Yn ymestyn cyhyrau: y rheolau syml

Ymestyn y cyhyrau - yn rhan annatod o ymarfer cymhleth. Gellir ei ddefnyddio fel ymarfer llawn, ac fel cynhesu mewn unrhyw gamp.

Pam mae ymestyn mor bwysig? Os byddwn yn siarad am ymestyn cyhyrau cyn ymarfer, ymarferion tebyg cynhesu ac ymestyn y meinwe cyhyrau, gan leihau'r risg o anaf a chynyddu effaith y llwythi pŵer.

Ond nid yw pawb yn gwybod bod angen i ymestyn y cyhyrau a diwedd y workout. Mae'r ffaith bod y contract cyhyrau ymdrech corfforol cryf, a thrwy hynny newid ei hyd. Er mwyn annibynnol yn ôl i'r cyflwr gwreiddiol, sydd ei angen am sawl diwrnod y cyhyrau - dim ond yna rydych yn eu hystyried gwella'n llwyr ac yn barod ar gyfer hyfforddiant cryfder newydd. Dyna pam ar ôl pob ymarfer bydd angen i chi ymestyn eich cyhyrau eto.

Felly, yn ymestyn y rheolau yn syml iawn, ac ni fydd cyfres o ymarferion yn cymryd gormod o amser.

Yn ymestyn y cyhyrau yn y breichiau :

• Dod yn esmwyth. Ymestyn eich braich dde uwch eich pen a phlygu hynny ar y penelin. llaw chwith chrafangia 'r penelin dde ac yn araf yn dechrau i dynnu ei. Yn yr achos hwn, dylech deimlo tensiwn yn y ysgwyddau. Rhewi yn dda am ychydig eiliadau, ac yna ailadrodd yr ymarfer gyda'ch llaw chwith.

Ymarferion ar gyfer ymestyn y cefn a'r ochr:

• Fod yn syth, tynnwch eich braich dde dros eich pen a'i roi ar y glun chwith. Nawr yn araf plygu i'r chwith cyn belled ag y teimlwch y foltedd uchaf. Yn y sefyllfa hon, lechu am o leiaf 10 eiliad, ar ôl y gallwch ddychwelyd i'r man cychwyn. Ailadroddwch bum gwaith ar bob ochr.
• Wrth sefyll, codi eich breichiau uwch eich pen. Nawr araf flex ymlaen, gostwng y corff i'r llawr. Dylai pennaeth o hyn yn cael ei godi ac yn edrych ymlaen ac yn ceisio cadw eich dwylo ychydig yn uwch na lefel y pen. Ar yr un pryd, byddwch yn teimlo y tensiwn yn y cyhyrau y cefn a'r coesau.
• Ewch ar eich dwylo a'r pengliniau ar y llawr. Pennaeth lifft. Yn araf ogof yn yn y canol ac yn cynnal yn y sefyllfa hon am ychydig eiliadau.

Ymestyn y cyhyrau goes:

• Byddwch yn syth, is eich dwylo ar hyd y corff. Nawr yn dechrau araf pwyso ymlaen, yn ceisio cyffwrdd y llawr gyda'i ddwylo. Cadwch mewn cof bod y pen-gliniau plygu er ei bod yn amhosibl. Nawr Rhewi yn y sefyllfa hon gyda'i ddwylo i lawr, yn gyfan gwbl ymlacio'r cyhyrau y gwddf a'r corff - fel bod y cyhyrau goes yn cael eu hymestyn o dan eich pwysau eich hun. Cynnal y sefyllfa hon am o leiaf 15-20 eiliad.
• Eisteddwch ar y llawr, coesau yn syth dynnu ymlaen. Nawr yn dechrau tilt y corff yn ei flaen, yn ceisio cyffwrdd y coesau bronnau. Ni ddylai pengliniau plygu.
• Yn gorwedd ar y llawr, sythu coesau. Codwch eich plygu goes chwith a chrafangia 'r droed gyda'ch llaw chwith. Nawr yn dechrau araf sythu'r goes ar y pen-glin ac ar yr un pryd dynnu i'r pen. Dylai'r goes dde yn parhau i fod yn wastad ac yn gorwedd yn gyfan gwbl ar y llawr. Nawr ailadrodd y broses gyda'r droed dde.
• Eisteddwch ar y llawr, coesau yn syth, lledaenu ar wahân ar uchafswm pellter. Nawr yn araf tilt y corff yn ei flaen, yn ceisio ymestyn y llawr gyda'i penelinoedd. Sicrhau swydd a dal am ychydig eiliadau.

Yn ddelfrydol, dylai cyhyrau ymestyn para tua hanner awr. Ond mae'n werth cofio bod llwyddiant ymarferion o'r fath yn wahanol, gan fod yna bobl sy'n yn ôl natur yn hyblyg, ac mae rhai y mae y darn a plastigrwydd - yn ganlyniad i waith caled cyson. Peidiwch â gofyn gormod o eich hun yn syth

Os ydych newydd ddechrau i ymestyn, yna gallwch chi wneud yr awgrymiadau canlynol. Yn gyntaf oll, yn symud yn araf, gan y gall gwingo arwain at anaf. Yn ail, yn ystod ymarfer cymaint â phosibl, ceisiwch ymlacio holl cyhyrau y corff. Er enghraifft, os ydych yn ymestyn y cyhyrau goes, y corff, y gwddf, y dwylo fod yn hamddenol - bydd yn llawer haws ac yn llai poenus. Ceisiwch anadlu'n ddwfn ac yn wastad, nid dal fy anadl.