Troellog ochrol yn y wasg ac obliques

Twist Ochr - y gorau ffordd cyhyrau ar y pryd i'r wasg hyfforddi a obliques. Mae nifer o amrywiadau o'r ymarfer hwn, ond maent i gyd yn un ffordd neu'r llall wedi'i anelu at gael stumog fflat a chynnydd dygnwch a chryfder cyhyrol.

cefn troelli y wasg

• Gorweddwch i lawr ar ledaeniad ar y mat ffitrwydd llawr. Dylai'r cefn yn gorwedd yn gyfan gwbl ar y llawr. Somknite coesau a plygwch eich pengliniau.
• Trowch yr ochr goes. At y diben hwn, gan adael y pengliniau mewn sefyllfa plygu, troi, gan ddechrau o'r canol, coesau ac yn gorwedd ar y llawr, un i'r llall. Rhaid i'r llafnau a'r cefn uchaf yn parhau i orwedd ar y llawr, llonydd.
• Dilynwch y troellog i'r ochr. Cael palmwydd tu ôl i'ch pen neu dim ond cyffwrdd y clustiau gyda'i bysedd. Ymwybodol straenio wasg, yn araf lifft eich ysgwyddau oddi ar y llawr. Cofiwch, dylai eich ysgwyddau fod yn syth ac yn llyfn, fel ymarfer arferol. Mae ychydig eiliadau dal swydd o'r fath, yna yn araf ymlacio eich cyhyrau i orwedd yn ôl ar y llawr.
• Ni ddylech straen y cyhyrau y gwddf neu'r pennaeth egnïol cefnogi breichiau. Cadwch y palmwydd yn y temlau; troellog ochrol yn awgrymu bod yn ystod yr ymarfer yn gweithio'n unig wasg.
• Mae'r ymarfer hwn yn opsiwn haws os byddwch yn croesi eich breichiau, neu gymhlethu, os ydych yn eu tynnu y tu ôl i'ch pen.

Cyrlio ar ei ochr

• Gorweddwch ar y llawr ar y dde neu ochr chwith, fel bod un goes oedd ar ben y llall. Plygwch eich pengliniau.
• Rhowch y llaw dde neu'r drefn honno chwith y tu ôl ei ben, neu fel bod y bysedd cyffwrdd y gwar. Rhowch eich llaw arall ar yr abdomen neu'r glun.
• Dilynwch yr ochr troellog, anadlu allan straenio cyhyrau yr abdomen a chodi'r torso uchaf. Ceisiwch gyffwrdd y glun penelin. Yn y sefyllfa hon, linger am eiliad cyn i chi anadlu a dychwelyd i'r gwreiddiol.

Mewn sefyllfa sefydlog

• Sefwch yn syth, sythu ysgwyddau, traed roi ar y gwregys led ar wahân, pengliniau plygu ychydig. Rhowch llaw dde y tu ôl i'ch pen.
• Dilynwch troellog ochrol, codi ei goes dde ar ongl sgwâr a throi o'r neilltu. Straen gyda cyhyrau abdomen a tilt hanner uchaf y corff i lawr.
• Wrth berfformio ymarfer hwn, dylai'r penelin cyffwrdd y pen-glin. Ceisiwch beidio â blygu ei gorff ei flaen.
• troellog ochrol yn y sefyllfa sefydlog yn ddelfrydol ar gyfer pobl â symudedd cyfyngedig, yn methu i orwedd ar y llawr ar gyfer hyfforddiant clasurol.