Workout am 3 diwrnod yr wythnos: awgrymiadau a driciau

yn aml yn gofyn hyfforddwyr athletaidd am sut i adeiladu cyhyrau yn gyffredinol ac yn denau un person yn arbennig. I'r perwyl hwn, a ddatblygwyd cyfadeiladau hyfforddiant arbennig o ymarferion. Ym mhresenoldeb tenau yn oed yn haws i gyflawni'r canlyniad a ddymunir, gan nad oes angen i weithio ar losgi braster. Yn yr erthygl hon y rhaglen hyfforddi rhagorol am 3 diwrnod.

Cyfarwyddyd ar gyfer dechreuwyr

Ar gyfer y mwyaf effeithiol ac, yn olaf ond nid y lleiaf, sicrhau canlyniad yr ymarferion yn hanfodol y sefydliad briodol o'r broses hyfforddi. Yn aml iawn ddechreuwyr awyddus i weld yn gyflym eich hun mewn corff newydd, fel eu bod yn dechrau hyfforddi 3 gwaith y dydd, i reolau diogelwch esgeulustod ac yn rhy selog gyda dosbarthiadau. O ganlyniad, yn hytrach na pleser a'r effaith a ddymunir i gael eu hanafu, tensiwn a rhwystredigaeth.

cymhelliant

natur ddynol yn cael ei greu er mwyn i gyflawni unrhyw dasg sy'n gofyn hirdymor lluoedd cost pobl angen cymhelliant. Fel arall selog oeri yn gyflym. workout am 3 diwrnod yr wythnos ac yn mynd at y rhestr o dasgau. O ran gweithgareddau chwaraeon gallwn argymell y canlynol. Mae'n angenrheidiol i gael tabl yn y byddwch yn mynd mesuriadau wythnosol o baramedrau corff. Y man cychwyn fydd y dimensiynau cymryd cyn workouts. dylid cofio y bydd unrhyw newidiadau sylweddol yn weladwy dim ond ar ôl yr ysgol am tua thri mis.

Sut i wneud yr ymarferion

Ar gyfer yr hyfforddiant tempo cywir yn cael ei argymell ar gyfer dechreuwyr cyfuniad clasurol - 3 diwrnod yr wythnos o hyfforddiant caled gyda chyfranogiad pob grwpiau cyhyrau. Ar corff dwysedd o'r fath yn cael amser i adfer a chael ei bwmpio. Gelwir Bunch y term "rhaniad" - cynllun hyfforddi ar gyfer 3 diwrnod. Rhannwch yn darparu ymarferion mewn tair set o wyth i ddeg ailadroddiadau gyda seibiannau tair munud rhwng setiau. Cyn cychwyn dosbarthiadau yn cael ei wario o reidrwydd pymtheg munud cynhesu, ac yna Pwmpio - yr ymarfer cyntaf o cymhleth ailadrodd ugain gwaith gyda phwysau bach i wres a brwyn y gwaed i'r cyhyrau. Mae'r eitemau canlynol yn cael eu perfformio yn barod gyda phwysau gwaith. Ni ddylai'r hyd yr hyfforddiant yn fwy na phymtheg awr.

gydol y rhaglen

Fel rheol, i gael yr effaith fwyaf o rhaglen hyfforddi ar gyfer 3 diwrnod datblygu yn fudiad blaengar ymlaen. Mae hyn yn golygu bod set benodol o ymarferion perfformio ar gyfer dau fis, ac yna dylai'r rhaglen gael ei newid. Mae'n angenrheidiol i osgoi habituation cyhyrau i llwythi parhaol yn golygu y bydd arafu neu atal y gwaith o ddatblygu màs cyhyr.

adferiad cyhyrau

Mae'r cysyniad o adferiad cyhyrau nid yn unig y ailddechrau cyflenwadau ynni, ond hefyd y gwaith o ailadeiladu ei gelloedd. Cynnal astudiaethau effeithiol dwy reol a ddefnyddir gan athletwyr:

• un cyhyr-grŵp hyfforddiant un diwrnod yr wythnos;
• saib rhwng workouts yn dod o 48 o at 96 awr.

