Ymarferion ar y cefn yn y gampfa ar gyfer dynion a menywod

Mae'r cefn yn cario llwyth cyson dynol, wedi'i fesur mewn cilogramau fesul 1 centimetr sgwâr:

1. Os yw person yn eistedd, gall y pwysau ar y cefn fod yn yr ystod o 10 i 15 cilogram.
2. Werth yr ymdrech - 7-12.
3. Yn y sefyllfa supine - y gorchymyn o 5 - 10kg.

Wrth godi llwyth trwm yn cynyddu yn sylweddol yn yr asgwrn cefn yn gallu digwydd yn gwrthbwyso, sy'n llawn teimladau poenus gydol oes ac trip i'r meddyg.

Ymarferion ar y cefn yn y gampfa ar gyfer merched

Mae strwythur y cyhyrau yn ôl mewn merched yn sylweddol wahanol i ddynion, oherwydd y ffaith bod merched yn cael eu cynysgaeddir â mwy o asgwrn clun i procreation ac nid oes angen sefydlogi difrifol wrth gerdded.

Nodyn. Po fwyaf y bronnau, yr uchaf yw'r cyfleoedd i ddatblygu osgo gwael, yn ogystal â bod yn fyr o anadl problemau a'r ysgyfaint.

Ymarferion ar y cefn ar gyfer y merched yn y gampfa i gryfhau'r cyhyrau ac yn caniatáu i atgyweiria eich ystum, ond mae angen i chi ymweld â'r cyfleuster chwaraeon o leiaf unwaith yr wythnos, fodd bynnag, bydd hyfforddwr personol yn yr amserlen a phlwm mwyaf priodol ar ffurf cyfnod byr.

4 math sylfaenol o ymarfer corff ar gyfer merched

1. Ymarfer Corff "shrugs".

Cymerwch ym mhob llaw ar dumbbell a gosod y dwylo gyfochrog â'r corff. Nawr yn unig shrugs, fel pe yr ateb: "Dydw i ddim yn gwybod," ac ar y hyn o bryd, pan fydd y ysgwyddau yn ar y brig, mae angen i chi oedi am ychydig eiliadau;

2. Backdraft mewn rac dueddol.

Yn nwylo angen i ddal y dumbbell pwyso llai na thri cilogram, o 45 o 60 gradd i blygu ymlaen a phwysau lifft, taflu ei ddwylo i wahanol gyfeiriadau, ac yn eu cadw mewn sefyllfa syth.

Adeg rhedeg, cadwch eich cefn yn syth ac nid ydynt yn Hump, fel arall bydd yn datblygu osgo gwael;

3. Cyswllt â torso.

Dylai'r ymarfer gael ei wneud, coesau pengliniau plygu ychydig ac ychydig o awydd o'r corff ei flaen yn sefyll, mewn dwylo yn syth cynnal dumbbell pwyso llai na thri cilogram. Mae'n angenrheidiol i godi difrifoldeb yr abdomen, ac yn ystod y rheolaeth hon pengliniau ac yn ôl, fel nad ydynt yn cymryd swydd uniongyrchol.

4. Y dasg anoddaf - mae'r Deadlift i fenywod.

Derbyn: pengliniau plygu ychydig a bod eich traed gosod ar led ysgwydd, dwylo yn dal y bar gyda'i ddwylo iddo ef ei hun ac yn pwyso ar ei frest, llygaid cyfeirio ychydig i lawr at y gwddf yn unol â'r asgwrn cefn.

Yn raddol, ynghyd â'r pwysau ddylai ddisgyn, ac yna yn araf ddychwelyd i'r swydd uchaf y corff, ond nid ydynt yn sythu i fyny yn hwyr, aros yn y safle uchaf ar gyfer ail ac yn ôl i lawr.

Tiwtora yn y cartref

Mae ymarferion sy'n caniatáu i gadw eich cefn mewn cyflwr da ac ar yr un pryd fod gartref, ond nid oeddent yn rhoi mwy, ac mae'r canlyniadau yn fwy cyflym.

1. Mae'r ymarfer cyntaf yw tensiwn yn y cyhyrau: mae gennych ei gefn, pen-ôl a sodlau yn erbyn y wal, ac yna codi freichiau agored i fyny ac yn eu dal yn y sefyllfa hon ychydig funudau.
2. Penlinio, mae angen i sefyll yn syth, breichiau ar hyd y corff i sefydlu a ogwyddo'n raddol yn ôl er mwyn symud gyda'r pen-glin ar y sodlau, gyda'r dwylo dros gyflawni gymnasteg dylid eu tynnu i lawr, ond nid y cefn yn plygu.
3. Mae cyhyrau yr asgwrn cefn yn bosibl i hyfforddi cipio syml o un llaw i'r llall, ond dylai'r llaw dde fod y tu ôl dros yr ysgwydd, a'r chwith - gwaelod y boncyff. Ar ôl perfformio llaw i chi gyfnewid: chwith - ar ben yr ysgwydd, yr hawl - gwaelod y boncyff. Wneud yr ymarfer hwn ar eich cefn yn y gampfa (llun isod) yn eich galluogi i ddatblygu gynhwysfawr holl cyhyrau y boncyff.
4. Cydamserol codi'r llaw gyferbyn. Ewch ar eich pen-gliniau, heb lawer o fraster eich dwylo ar y llawr gyfochrog â'r ysgwyddau, lifft a thynnu y droed dde yn ôl ac i'r chwith braich ymlaen, yna ymarfer yn ail i'r fraich dde a'r goes a braich chwith a choes.
5. Mae ymarfer syml gyda chadair. Mae'n angenrheidiol i wynebu'r cefn y gadair, rhoi ei ddwylo ar ei hysgwyddau ac i roi yn ôl, ac adran pelfig ar yr un pryd, bydd yn cael ei symud ychydig yn ôl.

