Casgen sgwâr: Set o ymarferion, yn enwedig hyfforddiant a chanllawiau

Nid yw bechgyn Modern bob amser yn denu casgen sgwâr gyda rhyw arall. Felly mae'r merched yn ceisio rhoi cymaint o sylw ag sy'n bosibl. Hyd yn hyn, mae graddfa'r ddeniadol ar gyfer guys ass cymryd bron y lle cyntaf. Rownd a pen-ôl cadarn nid yn unig yn denu at ddynion, ond hefyd yn cynyddu'r hunan-barch o fenywod. Hyd yn oed os natur cynysgaeddir unig ysbail sgwâr, nid cynhyrfu yw'n gwneud synnwyr, oherwydd mae yna bob amser ffordd allan. Bydd yr erthygl yn helpu i ymdopi â'r broblem, yn gyfarwydd â'r prif reolau ymarfer a bydd yn cynnig yr ymarferion gorau.

casgen sgwâr

Ychydig yn credu yn y ffaith bod y siâp yn arwydd o'r sefyllfa iechyd a lefel o hormonau yn y corff benywaidd. Felly, siâp sgwâr yr offeiriaid yn dangos iechyd da ac yn fesur o dygnwch dynol mwyaf.

Yn anffodus, nid yw pob meddianwr o buttocks fath fel ffurf debyg. Felly, y merched yn mynd i gampfeydd i gywiro a gwneud y rhan hon o'r llinellau meddal y corff. Mae set o ymarferion yn syml, ac felly, gall fod yn hawdd i'w gario allan ac yn y cartref. Am fwy o wybodaeth amdanynt yn cael eu trafod isod.

diwrnod goes

Mae merched sy'n ymweld campfeydd yn rheolaidd, hyd yn oed ar y dydd pan fyddwch eisiau hyfforddi dim ond y rhan isaf y corff nid yw bob amser yn golygu gwaith casgen sgwâr. Mae'r ymarferion mwyaf cyffredin (deadlifts, lunges, ac yn y blaen) yn unig yn cynyddu y quadriceps a hamstrings, ond nid yw pen-ôl pwerus.

squat

Mae llawer yn credu y bydd y ass sgwâr cywir yn unig chyrcyda. I rai pobl, mae'r datganiad hwn yn gywir, ond i rai, mae'n ymarfer, ni fydd yn dod â digon o fudd-daliadau. Gall pob merch eu physique a cyhyrau penodol, gan ddal y baich ar eu hunain, felly nid yw pob athletwr bwmpio i fyny yr asyn y mae drwy'r chyrcyda.

Y sefyllfaoedd mwyaf cyffredin lle nad yw ymarfer hwn yn helpu, yw:

• cluniau yn codi o bron unrhyw lwyth;
• yn ystod ymarferion i cyhyrau goes, nid yw'n teimlo y gwaith y pen-ôl;
• nid yw'n newid mewn siâp am amser hir yn dod yn perfformiad priodol o gysylltiadau a chorff chyrcyda y cefn isaf ac yn dal i fod yn fflat.

Pa well i'w wneud

Pan nad yw pobl yn gwybod beth i'w wneud gyda ysbail sgwâr, maent yn dechrau i berfformio y camau anghywir, yna gael eu hanafu. Er enghraifft, mae merched yn meddwl nad yw cluniau mawr yn edrych yn neis iawn o'r tu allan, fel eu bod yn gwrthod hyfforddiant cryfder a dechrau rhedeg ar bellteroedd cymharol hir. Wrth gwrs, bydd y cluniau yn gostwng, ond gydag ef wedi mynd a'r cyhyrau, ond os ydych am gymryd i fyny eto yr haearn, gallwch gael eu hanafu'n ddifrifol yn gyflym.

Pop-dydd

Meddwl am sut i bwmpio i fyny y sgwâr ass, nid yw rhai merched yn hyd yn oed yn ymwybodol y gallwch ychwanegu at y diwrnod y traed a hyd yn oed pop y dydd. Dylai hyfforddiant ar y diwrnod hwn yn cael ei neilltuo yn unig i cyhyrau gluteal a dylai'r llwyth ar y quadriceps a hamstrings yn fach iawn.

argymhellion

Cyn dechrau unrhyw ymarfer corff ar gyfer offeiriaid sgwâr, rhaid i chi dalu sylw at y cynghorion a fydd yn helpu i gyflawni'r canlyniad a ddymunir. Yn eu plith:

1. llwyth 'n athrylithgar. Diben yr hyfforddiant yw gwneud y defnydd mwyaf ohono yn y pen-ôl, ac nid yw'r rhan isaf cyfan y corff. Pan fo teimlad bod y cyhyrau gluteal eisoes profedig, dylai orffen y workout. Os byddwn yn parhau i wneud yr ymarferion, bydd y llwyth unwaith eto yn mynd i'r hamstrings a quadriceps.
2. Activation gofynnol. Pop-dydd sydd orau i ddechrau gyda phontydd, perfformio ar y llawr neu fainc. Ar y pwynt uchaf o'r angen i sicrhau bod yr oedi yn llythrennol ychydig eiliadau, tra'n lleihau cymaint â phosibl y cyhyrau gluteal. Argymhellir hefyd i arbrofi gyda rhythm symudiadau. Mae hyn yn ei gwneud yn bosibl i deimlo y cyhyrau yn gweithio yn ystod dras araf a chyflym. Ar ben hynny, dylai newid y gosodiad a'r coesau.
3. Mae'r diffyg niferoedd. Os hyfforddiant yn cael ei ddyrannu ar gyfer astudio gluteal, cofnodion y dydd, ni allwch hyd yn oed feddwl. Hypertroffedd rhai cyhyrau yn dibynnu ar eu gwaith, nid ar nifer y ailadroddion. Mae'n cael ei ddefnyddio yn ystod hyfforddi yn unig y pwysau, yn y gwaith nad oes unrhyw broblemau gyda rheoli ei gynnig ei hun â hwy.
4. cyfaint hyfforddiant. Athletwyr ond yn dechrau rhoi llwythi o'r fath eich hun, rydym yn argyhoeddedig ei bod yn angenrheidiol i gael eu cynnwys tua 15-20 ymarferion mewn hyfforddiant. Dylai hyn stereoteip adael ar unwaith fynd, gan fod yr ymarfer mwyaf effeithiol y gallwch yn hawdd dreulio amser byr. Gall hyd yn oed ychydig o ymarferion pan berfformiwyd yn gywir, yn dda rhowch y llwyth mwyaf.
5. Dylai'r cyhyr gluteal fydd y diwrnod cyntaf yn y coesau. Mae'r dechneg hawsaf ei gymhwyso yn gyson gan bodybuilders profiadol: Hyfforddiant yn dechrau gyda grwp cyhyrau ar ei hôl hi, yna bydd yn llawer mwy droi ymlaen wrth berfformio yr ymarferion canlynol. Dylid nodi nad yw'r diwrnod ymarfer goes yn argymell i roi y pab gormod o sylw ac yn gorlwytho, oherwydd bydd angen dim ond i bwmpio rhywfaint o waed. Wrth berfformio ymarferion cynllunio i weithio drwy'r coesau, yr ydych am i ddangos ei buttocks, yr hyn y bydd yn rhaid iddynt weithio'n galed yn y symudiadau coes polyarticular.
6. Ffarwelio â braster. Fel y gwyddoch, y mwyaf dwys yr ymarfer, y gorau cylchrediad y gwaed a mobileiddio o fraster yn y maes hwn. Mae hyn yn golygu wrth hyfforddi offeiriaid i fynd i'r afael â'r siâp sgwâr o raglen ymarfer corff yn rheolaidd yn mynd i ffwrdd ac mae'r braster gormodol.
7. Pwyso. Pan fyddwch yn gweithio ar hypertroffedd, y canlyniad a geir yn cael ei adlewyrchu yn y drych yn llawer gwell nag ar y graddfeydd. Felly, dylech bob amser yn talu sylw at ei adlewyrchiad neu ddiweddar ffotograffau eu hunain, yn hytrach nag aros am rywbeth da oddi wrth y graddfeydd.

Y prif cymhleth

Mae gwybod sut i ymarfer yn iawn, ymarferion ar gyfer offeiriaid siâp sgwâr y byddwch yn perfformio heb ormod o drafferth, a bydd eu heffaith yn amlwg yn fuan.

Y prif cymhleth yn cynnwys ymarferion o'r fath:

1. Yn gorwedd ar y llawr, coesau plygu a'ch traed yn gadarn ar ôl gorffwys ar y llawr, mae angen i godi pelfis, y pen-ôl y rhan fwyaf o hidlo yn hytrach na traed. Gan oedi ar y brig am ychydig eiliadau, dylai ddychwelyd i'w safle gwreiddiol, ond mae'n cael ei gwahardd i ymlacio y pen-ôl. Ymarfer Corff yn cael ei berfformio mewn 3 set o 10 ailadroddiadau.
2. Sefyll yn syth, gan roi eich traed ysgwydd-led ar wahân, ac yn eich dwylo - ar gyfer y pennaeth, rhaid i chi berfformio chyrcyda dwfn tra'n cymryd ei pelfis yn ôl. Back Dylid cadw yn syth, ac i arwain y prif llwyth ar y sodlau. Ar ôl y bydd y glun yn gyfochrog â'r llawr, mae angen i chi ddychwelyd yn araf i ddechrau swydd. yn ddigon i berfformio 3 set o 10-12 cynrychiolwyr.
3. Sefwch yn syth gyda choesau eang ar wahân, bydd angen i chi gymryd squat dwfn, gan osod dwylo a ass yn ôl. Ar ôl y dylai sefyll i fyny ac yn cymryd un goes i fyny, ac yna unwaith eto i wneud chyrcyda ac ailadrodd gyda'r goes arall. Mae'n angenrheidiol i wneud 3 set o 10 o ailadroddiadau ar gyfer pob coes.
4. Drwy osod eich dwylo ar eich cluniau a'ch traed ysgwydd-led ar wahân, mae angen i chi eistedd i lawr fel bod y coesau yn ffurfio ongl sgwâr. Yn dylai fod yn sefydlog y sefyllfa hon, ac yna dringo i fyny ar y bysedd traed, yn ôl i lawr ac yn ailadrodd yr ymarfer mewn 3 set o 7-10 o weithiau.
5. Pwyso ôl yn erbyn y wal ac ymarferol cluniau ddylai eistedd i lawr (fel cadeirydd), ac yna codwch un goes, dal am tua 1 eiliad ar y brig ac yn is. Ar bob coes Dylai'r ymarfer hwn gael ei wneud mewn 3 set o 15 cynrychiolwyr.

Mwy o ymarferion

Pan fyddwch yn ymweld â'r gampfa, ynghyd â hyfforddiant sylfaenol y gellir ei wneud ac ychydig o ymarferion ychwanegol, sy'n ei gwneud yn ofynnol offer arbennig. Bydd yn ddigon i wneud 2-3 set o 10 cynrychiolwyr ar y efelychwyr canlynol:

• bloc wthio rhwng y coesau;
• hyperextension;
• Deadlift;
• efelychydd grisiau;
• gwthio sleds.

Os oes o leiaf un o'r hyfforddwyr yn y clwb chwaraeon, yna gofalwch eich bod yn gweithio allan arno i bennu canlyniad.