Mae'r toriad yn caniatáu i'r corff i ddatblygu glycogen i ailgyflenwi stociau wario. Adennill celloedd yn digwydd mewn tua phythefnos - mae'n dibynnu ar nodweddion yr organeb. workout am 3 diwrnod yr wythnos, yn darparu nid yn unig hyfforddiant dwys, ond hefyd yn gorffwys cyflawn.

maeth priodol

Y prif ffactor, heb y mae'n amhosibl cael hyd yn oed ganlyniadau bach gweladwy, ei drefnu bwyd yn iawn. rhaglen hyfforddiant 3 diwrnod yn darparu'r union cedwir at y cyngor maeth, sy'n darparu llwyddiant cyflogaeth gan tua 70 y cant. Gofynion cyffredinol - i wahardd o ddefnyddio brasterog, melys, ffrio, blawd, ac yfed digon o hylif.

dewislen tenau

Gall diet bras ar gyfer pobl heb lawer o fraster yn cynnig y canlynol:

1. Ar gyfer brecwast, bwyta un neu ddau o wyau wedi'u berwi, blawd ceirch neu wenith yr hydd, bara grawn cyflawn a sudd.
2. Cinio yn cynnwys ffrwythau neu lysiau ac ysgwyd protein.
3. Dylai Cinio gynnwys cig neu bysgod ddysgl gyda reis neu datws garnais.
4. Gellir ei ailadrodd yn y prynhawn yr ail ymgorfforiad y brecwast.
5. Ar gyfer cinio, mae angen i chi fwyta pryd cig gyda reis neu datws a sudd.
6. Am hanner awr cyn mynd i'r gwely angen i ni fwyta caws ac yfed gwydraid o ysgwyd protein.

Fel y gwelwch, gall y fwydlen ar gyfer pobl heb lawer o fraster prin cael eu galw deiet, ond yn hytrach yn fath o ddeiet i gyflawni'r canlyniad yr hyfforddiant athletaidd. Awgrymiadau ar faeth, yn ogystal â rhaglen hyfforddi ar gyfer 3 diwrnod yr wythnos, dylid eu dilyn yn llym.

Beth ydym yn mynd i hyfforddi

Mae'r grwpiau cyhyrau cynradd i gymryd rhan yn y tri diwrnod clasurol y rhaniad yw:

• y cyhyrau deltoid,
• cafiâr,
• triceps,
• cyhyrau frest,
• fraich
• cyhyrau yn ôl
• y wasg
• glun (quadriceps)
• biceps.

Hyfforddiant i bobl tenau er mwyn adeiladu cyhyrau - mae hyn yn yr hyn a elwir "rhaglen ar bwysau", 3 diwrnod yr wythnos yn cael eu rhannu i ddosbarthiadau gyda grwpiau cyhyrau gwahanol.

ymarferion sylfaenol a ddefnyddir mewn hyfforddiant

Er mwyn ymarfer y cyhyrau frest yn gallu argymell y canlynol:

1. A da ymarferion sylfaenol yn pwyso fainc gyda dumbbells gorwedd. Maent yn cael eu llwytho cyhyrau pectoral gyfartal ac yn addas iawn ar gyfer dechreuwyr.
2. I weithio allan y cyhyrau frest uchaf wasg fainc delfrydol ar lethr. Pan fydd yn rhedeg, gallwch ail rhwng barbells a dumbbells.
3. Un o'r ymarferion gorau ar gyfer y rhanbarth thorasig isaf y pwmp yn y wasg fainc gefn ar fainc inclein.
4. Am gêm gyfartal da ac ychwanegu cyfaint is frest Dips heini.
5. cyhyrau ymestyn da yn pushups syml.

