Beth ddylai fod yn rhaglen effeithiol ar gyfer y wasg? Adeiladu eich corff eich hun

Cymhlethdod, a ddyluniodd y rhaglen ar gyfer y wasg, mae nifer ac amlder y dull yn dibynnu ar eich nod yn y pen draw. dis boglynnog pwyswch athletwr proffesiynol yn gofyn am lafur enfawr, tra i cyhyrau tôn a gwella yn sylweddol efallai y siâp yn gyfnod cymharol fyr o amser.

Ffisioleg, cyhyrau yn y bol

Beth bynnag mae'r rhaglen i'r wasg, dylai gynnwys ymarferion i bob grŵp o cyhyrau yn y bol. Mae sawl grŵp:

• waliau ochr cyhyrau.
• Mae cyhyrau y wal flaen.
• cyhyrau wal gefn.

Fel y gwelwch, mae hwn yn system fawr sy'n cynnwys cyhyrau pwerus na chewch eich gorweithio. I'r gwrthwyneb, bod mewn siâp, maent yn dod yn amddiffyniad ardderchog i organau mewnol, eu hatal rhag gostwng, yn cefnogi yr asgwrn cefn, ac yn lleihau'r baich ar iddo, yn ffurfio ystum cywir. Yn gyffredinol, yn gweithredu fel staes naturiol.

Manylion penodol pob grŵp cyhyrau

Mae pob un ohonom wedi clywed y termau "uchaf" a "is" wasg. Yn wir, mae'n rectus sengl. Mae pob rhan o fod yn gallu disgyn yn unigol, ac felly mae'n cael ei bwmpio drwy amrywiaeth o ymarferion. Mae'n cyhyrau hwn wedi ei leoli ar y sternwm i'r pelfis, ac i weithio arno yn dibynnu ar y golwg o ryddhad a chiwbiau.

Rectus sy'n gyfrifol am cragen traws-flexing. Felly, mae'r ymarferion sylfaenol - sef troellog yr asgwrn cefn lumbar. Drwy godi'r uchaf neu isaf ran o'r corff, rydych yn pwmpio cyhyrau gwahanol adrannau.

canol cul a diffyg braster cronni ar yr ochrau - mae'n y freuddwyd yn y pen draw yr holl ferched, sy'n golygu y dylai'r rhaglen ar gyfer y wasg yn cynnwys ymarferion ar y cyhyrau oblique allanol. Mae hi'n gyfrifol am y cylchdro y corff i ochr, cario llwythi trwm ac yn cynnal y corff mewn safle unionsyth. Gwyro o ochr i ochr, yn enwedig gyda phwysau, yn gweithio'n dda iawn yma.

cyhyrau ardraws o amgylch ac yn cywasgu'r canol. Setlo yn ddyfnach nag eraill, yr oedd hi sy'n cynnal y swyddogaeth staes, gan leihau y canol fel ei hastudiaeth. Gwell a'i swyddogaeth cefnogol, sy'n golygu y bydd yn y poen cefn isaf yn cael eu teimlo yn llai. Mae'r fraich gref mewn sefyllfa fertigol ac yn gweithio yn ystod yr holl ymarferion ar y wasg.

ymarferion

Dylai'r rhaglen ar gyfer y wasg yn cynnwys hyfforddiant cynhwysfawr ar gyfer pob grŵp cyhyrau, ond peidiwch ag anghofio am fwyta'n iach. Ni fydd hyd yn oed yn llwythi trwm iawn yn rhoi canol fain a'r stumog fflat yr effaith a ddymunir, os nad i gyfyngu ar y defnydd o losin, brasterog a bwydydd wedi'u ffrio.

Mae'r rhaglen ar gyfer siglo y wasg yn cynnwys dim ond pedwar o ymarferion sylfaenol:

• Gorweddwch ar eich cefn, breichiau yn y castell ar ei wddf, coesau plygu yn y pen-gliniau. Ar y anadlu yn araf rhwygo'r corff oddi ar y llawr, anadlu allan hepgor. Mae'n bwysig iawn peidio â thorri ar draws y canol o'r llawr. Eisiau abdomen uchaf edrych yn anhygoel - yn gwneud yr ymarfer o leiaf 50 gwaith.
• Yn awr yn canolbwyntio ar yr ochr broblem. I weithio allan y cyhyrau oblique, dilynwch yr ymarfer blaenorol, ond erbyn hyn lusgo penelin i'r pen-glin gyferbyn. Dilynwch tri deg o weithiau.
• Yn dal yn gorwedd ar ei gefn, sythu'r eithaf is a rhowch eich dwylo ar hyd y corff. Codi coesau i uchder mwyaf posibl yn y anadl, ac anadlu allan yn araf yn dychwelyd i'w le. Mae'r ymarfer hwn yn helpu i gael gwared bol droops. Perfformio o leiaf 12 gwaith.
• ymarfer Cymhleth sy'n helpu cryfhau'r holl grwpiau cyhyrau y wasg. Yn gorwedd ar eich cefn, tynnu eich dwylo tu ôl i'ch pen a plygwch eich penliniau. Ar yr un pryd codi'r coesau a rhan uchaf y corff. Yn araf dynnu y pen i'r traed. Rhedeg 25 gwaith.

nodweddion perfformiad

Mae'r rhaglen wedi'i chynllunio ar gyfer pwmpio wasg ar gyfer gweithredu parhaus. Ond y mis yn ddiweddarach yn y canlyniadau gweladwy. Talu sylw at yr angen i berfformio pob ymarfer mewn tair set. Mae'r ymarfer cyntaf yw 50 * 3 ysbeidiol mewn ychydig eiliadau, yr ail - 30 * 3, trydydd - 12 * 3, yr olaf - 25 * 3. Fel y gwelwch, bydd y gweithredu yn cymryd mwy na 10 munud, ond mae'r canlyniadau yn werth yr ymdrech.

Nid oes angen i redeg y rhaglen o ddydd i ddydd: pwynt arall. Peidiwch â fydd y cyhyrau yn gallu adennill, sy'n golygu y bydd y llwyth yn cael ei hailddosbarthu ymhlith y lleill. Y dewis delfrydol - mae'n ddosbarth bob yn ail ddiwrnod.

Rhowch sylw arbennig i trylwyredd pob ymarfer. Dylai Symudiadau fod yn llyfn, heb jerks, dilynwch y rhythm o anadlu.

Pwy ddylai ymarferion hyn

Mae'r wasg rhaglen ar gyfer merched yr un mor berthnasol ag y mae ar gyfer dynion. Gall y dechreuwr fod yn anodd ei gyflawni ar unwaith, yna cychwyn gyda llwyth llai. Gwnewch pob ymarfer gymaint o weithiau ag y gallwch yn y cryfder y canlyniad yn dal i fod yr un dau ddull. Nesaf, ychwanegwch pob ymarfer newydd ar gyfer 5 gwaith. Yn fuan iawn, byddwch yn gallu i gyflawni holl llwyr.

Os yw eich nod - cyhyrau rhyddhad a chiwbiau hardd ar ei stumog, yna bydd llwyth hwn fod yn fach.

canfyddiadau

Newyddion Beautiful - nid yw hyn yn freuddwyd bell, ond yn realiti hygyrch, ond mae angen i chi ddod oddi ar y soffa ac yn dechrau gweithio. Nid yw'r canlyniadau yn hir yn dod. Fis yn ddiweddarach eich silwét newid llawer.