Yr ymarfer mwyaf cymhleth ac effeithiol yw'r foltedd uniongyrchol y cyhyrau yn ôl i godi'r torso a'r coesau. Mae'n angenrheidiol i osod i lawr ar wyneb y llawr i lawr, breichiau wedi'u hymestyn o flaen ef, ac yna, yn ôl straenio cyhyrau, am yn ail godi'r coesau a'r torso oddi ar y llawr. Dylai'r ymarfer corff fod mor araf ag y bo modd, ac mae'r corff a'r coesau i godi cymaint ag y bo modd uchod.

Ymarferion ar y cefn yn y gampfa ar gyfer dynion

O enedigaeth, hanner gwrywaidd ddynoliaeth mwy wedi datblygu yn ôl cyhyrau na menywod, oherwydd maint y ysgwyddau a pelfis bach, a dyna pam mae'r corff wedi mwy o egni i roi i gydlynu symudiadau.

Mae datblygu cyhyrau i ddyn yn chwarae rhan fawr, gan ei fod yn gyson yn profi gweithgaredd corfforol, a gall cyflwr gwael y cefn yn achosi problemau difrifol, nes bod y dadleoliad y fertebrâu.

Mae tri ymarfer sylfaenol mor effeithlon datblygu'r cyhyrau cefn: dynnu-ups, gwialen barbell yn y llethr a'r Deadlift.

Ond yn ychwanegol at y gweithgareddau uchod, mae nifer o lwythi, hefyd yn ein galluogi i ddatblygu cyhyrau, ond mae eu heffaith yn llai cryf.

tynhau rheolau ar gyfer dynion

1. Dynnu i fyny i'w perfformio drwy ddal y palmwydd barbell i ffwrdd oddi wrthych, yn dibynnu ar y lled y gafael bydd yn cael ei llwytho gydag amrywiaeth o gyhyrau.
2. Mae'n gwahardd i ymlacio eich breichiau yn gyfan gwbl ac yn cyffwrdd eu clustiau.
3. Yn ystod yr ymarfer yn ôl cyhyrau yn gweithio ar ddechrau'r adfer, ac eisoes ar y brig yn biceps effeithiol.

Yn yr achos hwnnw, os na allwch godi ei bwysau ei hun yn y gampfa yn gwrthbwys arbennig yn helpu athletwyr. Wrth dynnu i fyny heb lawer o ymdrech y dylid ei roi ar wregys arbennig gyda phwysau ychwanegol.

barbell Deadlift

Mae'r math hwn o ymarfer corff yw'r mwyaf effeithiol, ond ar yr un pryd mae yna ddigonedd o gyfleoedd i gael anaf i'w gefn. Pryd y mae'n rhaid i'r rhodenni wal yn cael ei arwain nid at y pwysau mwyaf posibl ar gyfer codi, ond yn gyfan gwbl ar berfformiad y dechneg.

Cyn i chi ddechrau unrhyw un o'r wialen wal, mae angen cynnal cyfres o ymarfer cynhesu ar ffurf troellog, hyperextension, a dylai'r wasg yn cael eu cryfhau, gan y bydd yn helpu i gynnal y cefn mewn safle gwastad, a fydd yn lleihau'r risg o anaf.

Thrust gwialen yn ystod tilting

Mae'r ymarfer hwn yn caniatáu i'r athletwr i gynyddu cyfaint a trapîs "eang" cyhyrau y cefn, fodd bynnag, fel yn yr ymarfer blaenorol, rhaid i chi dalu mwy o sylw i dechneg y swydd, yn hytrach nag ennill pwysau.

Cyfarpar a rheolau ar gyfer y byrdwn gweithredu yn ystod tilt:

1. Ychydig yn plygwch eich coesau.
2. Byddwch yn siwr i gadw'r asgwrn cefn mewn safle lefel.
3. Yn cael eu goleddu ar 45 gradd.
4. Dylai'r bar tynnu i'r stumog, a dylai ddarlledu yr athletwr cluniau.

ymarferion ychwanegol yn ôl yn y gampfa

Heblaw am y tri ymarfer sylfaenol, mae dosbarthiadau ychwanegol sy'n eich galluogi i ddatblygu cyhyrau, ond nid ydynt yn cael effaith mor ddifrifol, ond ar y cyd â'r tri uchod yn gallu rhoi effaith diriaethol.

1. hyfforddwyr.

Prif amcan yr ymarfer hwn - sythu eich athletwr osgo, ond mae'n helpu yn fawr wrth gryfhau a pharatoi'r cyhyrau gwan cyn perfformio tasgau cymhleth ac anodd.

2. Dolen i'r efelychydd.

Mae'r efelychydd yn eich galluogi i baratoi'r athletwr i berfformio ymarferion ar eich cefn yn y gampfa. Gall y lluniau yn spetsknigah weld gwahanol fathau o efelychwyr, maent yn helpu i baratoi'r cefn-wrth-llwyth, ond ni all roi effaith ddifrifol o'i gymharu â'r prif alwedigaethau.

3. Tyagi blociau uchaf ac isaf.

Mewn gwirionedd, mae'n yr ymarferion mwyaf syml sy'n defnyddio ar ôl hyfforddiant sylfaenol i atgyfnerthu'r canlyniadau, mewn egwyddor, mae angen iddynt orffen gweddillion pŵer cyhyrau ac yn hamddenol.