Biceps Pwmpio: cynllun ar gyfer pwmpio ymarferion bicep

athletwyr newyddian bob amser yn awyddus i bwmpio cyfaint o ddwylo, eisiau i ddangos i'ch ffrindiau a'ch cydweithwyr i "chwarae" y biceps a triceps. Yn yr erthygl hon rydym yn disgrifio yn fanwl, sut y dylai edrych fel pwmpio y biceps, yn ogystal â siarad am y cynnil pwysig o weithio gyda'r grŵp hwn o cyhyrau. Ond mae pethau cyntaf yn gyntaf.

Disgrifiad o'r biceps

Mae'r biceps yn cyhyrau mawr, gweladwy yn dda ar flaen yr ysgwydd. Mae wedi hir cael ei ystyried yn fath o biceps cyhyrau y personoliad dynol, a'r corff asesu, yn tueddu i roi yn seiliedig ar werth y biceps. Mae'r rhan fwyaf o athletwyr newyddian pwysleisio y gyfran fwyaf o sylw ar hyfforddi y cyhyrau, sydd am weld y Wobr 43-45 centimetr o gylchedd. Yn hyn o beth, nifer o fforymau a pyrth llenwi hollol gydag amrywiaeth o awgrymiadau ar ei bwmpio, mae llawer ohonynt yn ffug.

Felly, beth yw'r biceps? Mae'r cyhyrau yn cynnwys dau trawstiau: a hir, a leolir yn y flaen ran y fraich, a byr yn ymestyn ychydig yn agosach at y rhan fewnol. Mae'r ddau ohonynt yn deillio o ymylon uchaf y llafn, ond mae'r pennaeth byr yn ei gwneud yn ychydig yn llai. Ar ryw adeg, yn trawstiau ddod at ei gilydd, dod i mewn i'r tuberosity y radiws. Prif swyddogaeth y biceps ei ystyried i blygu'r dwylo yn yr ardal penelin achosi'r rhan fwyaf o'r ymarfer yw union oherwydd y symudiad hwn.

hyfforddiant cynnil

Y ddechreuwyr camgymeriad mwyaf cyffredin - mae'n cael ei bwmpio biceps bob dydd, sy'n cael effaith negyddol ar y cyhyrau. Mae'r ffaith nad yw'r ffibrau cyhyrau yn cael amser i addasu i'r llwythi trwm, felly dylent ddatblygu yn raddol. Byddai'r enghraifft delfrydol fod yn set o 3-4 workouts yr wythnos (breichiau, sef teithiau cyffredin mewn campfa), gall pob un ohonynt yn para am 1-1.5 awr. Ac mae'n rhaid i bopeth gael ei gadw mewn cyflymder dwys, heb seibiannau gorffwys hir. Cofiwch, hefyd, fod bodybuilding caru nifer fawr o ailadrodd, a hyfforddiant "drwy'r boen uffernol." Bydd hyn oll yn nid yn unig yn gwneud eich cyhyrau yn fwy amlwg, ond hefyd yn cynyddu eu maint. Ymhlith bodybuilders ymarferion gyda llawer o gynrychiolwyr pan fydd gwaed yn llifo i'r cyhyrau, paith o'r enw. Byddwch yn siwr i ystyried y ffaith hon wrth ddewis ymarferion ar gyfer pwmpio bicep.

Fel ar gyfer y biceps, maent yn dim ond un workout yr wythnos. Wrth gwrs, mae hyn yn berthnasol yn unig i ddechreuwyr, oherwydd gall bodybuilders proffesiynol gymryd 2 ddiwrnod neu fwy i bwmpio dwylo. Nid yw'r cyntaf yn cael ei argymell i wneud yn fwy aml, oherwydd bod y cyhyrau, ni fydd yn syml rhaid amser i adfer yn iawn, ac yn wir mae'r twf yn y gyfrol yn bosib dim ond pan fydd y ffibrau cyhyrau yn cwblhau cyfnod adfer.

Ac nid wyf yn meddwl bod ymarferion ynysig yw'r dewis gorau ar gyfer y athletwr. Biceps - Mae hyn yn yr un cyhyrau, fel llawer o bobl eraill yn ein corff. Dyna pam y byddai'r dewis gorau fyddai yn ymarfer sylfaenol, yn eu plith y barbells codi a dumbbells i biceps sefyll, tynnu gafael cul ar y bar ac yn y blaen-blaen. Dewis cyfiawnhau o ymarferion ynysu ar gael yn unig ar gyfer athletwyr gydag 1-2 mlynedd o waith.

