Sut i berfformio troelli wasg i greu rhyddhad bol hardd

troellog Uniongyrchol y wasg yn ymarferion sylfaenol i ddatblygu cyhyrau y cyhyrau yn y bol. Maent yn caniatáu i chi i dynhau'r cyhyrau y rhanbarth ac i weithio allan yn rhyddhad 'n glws. cyhyrau yr abdomen da yn sefyll allan yn siarad am athletwyr hyfforddi ar gyfer cystadlaethau, ffigurau dolur cyhyrau dechrau oedi ac yn osgoi'r posibilrwydd o anaf i'r hyfforddiant meingefnol. Yn ogystal, maent yn amddiffyn a chefnogi organau mewnol o wahanol ddylanwadau, datblygu cydgysylltu.

Troelli y wasg perfformio yn gorwedd ar y llawr gyda'ch traed codi a gostwng shins ar y bryn. Yn y sefyllfa hon, codi'r rhanbarth ysgwydd yn fodlon, y wasg nid yw'n dod oddi ar y llawr. Mae angen monitro'r osgled. Yn yr ymarfer hwn, dylai fod yn fach iawn, gan fod drychiadau yn uchel yn y gwaith yn ymuno y glun, a'r cyhyrau abdomen yn cael llwyth lleiaf. Un dull yn cael ei wneud heb ymyrraeth ac egwyl. Mae angen monitro'r cyhyrau abdomen - rhaid iddynt gael eu llwytho bob amser. Yn achos y rhwyddineb yr ymarfer, dylech ddefnyddio pwysiad: a dumbbell neu grempog oddi wrth y wialen yn cael ei gynnal yn y dwylo a'r pwyso yn erbyn ei frest, ac yn ei liniau gwasgu pêl pwysoli. Bydd un cylch yn cynnwys tri ailadroddiadau. Mewn ailadrodd y llwyth yn cael ei wneud 20-25 o weithiau.

Mae yna nifer o amrywiadau o troelli y wasg fod yn cael eu perfformio ar gyflymder araf gyda straen cyhyrau:

1. Ymarferion yn y gadair Rhufeinig - llwyth yn disgyn i bwyso ar y parth uchaf. Ymarfer Corff yn ffurfio rhan uchaf y rhyddhad ac yn datblygu nerth. Eistedd ar y trawst a'r coesau gosod estynedig rhwng y rholeri ei godi casin uchaf 30-60 gradd o'r llorweddol.
2. Reverse Crunch - y wasg yn cryfhau'r abdomen isaf. Ymarfer Corff yn cael ei gyfeirio i godi'r rhan isaf y wasg. Yn gorwedd ar eich cefn, dylai cluniau cael ei godi gyda'r coesau plygu i lefel berpendicwlar i'r llawr, ei liniau a luniwyd at ei frest.
3. Oledd troellog - tynnu cyhyrau oblique yn yr ardal canol. Mae angen ymarferion o'r fath er mwyn cryfhau'r ardal meingefnol. Perfformir yn gorwedd ar eich ochr. Coesau plygu yn y pen-gliniau, un llaw gorffwys ar hyd y corff, y llall - ar gyfer y pennaeth. Perfformiwyd gan godi'r rhanbarth ysgwydd. Mae'r un symudiad yn cael ei berfformio ar yr ochr arall.
4. Ymarferion ar gyfer y wasg ar y fainc gyda llethr - yn cael eu defnyddio yn yr ardal yr abdomen cyhyrau uchaf ac yn uniongyrchol y cyhyrau y glun. Ymarfer Corff yn datblygu cryfder a mireinio y rhyddhad y wasg. Eistedd ar y fainc ar ongl o 30 gradd yn cael eu perfformio yn codi tai i lefel yr ongl gywir rhwng y torso a'r cluniau.

Gall troelli y wasg yn cael ei wneud gyda chymorth efelychwyr. Yn benodol, gan ddefnyddio mecanwaith y bloc, gallwch greu abdomen uchaf dis ysblennydd a difyr. Mae'r ymarfer hwn yn golygu rhagor o cyhyrau yn y bol oblique. Penlinio ar bellter o fetr o'r efelychydd a dal handlen y bloc uchaf, mae angen i wneud y corff yn tilts ymlaen at gyfochrog lefel â'r llawr. Ar yr un pryd tynhau y llaw tan nes i chi gael yr ongl dde ar y penelin. Ar hyn o bryd, mae'r amserau wasg, penelinoedd tynnu at y pengliniau, ac y cefn yn cael ei dalgrynnu.