Mae pobl sydd am ennill màs cyhyr (yn enwedig bwmpio i fyny breichiau) fod yn ymwybodol o bwysigrwydd ymarferion sylfaenol. Un o'r rhai mwyaf hygyrch yn eu plith yn tynnu i fyny ar y bar. Gyda'r gallu i osod eich dwylo mewn ffyrdd gwahanol, gallwch ganolbwyntio y llwyth mwyaf ar cyhyrau penodol. Yn benodol, cryfhau cyffredinol y hamstrings a chynyddu eu cyfrolau a ddefnyddir gafael cefn dynnu-ups. Ond dim ond ar gyfer y crynodiad cywir y llwyth ar y biceps angen i chi wybod y gweithrediad cywir y dechneg.
pullups gafael Reverse cael eu perfformio fel a ganlyn. I ddechrau, mae angen i chi ddod o hyd i'r afael hawl y bar, sef y gall y lled fod yn: cul, canolig ac agos. Mae pob rhywogaeth wedi ei nodweddion ei hun o crynodiad o llwyth ar ben penodol o'r biceps. Tynnu gafael cefn cul yn caniatáu llwyth tu mewn y biceps. gafael Eang pwmpio pen allanol fanteisiol. Yn y canol, hynny yw, y gafael ar gyfartaledd yn caniatáu unffurf bwmpio y biceps gyfan - fod yn cael ei argymell ar gyfer dechreuwyr. Ar ôl dewis y dal yn angenrheidiol i wneud y chwant corff ar gyfer y bar, fel bod y rhan uchaf y frest yn codi i'w lefel. Ar hyn o bryd o weithredu yr weithgar dynnu-ups angen i anadlu. Ar y pwynt uchaf yr ymarfer yw saib byr, ac yna ymestyn y dwylo. Mae'r rhan goddefol o'r mudiad, hy dylai ymestyn y dwylo fod yn araf ac yn canolbwyntio, yng nghwmni allanadlu. Pullups cefn Dylai gafael gynnwys swm penodol o ymagwedd amser. Fel rheol, nid yw'n llai nag 8 a dim mwy na 20, gan ddibynnu ar ffocws hyfforddiant. Os yw canlyniad hyn yn hawdd, gallwch wneud cais i'r pwysiad ar gyfer y corff. Gellir eu defnyddio fel gwregys gyda phwysau atal dros dro, a festiau pwysoli arbennig (gan gynnwys arfwisg corff ..), Ac fel dewis arall - backpack stwffio crempogau, brics neu rywbeth arall drwm. Ataliedig pwysau yn cael ei reoleiddio gan yr un cyfrifiad, hynny yw, y gallu i ddal 8-20 o weithiau.
Er gwaethaf y ffaith bod y gafael cefn tynnu i fyny wedi'i gynllunio ar gyfer pwmpio y biceps, yn ogystal ag i raddau helaeth y rhan isaf y "adenydd" (lat), pan fydd yn rhedeg ac lwytho gyda nifer o gyhyrau eraill. O ganlyniad, mae hyn yn caniatáu i'r pwmp (er i raddau llai) pob un o'r cyhyrau sy'n cymryd rhan yn tynhau. Yn eu plith mae llawer o'r gwregys ysgwydd, i ryw raddau - mae'r pectoral a deltoid. Yn ogystal, mae gafael tynnu-cefn yn cael effaith fawr oherwydd y ffaith, pan gweithredu drwy symud y ddau penelin a ysgwydd cymalau. Mae hyn yn sylfaenol wahanol i'r ymarferiad biceps pwmpio defnyddio dumbbells a barbells, lle mae symudiadau yn digwydd dim ond yn y penelin, ac felly yn llai na'r swm y cyhyrau actifadu. Ar ôl meistroli'r gwrthdro gafael tynnu cyfartaledd gellir meistroli a phenodoldeb yr ymarferiad hwn, mae'r gafael cul a llydan. Bydd hyn yn helpu i weithio'n bwrpasol ar rannau penodol o'r biceps. Am fwy o effeithlonrwydd argymhellir i gyflawni'r hon ymarfer ar y bar gyda gwahanol siapiau plygu. Ac i ddechreuwyr nad ydynt yn gallu drechu yr ymarfer, yn gallu gwasanaethu fel dewis amgen i rwystro efelychydd ar gyfer byrdwn i lawr, gan ganiatáu i addasu llwyth heb celf afluniad.
Felly, gallwn ddod i'r casgliad bod y gafael cul dynnu-ups yw'r rhai mwyaf effeithiol ar gyfer pwmpio biceps, a dylai eu gweithredu yn rheolaidd ac yn ymgorffori yn eu rhaglen hyfforddi gyffredinol. Hyn yn berthnasol i dechreuwyr ac athletwyr profiadol.