Ar gyfer dosbarthiadau gyda cyhyrau cefn ffitio hyfforddiant o'r fath:

1. Un o'r rhai mwyaf effeithiol ar gyfer gwialen dynnu lat cael ei ystyried i fod mewn sefyllfa tilted o'r tai.
2. Ar gyfer y gwaith o ddatblygu un cyhyrau yn ôl yr angen i gynnwys yn y rhaglen o astudiaethau gafael eang tynnu i fyny. I'r rhai sydd yn gallu perfformio yn fwy na dwsin o ailadrodd, gallwch ychwanegu cymhlethdodau ychwanegol.
3. Hefyd gynlluniwyd yn dda yn ôl bloc fertigol byrdwn i'r frest.

I ymarfer y cyhyrau glun, argymhellir y dosbarthiadau canlynol:

1. Y gorau ar gyfer y diben hwn - squats. Os caiff ei wneud yn gywir, dylai ymarfer hwn yn y sefyllfa eithafol y glun yn gyfochrog â'r llawr. Mae'n gweithio'n berffaith quads a thraed yn cynyddu'r pwysau.
2. Ar gyfer datblygu lyffetheirio a quadriceps perfformio lunges dwfn gyda phwysau.
3. Ar gyfer gwaith dwfn y cefn cyhyrau glun gwneud cyrlio goes ar y efelychydd.

Arfer y biceps:

1. Ystyrir ymarfer datblygiadol cyffredinol ar gyfer y grŵp hwn yn cael ei cyhyrau twf y bar ar y biceps. Er mwyn sicrhau droed priodol roi ar led yr ysgwyddau, yr un pellter yn mynd i afael y wialen. Shell gostwng yn ysgafn er mwyn osgoi poen. Am y tro cyntaf bydd yn teimlo y tensiwn yn y forearms.
2. cyhyrau "Peak" i greu codi dumbbells ar biceps ar fainc inclein. Mae'r ymarfer hwn yw'r mwyaf effeithiol wrth gyflawni ei rheolaidd.
3. Ar gyfer hyfforddiant amrywiaeth all wneud cais tynnu gafael cefn.

I roi siâp i'r cyhyrau deltoid argymhellir y dosbarthiadau canlynol:

1. Y gorau yn y math hwn o ystyried y wasg bar y tu ôl i'ch pen.
2. Er mwyn rhoi amrywiaeth o llwythi eich cyhyrau, gallwch ddefnyddio mainc barbell gweisg mewn sefyllfa sefydlog.
3. I gael mwy o astudiaeth fanwl o cyhyrau deltoid yr ysgwydd yn gweisg mainc ddelfrydol gyda dumbbells mewn sefyllfa eistedd.
4. Mae'r ymarfer olaf mewn cyfres o ysgwydd yn gallu bod yn eang yn codi trwy ochrau'r dwylo gyda dumbbells.

Dylai abdominals hyfforddiant cyhyrau yn perfformio y set ganlynol:

1. Y prif ymarfer corff - troelli gorwedd. Gellir ei berfformio y ddau ar y lefel ac ar lethr.
2. Er mwyn peidio â difetha y wasg yn cael eu hargymell i wneud Twist arosgo.
3. Ar gyfer ysgogi y wasg isaf yn eu codi coes effeithiol.

forearms Siapio helpu ymarferion hyn:

1. Ar gyfer cyfaint da sy'n rhoi grŵp hwn o cyhyrau curls barbell heini ar yr arddyrnau.
2. Bydd ochr fraich cyswllt yn gweithio gyda dwylo plygu yn y arddyrnau i'r polyn, cymryd gafael cefn.

Datblygu cyhyrau llo, yn ddigon i ddringo ar eich bysedd traed tra yn eistedd neu'n sefyll, gyda'r defnydd o bwysau.

Ar gyfer pwmpio cyhyrau trapezius yn ymarfer hwn fel shrugs - codi'r ysgwyddau gyda phresenoldeb bwysau yn ei dwylo. Gellir ei berfformio gyda dumbbells a gyda barbell. Gall y cregyn yn cael eu cadw ym mherfformiad y blaen a'r cefn. Ddod o hyd i'r ysgwydd yn y safle uchaf i oedi cyn gostwng. Dylai'r ymarfer gael ei wneud heb ymrwymo'r ysgwyddau cynigion cylchlythyr.