Mae nifer y ailadroddion ac ymarferion

Os ydych yn gweithio ar y cyfaint a rhyddhad, y dewis gorau ar gyfer twf sylweddol o'r biceps yn 8-12 ailadroddiadau. Os, fodd bynnag, dylai'r flaenoriaeth wella perfformiad ynni, mae'n ddigon i fod yn 6-8 gynrychiolwyr, ond pwysau trwm. Bydd Set yn para o tua 1 munud, ac mewn un diwrnod o hyfforddiant nad yw'n ddymunol i wneud mwy am 2-3 gosod (yr olaf yn cyfeirio at faint o ymarfer a berfformir gan yr athletwr).

Er mwyn atal addasu cyhyrau, dylai cynllun biceps pwmpio yn cael ei newid, hynny yw, mae angen i chi ddewis set wahanol o ragfarn ymarferion pob workout. Ar gyfer dechreuwyr gellir gwneud hyn unwaith mewn 3-4 sesiwn. effeithlonrwydd mwyaf posibl yn cael ei gyflawni pan fydd y cynnydd graddol yn y llwyth, pan yn ymarfer ymarfer penodol yn cael ei hychwanegu bob stêm 2-3 kg. Er enghraifft, heddiw yn gwneud dumbbells codi pwyso 12 cilogram, ac yr wythnos nesaf eisoes yn 14. Mae hyn yn ysgogi twf gyfrol. Yn olaf, er mwyn cyflawni uchafswm biceps astudio, weithiau dylech ddefnyddio elfennau supertreninga, neu gan ei fod yn aml gelwir, "malu".

Biceps workout cyfuno berffaith â gwaith ar y triphen, ysgwyddau, breichiau, y cefn a'r frest. Yn gyffredinol, dyma mae angen i arbrofi, oherwydd bod gan bob person yn unigryw, a gall rhai technegau yn addas ar gyfer bodybuilder, ond bydd yn anghywir ar gyfer un arall.

Mythau a wadiad

Mae wedi bod yn hir "chwarae" llawer o fythau yn y rhwydwaith fod rhai symudiadau i biceps perfformio gwahanol swyddi a bod eu perfformiad. Er enghraifft, mae un yn caniatáu i biceps gwell yn datblygu mewn ehangder, yr ail ffurf llwyth brig, mae'r rhan isaf y trydydd yn gwella cyhyrau ac yn y blaen. Yn ymarferol, mae pethau'n wahanol iawn: siâp unrhyw gyhyr yn cael ei roi i ddyn wrth natur, sy'n cael ei osod yn enetig. Felly, ni allwch newid y amlinelliadau o cyhyrau, ac os yn bosibl, yn ei gwneud yn anodd iawn. Nodwn hefyd fod unrhyw ymarfer yn 100% yn defnyddio'r biceps. straeon hynny yn aml yn flit wrth siarad am y abdominis isaf ac uchaf rectus (y wasg), sydd hefyd yn cael ei weithredu yn llawn ag unrhyw ymarfer corff, gan ganolbwyntio ar y cyhyrau.

Dyma ffaith ddiddorol. Mae gwyddonwyr o brofiad Brasil Cynhaliwyd unwaith a allai ddangos pa fath o ymarfer corff yn helpu i wneud y gorau biceps hypertroffedd. Yn yr arbrawf hwn, a fynychwyd gan 22 o bodybuilder wedi delio â chwaraeon haearn yn flaenorol. Mae'r bobl hyn yn hitched electrodau oedd yn bosibl mesur y llwyth sy'n dod i'r hyn neu y rhan o'r biceps â hwy. O ganlyniad, mae'r dur lleiaf effeithlon yn codi i'r gwddf, "fainc Scott", gan fod y osgled y symudiad yn fach iawn. A enillwyd gan yr ymarferion sylfaenol y mae llwyth niwrogyhyrol dosbarthu dros y osgled cyfan, gan wneud y mudiad uchod yn effeithiol.

Mae'r ymarfer gorau

Rydym eisoes wedi siarad am brofiad diddorol. Nawr, gadewch i ni dalu mwy o sylw at y pwnc o ymarferion sy'n caniatáu ar gyfer hyfforddiant pwysau gyda effeithlonrwydd mwyaf ar gyfer datblygu cyfeintiau mawr a rhyddhad.

