Sut i adeiladu cyhyrau? Mae'r cwestiwn hwn yn poeni llawer o athletwyr.

Mae llawer o athletwyr newyddian am adeiladu yn gyflym i fyny swm penodol o màs cyhyr. A dweud y gwir, mae hyn yn un o'r ddau brif amcanion hyfforddiant athletaidd. Yr ail bwrpas yw rhoi rhyddhad i'r pwysau hwn. Heddiw, mae llawer o ddulliau sy'n disgrifio'n fanwl sut i adeiladu cyhyrau.

Sut i gynyddu màs cyhyr, cyfanswm

Er enghraifft, mae'n helpu i ddeall un ohonynt. Gall ymddangos yn od, ond mae pobl sydd â sgoriau is yn cael mantais benodol dros y lleill. Y peth yw, sydd wedi ymgysylltu â eu pwysau, a phwysau hwn yn dderbyniol yn enwedig ar gyfer dechreuwyr ymarfer. Os bydd yr ymarfer fod yn drwm, bydd y corff yn galluogi dull diogelu yn awtomatig ac y dylai adferiad fod yn gyflymach. Er mwyn sicrhau bod yr hyfforddiant dwysedd uchel yn yr astudiaeth y dull hwn yn cael ei ddarparu yn un hanner y diwrnod y corff. Ymarfer yn dangos bod system o'r fath yn dod â mwy o ganlyniadau o ran màs y set, yn hytrach na hyfforddiant bob cyhyrau.

Er mwyn deall sut i adeiladu màs cyhyr yn ôl yr dull hwn, y mae i roi cynnig arni yn ymarferol. Gall hyn rhaniad yn cael ei wneud mewn dim ond tri diwrnod mewn cylch yn wythnosol. Ar y diwrnod cyntaf y mae'n gweithio allan rhan uchaf y corff, yr ail ddiwrnod, yn y drefn honno, yn canolbwyntio ar eu traed, ac mae'r trydydd yn cael ei neilltuo yn unig i orffwys a gwella. Yna popeth yn cael ei ailadrodd. Oni bai mudo yn benodol i grwpiau cyhyrau, y diwrnod cyntaf y deltoids swing, neu trapesoid, yna cyhyrau pectoral mawr, yn ôl cyhyrau a'r cyhyrau braich, biceps a triceps.

Diben y rhaglen hyfforddi yw creu effaith sioc i'r corff, ac felly orfodi i gynnwys holl ddarpariaethau ar gyfer adferiad. Nawr mae angen i dadosod pob ymarfer i ymateb yn fanwl i'r cwestiwn o sut i adeiladu cyhyrau. Ar y diwrnod cyntaf, mae angen i berfformio gwthio-ups i gynhesu'r cyhyrau, hyd pob agwedd o leiaf 5 eiliad. pushups wneud Worth ar y llawr yn 2 set am tua 6-10 o weithiau. Yna, yn gwneud y fertigol gwthio-ups, sy'n cael eu perfformio wrth sefyll ar ei ddwylo wyneb i waered, 3 set o 6 gwaith. Mae hyn yn cryfhau'r cyhyrau trapezius. Ar ôl perfformio gwthio-ups rhwng y cefnogi 3 set, gwneud 10-12 ailadroddiadau. Mae hyn yn caniatáu uchafswm gwaith allan y cyhyrau frest. Ar y pwynt isaf yn yr achos hwn yn cael ei ohirio am 2 eiliad ar gyfer pob ailadrodd. Ar ôl y gwthio-osod angenrheidiol i wneud y newid i dynnu ar y bar yn dal gafael eang. Mae'n angenrheidiol i gyffwrdd y frest trawst, un angen 3 set, 8-10 gynrychiolwyr yr un. Bydd yr ymarfer hwn yn datblygu y ehangaf cyhyrau y cefn. Ar ôl hyn yn cael ei wneud tynhau cefn gwthio-triphen, mae angen i chi bwyso ei ddwylo ar y fainc, rhaid i'r person edrych ymlaen, bydd y siop yn y tu ôl i chi, dylai breichiau yn cael eu plygu yn y penelinoedd i'r graddau y mae'r ysgwydd ar y cyd, 3 set o 6-8 ailadroddiadau. Ar ôl gorffen y fath gwthio-ups, mae angen i chi fynd at y bar ac yn dal i fyny gafael cefn, 3 hike am 8-10 ailadroddiadau.

Sut i adeiladu màs cyhyr y coesau, dywedwch ymarfer ar yr ail ddiwrnod. Mae'n dechrau gyda y rhestr fer i gynhesu am 15 munud, yna perfformio squats gyda phwysau ydych yn gyfforddus ar gyfer 6-8 set o 10-12 o weithiau yr un. Yna, cwblhau'r cyhyrau glun trwy blygu'r pengliniau, yn gorwedd ar ei stumog, 3 set o 8-10 ailadroddiadau. Diwedd y cylch hwn o astudio y cyhyrau llo, mae angen i chi ddringo yn esmwyth ar eich bysedd traed ac yn disgyn yn ôl, ac yn y blaen 3 set, 10-12 ailadroddiadau yn yr holl.

Sut i adeiladu cyhyrau yn gyflym

Yn aml iawn yn codi cwestiwn hwn. I ddatrys y broblem ac yn cynnig nifer o ddulliau, ond peidiwch â bod mor naïf, gan nad yw'r cyhyrau yn tyfu fel madarch ar ôl glaw. Cyhyrau set - proses gynllunio, a'i fod yn cael ei weithredu yn unol â'r cynllun, mae angen i chi gadw at y gweithgareddau amserlen, hamdden, diet arbennig. Er mwyn cyflymu'r deialu cyfaint cyhyrau sydd ei angen i ganolbwyntio mwy ar hyfforddiant cyhyrau mawr. Mae hyn yn golygu bod eistedd-ups o bob 4 dull, gyda 8-10 ailadroddiadau yr un, mainc mewn sefyllfa dueddol mewn galwad 3, 6-8 ailadrodd ar bob Deadlift i 4 ymweliad rhaid i bob 8 cynrychiolwyr ffitio i mewn i'r amserlen eich dosbarthiadau o reidrwydd . Bydd yn datblygu cluniau, y frest a'r cyhyrau yn ôl. cyhyrau mawr yn tyfu'n gyflymach ac felly yn tynnu o grŵp cyhyrau megis, er enghraifft, mae'r biceps a triceps dwylo.

Sut i adeiladu màs cyhyr cyfaint

I ddysgu sut i adeiladu cyhyrau, mae angen i chi gael eu harwain gan y rheolau canlynol: cynnal hyfforddiant gydag uchafswm ar gyfer ei hun y pwysau, dewiswch ymarferion a supersets y rhai, sy'n cynnwys gwaith grwpiau mawr o cyhyrau, i hyfforddi gyda'r llwyth, i symud i fwyd arbennig sy'n hyrwyddo twf cyhyrau màs Ymlacio ddigonol ar gyfer lleihau amser llwyr.