Rhaglen ar gyfer dechreuwyr

workout am 3 diwrnod yr wythnos, yn cynnwys dau rhaniadau y mae angen eu bob yn ail yn wythnosol.

Hollti rhif 1

Dydd Llun - workout frest, y wasg triphen:

• gweisg gwialen gorwedd (ar y fainc);
• gweisg Ffrangeg;
• fainc barbell gweisg gyda trawiad cul;
• Dumbbell gweisg tra'n gorwedd neu'n eistedd ar fainc inclein;
• troellog corff, yn gorwedd ar fainc.

Yr amgylchedd - yn gweithio yn ôl, biceps, forearms, y wasg:

• bloc byrdwn llorweddol;
• corff gwialen byrdwn mewn sefyllfa tilted;
• tynnu corff, dwylo eang ar wahân;
• codi barbells ar y biceps;
• blygu arddyrnau i'r polyn;
• codi coesau yn syth yn y sefyllfa supine.

Dydd Gwener - ymarferion ar gyfer y coesau a deltoids:

• squats;
• estyniad goes yn gorwedd yn y efelychydd;
• codi ar flaenau eu traed gyda'r pwysau;
• fainc Dumbbell gweisg mewn sefyllfa eistedd;
• barbell gweisg y tu ôl i'r pen tra'n eistedd;
• ups eang ar draws y breichiau ochr â dumbbells;
• troelli yn y bloc.

Rhannwch № 2

Dydd Llun - hyfforddiant frest, y wasg triphen:

• gweisg dumbbell gorwedd ar y fainc;
• bar pwyso ar yr awyren oleddf;
• lleihau breichiau yn y efelychydd;
• dipiau (penelinoedd ar hyd y corff);
• wasg triphen yn adran fertigol;
• codi coesau yn syth yn y sefyllfa supine.

Dydd Mercher - cefn, biceps, forearms, y wasg:

• gwthio i'r bloc fertigol frest mewn sefyllfa "gafael";
• byrdwn un dumbbell fraich;
• codi dumbbells ar biceps yn eistedd;
• curls barbell yn y arddyrnau, cefn gafael;
• troelli yn y bloc.

Dydd Gwener - coesau a Delta:

• wasg goes;
• chwant marw;
• plygiad goes yn y efelychydd;
• traed yn codi ar eich traed tra'n eistedd;
• sefyll gweisg barbell;
• Dumbbell gweisg tra'n eistedd;
• Gwifrau dumbbells yn y llethr;
• codi coesau yn syth yn gorwedd.

Mae'r ymarferion, sy'n defnyddio cregyn trwm, yn ddelfrydol yswirio'r partner presenoldeb.

I'r rhai sydd am golli pwysau a merched

Mae hyn yn gymhleth yn gyffredinol a gellir ei ddefnyddio fel rhaglen hyfforddi ar gyfer 3 diwrnod yr wythnos ar gyfer colli pwysau. Yn yr achos hwn, mae'r ymarferion yn cael eu cynnal gyda phwysau bach a gwyliau byr rhwng setiau. Dylai'r deiet gynnwys mwy o fwydydd protein, yfed hyd at dri litr o hylif y dydd, swper olaf - heb fod yn hwyrach na thair awr cyn mynd i'r gwely. Dylai Cwsg i ymadfer yn para o ddim llai na saith awr.

rhaglen hyfforddiant ar gyfer 3 diwrnod ar gyfer merch ychydig yn wahanol oherwydd natur y corff benywaidd. Mae'r ymarferion yn yr un fath, ond mae'r nifer o setiau yn cael ei gynyddu i 5, ac cynrychiolwyr - hyd at 15, seibiant rhwng setiau - am 30 eiliad. Yn ystod hanner cyntaf y cylch benywaidd yn cael ei ddefnyddio y llwyth mwyaf, yn yr ail maent yn cael eu lleihau ychydig.