Ymarferion ar gyfer canol tenau a stumog fflat

Nid yw menyw prin yn breuddwydio am unrhyw beth i wella eu ffigur hunain. Ond os byddwch yn gwneud y coesau am ychydig o gentimetrau posibl yn hwy yn unig llawdriniaeth, y wasg gul, cluniau main a gwasg trim yn ganlyniad i hyfforddiant caled. Wneud yr ymarferion yn well bob dydd. Os yw eich nod - llosgi braster gormodol, ymarferion canol tenau cyfuno aerobig cyfnod cynhesu o leiaf 10 munud. Hefyd, ni ddylid anghofio am ymestyn am cyhyrau. Mae rhai ymarferion perfformio ar ben hyfforddiant, cynyddu ei effeithlonrwydd.

Mae'n rhaid i mi ddweud nad oes angen i gyfyngu ar raglenni traddodiadol dosbarth. Er enghraifft, mae llawer eisoes yn hysbys bod canol tenau ffurflen bolddawnsio. Wrth gyflawni rhai o'r "PA" yn cael eu defnyddio yn y cyhyrau na fydd yn gallu gweithio yn y gampfa arferol.

Y nod - sef canol tenau. Ymarferion sylfaen cymhleth

Cyn yr hyfforddiant gynhesu'r cyhyrau a sut i tylino y cymalau. Mae'r rhan fwyaf o'r ymarferion ar gyfer y cyhyrau yr abdomen oblique, sy'n gyfrifol am ffurfio canol main, yn perfformio mewn sefyllfa sefydlog neu'n gorwedd i lawr. Rydym yn dechrau gyda ymgorfforiad cyntaf.

Felly, ymarferion ar gyfer canol tenau yn y safle unionsyth gwreiddiol:

1) Sefwch gyda'ch traed ysgwydd-led ar wahân ac yn lledaenu ei ddwylo at yr ochrau. Fel arall yn gyntaf plygu i'r un goes, ac yna i'r llall. Ceisiwch gael ei hosan bysedd.

2) ffyn gymnasteg neu bodibar roi ar ei ysgwyddau, yn dal dwylo. Perfformio corff cylchdroi gyda osgled mawr. Ceisiwch berfformio'r symudiadau araf, fel nad ydynt yn anafu asgwrn cefn.

3) Sefydlog cysylltu'r coesau yn uniongyrchol. Codwch eich pengliniau yn ail, ar yr un pryd yn troi at yr ochr hon i'r penelin. Gall y rhain ymarferion ar gyfer canol tenau eu cynnwys mewn ymarfer ysgafn yn y gweithle. Yna rydym yn mynd i sefyllfa dueddol ac yn parhau hyfforddiant. Mae'r ymarfer sylfaenol ar gyfer y wasg - troellog i'r ochr.

4) Gorweddwch ar eich cefn, traed dro yn liniau, taflu un i'r llall. planhigion llaw ar gefn y pen. Dorri'r llafn o'r llawr gan unfolding yr ochr tai. Dylai symud edrych fel eich bod yn ceisio tynnu y penelin i'r pen-glin gyferbyn.

5) Os ydych am gyfuno ymarferion i leihau stumog ac ar gyfer ffurfio y wasg, gall y llwyth yn cael ei gynyddu. I wneud hyn, yn gorwedd ar eich cefn, dwylo clasped o flaen ef. Coesau ar wahân. Codwch y corff yn tueddu i'r cyfeiriad arall. Ceisiwch gael troed llaw ar bob troed.
Mae'r ymarfer hwn yn ysgogi'r cyhyrau cefn a'r wasg rectus.

6) Codwch y goes ar ongl sgwâr, ac yna plygwch, tynnu eich pengliniau at eich brest, trowch y rhan isaf y corff yn cyffwrdd y llawr gyda'ch cluniau. I gymhlethu yr ymarfer, perfformio ei eistedd, yn dal y corff gyda'i ddwylo. Felly rydych yn ymgysylltu rhan ymhellach isaf y wasg.

7) Eistedd traws-coes, dwylo somknite ar ei ben, lledaenu ei penelinoedd. Dilynwch y llyfn troeon ochr.

8) yn gorwedd ar ochr, ar penelinoedd codi ac yn cynnal yn y sefyllfa hon am 30 eiliad.

9) Mae'n effeithiol iawn ar gyfer y wasg a'r ymarfer "beic", ond i gyflawni rhaid ei droi ar ei ochr, gyda phwyslais ar y penelinoedd.

10) Ar ei liniau, heb lawer o fraster ar ei ddwylo. Yna codi'r goes estynedig ar yr un pryd godi'r fraich gyferbyn. Cynnal y sefyllfa hon am tua 30 eiliad.

11) Gelwir yr ymarfer nesaf yn y "llain". Gyda hynny, byddwch yn gweithio, nid yn unig y cyhyrau y canol, ond hefyd yn eich cefn, gwasgwch y cluniau. Hyfforddwyr yn sicr y i gynnal cyflwr da yn eithaf ddigon am ychydig funudau bob dydd "hongian" felly uwchben y ddaear. Dechrau swydd ymddangos fel eich bod yn mynd i berfformio gwthio-ups. Codwch ar ei penelinoedd yn pwyso ar ei bysedd traed. Mae'r corff yn hirgul mewn un llinell. Arhoswch yn y sefyllfa hon cyn belled ag y bo modd.

12) Mae'r ymarfer olaf - y mwyaf syml o'r cyfan cymhleth, ond mae'n eithaf effeithiol. Cerddwch o amgylch yr ystafell fesul un ar y sawdl a bysedd traed.

Peidiwch ag anghofio bod y llwyddiant yn y frwydr dros ffigwr main dibynnu nid yn unig gweithgaredd corfforol ar eu dewis yn briodol. Cyfuno ymarferion ar gyfer canol tenau gyda cytbwys diet, triniaethau tylino a harddwch. Ddewis drostynt eu hunain y mathau o ymarfer corff sy'n well gennych. Byddwch yn siwr i newid eich rhaglen ymarfer corff bob dau fis, fel bod y cyhyrau yn fwy cydnaws ag llwyth.