• Y prif ymarfer corff i biceps mewn bodybuilding yn cael wedi ystyried codi pwysau, a fydd cyn gynted ag y bo modd i gynyddu ei torfol. Yn ogystal, mae'r mudiad hefyd yn cynnwys gwaith y cyhyrau y fraich.
• Gwaedu dumbbells bicep hefyd yn ddiddorol. curls yn ail gyda dumbbells - mudiad arall sy'n cynnwys cyhyrau lluosog (ysgwyddau, biceps, deltoids blaen ac eraill). Diben yr ymarfer hwn yw cael effaith uniongyrchol ar y biceps pob llaw ar wahân.
• curls crynodedig - symudiad ardderchog, sy'n caniatáu i reoli osgled y mudiad, yn ogystal â'r llyfnder a chyflymder gweithredu.
• "Morthwylion" - ymarfer gwych sy'n eich galluogi i "sgôr" cyhyr ar ôl y symudiadau sylfaenol. Mae llawer o bodybuilders yn dweud yr ymarfer hwn fel y gorau ar gyfer datblygu gwregys pelydr-ysgwydd. Wrth gwrs, mae hefyd yn ymwneud â'r biceps.
• Yr olaf o'r ymarferion a ddisgrifir ni - pry cop hwn plygu. O'r ochr, mae'n curls llyfn gyda phwyslais clir ar y penelinoedd. Mae yna nifer o amrywiadau yn ei weithredu, ond mae pob un yn rhannu nodwedd gyffredin - Tilt eich corff ymlaen hyd nes y pwynt lle y bydd eich dwylo yn rhydd i hongian i lawr.

Mae'n rhaid i biceps pwmpio Cywir yn cynnwys yr ymarfer uchod, oherwydd dim ond yn yr achos hwn byddwch yn cyflawni canlyniadau rhagorol.

hyfforddiant enghreifftiol ar gyfer dechreuwyr

Felly, yn awr rydym yn cyflwyno un o'r opsiwn hyfforddiant sy'n ddelfrydol ar gyfer athletwyr heb lawer o brofiad yn y gamp haearn. Gwaedu bicep yn y gampfa ei gyfuno berffaith gyda hyfforddiant y cefn, fel ein bod yn cymryd i ystyriaeth y ffaith hon:

• Rydym yn dechrau gyda 5 munud cynhesu, mae eich corff yn gorboethi.
• Rydym yn troi at y Deadlift. Perfformio 2-3 set o 8 cynrychiolwyr.
• Bydd y cam nesaf yn cael ei wthio gwialen yn y llethr - 3 set o 8 ailadroddiadau.
• Tynhau gafael ar y bar eang - 3 set at "fethiant". Yn y rhan olaf yr hyfforddiant wedi ei anelu i bwmpio yn ôl, ewch at y biceps.
• Codi gwiail yn sefyll ar y biceps - 2-3 set o 10-12 cynrychiolwyr.
• dumbbells Codi'r eisteddiad - 3 set o 10 ailadroddiadau.
• "Clocsiau" y morthwylion biceps.

Mae hynny yn cwblhau'r ymarfer hwn.

Pwmpio biceps yn y cartref

byd heddiw yn ddeinamig iawn, gan wneud llawer o bobl nid yn unig yn cael amser i ymweld â'r gampfa. Fodd bynnag, nid yw hyn yn rheswm i anghofio am hyfforddiant, gan fod hyfforddiant effeithiol yn y cartref yn real iawn. Ac amrywiadau ymarfer llawer, dim ond i gyflwyno yr awydd i adael i un neu ddau o ddyfeisiau. O ran yr olaf, dim ond dau: dumbbells a bar.

Sut y dylid edrych yr un fath biceps pwmpio yn y cartref? Gall symudiadau gyda dumbbells yn cael ei wneud yn sefyll neu eistedd ar gadair. Ynglŷn â'r ymarferion eu hunain tra'n cymryd mantais o'r elfen o bodybuilding, rydym wedi ddisgrifiwyd yn flaenorol (codi dumbbells sefyll / eistedd, morthwylion, ac ati). Yn y bar gallwch ddal i fyny gafael cefn fod y llwyth mwyaf ar y biceps neu'r gafael cul.

bwyd

Mae'n ymddangos, ar yr hyn y pŵer yma os biceps pwmpio - mae hyn yn y prif bwnc yr erthygl? Serch hynny, bodybuilding yn rhan annatod, oherwydd na ellir ei gyflawni heb priodol a deiet cytbwys dim canlyniadau. Yn gyntaf oll, gwnewch yn siwr gymhareb BZHU yn y diet. cynllun Delfrydol: 2-2.5 gram o brotein fesul 1 kg o bwysau'r corff, 4-5 gram o garbohydrad fesul 1 kg o bwysau'r corff, ac 1 gram o fraster fesul 1 kg o bwysau'r corff.

Sut mae twf cyhyrau? Mewn hyfforddiant, mae'r ffibrau cyhyrau yn cael eu pwysleisio, pam eu bod yn cael eu ffurfio microcracks. O ganlyniad, er mwyn llenwi, mae angen i'r athletwr i fwyta symiau mawr o fwydydd protein, gan fod moleciwlau protein yn llenwi rhai "clwyfau", cynyddu cyhyrau yn y gyfrol.

I gloi

Pwmpio biceps ar gyfer llawer o athletwyr yn aml yn flaenoriaeth, gan fod y mawr a godwyd yn ei ddwylo bob amser yn edrych yn drawiadol iawn. Dilynwch ein cyngor - a byddwch yn dod o hyd i lwyddiant anhepgor!