Cymhleth o ymarferion ar gyfer yr holl grwpiau cyhyrau: argymhellion arbenigwyr

Yn aml ni all newydd-ddyfodiaid adeiladu rhaglen weithredu eu hunain a allai ddod â chanlyniadau rhyfeddol. Sut i ddewis set o ymarferion ar gyfer pob grŵp cyhyrau? Yn rhyfedd ddigon, mae'n ddigon hawdd. Darllenwch fwy am egwyddorion dewis ymarferion yn ein herthygl.

Ymarferion sylfaenol

Mae ymarferion sylfaenol yn cynnwys nifer o gymalau, sy'n fantais annisgwyl yn ystod y cylch casglu màs. Mae'r math hwn o waith yn llwythi llawer o grwpiau cyhyrau mwy na gwneud ymarferion ynysig. Rhaid i hyfforddiant ar gyfer pob grŵp cyhyrau o reidrwydd gynnwys symudiadau sylfaenol, a fydd yn eich gwneud yn gryfach ac yn fwy manwl (o ran màs y cyhyrau). Mae'n rhesymegol bod y llwyth o fwy o gyhyrau yn datblygu cyhyrau yn gyffredinol. Mae symudiadau o'r fath yn cynnwys sgwatiau, pysgodion meinciau, tynnu, tynnu a gwthio. Gyda llaw, os oes gennych chi gormod o gyllid (50,000 rubles neu fwy), gallwch brynu efelychydd proffesiynol ar gyfer pob grŵp cyhyrau (llun isod).

Y prif egwyddorion mewn hyfforddiant

Yn gyntaf oll, mae'r cynnydd yn y llwythi'n bwysig iawn - bydd hyn yn gorfodi eich cyhyrau i ddatblygu mewn maint a chryfder. Wrth gwrs, os na fyddwch yn cynyddu pwysau gweithio, yna ni fydd angen i'r cyhyrau dyfu. Os ydych chi'n ymgysylltu heb hyfforddwr personol, yna rydym yn argymell yn gryf gadw dyddiadur i gofnodi eich holl ganlyniadau. Felly, cewch y cyfle i gynyddu'r llwyth ymarfer corff yn systematig, gan wneud cymhleth effeithiol ar gyfer yr holl grwpiau cyhyrau.

Yr egwyddor nesaf yw microperiodoli, ac mae ei hanfod yn ailiad o hyfforddiant trwm a golau. Beth yw'r pwynt yn hyn? Y ffaith yw bod angen y cyhyrau tua 1 wythnos ar gyfer adferiad llawn, ac ar ôl hynny mae super-gyfansymiad (twf ffibrau cyhyrau). Serch hynny, dim ond grwpiau mawr (y cefn, y coesau, y coesau) y mae'r materion hyn yn ymwneud â nhw, tra bod bychan (breichiau, deltas) yn colli effaith gorffwys mor hir. Felly, cyfiawnheir ailiad wythnosau trwm a golau yn y gampfa. Pan fyddwch yn cyfansoddi eich cymhleth o ymarferion ar bob grŵp cyhyrau, sicrhewch eich bod yn ystyried y ffaith hon.

Rhannu hyfforddiant

Felly, rhowch y set gyntaf o ymarferion ar gyfer yr holl grwpiau cyhyrau, sy'n ddelfrydol ar gyfer athletwyr sydd â lefel uwchlaw'r cychwynnol:

Dydd Llun:

1. Y Frest

• Gwasgwch y fainc ar y gofrestr. Mainc (4 x 10);
• Gwasgwch gyda dumbbells ar gyfer gorwel. (3 x 12);
• Bariau gyda phwysiad (3 x max);
• "Glöynnod byw" (3 x 15).

2. Y biceps

• Codi dumbbells sefyll (3 x 10);
• "Hammers" (3 x 10);
• Simulator Scott (3 x 8).

Dydd Mercher:

1. Yn ôl

• Deadlift (4 x 8);
• Gwialen lever (3 x 10);
• Cyswllt Uchaf (3 x 12).

2. Y triceps

• Gwasg Ffrengig (3 x 10);
• Trawstiau (3 x max);
• Push-ups rhwng y creithiau (3 x 20).

Dydd Gwener:

1. Coesau

• Sgwatiau (4 x 10);
• Estyniad a phlygu'r coesau (3 x 15 ar gyfer pob ymarfer corff, a berfformir gan y supertet);
• Ymosodiadau (3 x 12-15 y troedfedd).

2. Yr ysgwyddau

• Gwasgwch uwchben y pen (3 x 8);
• Mahi (3 x 12).

Rhaglen weddol weithredol yw hon ar gyfer yr holl grwpiau cyhyrau, a fydd yn eich galluogi i gynyddu'r màs a chynyddu cryfder.

CrossFit

Mae Crossfit yn fath gylchol o hyfforddiant cryfder, lle mae nifer o ymarferion yn cael eu perfformio gydag isafswm amser gorffwys (neu hebddi o gwbl) am 5-10 munud. Mae hon yn rhaglen ardderchog ar gyfer pob grŵp cyhyrau, gan fod ymarferion yn cael eu defnyddio aml-ar y cyd, er mwyn cynnwys mwy o grwpiau cyhyrau yn y gwaith. Yn ogystal, perfformiodd yn y gamp hon a symud gyda'i bwysau ei hun. Yn olaf, peidiwch ag anghofio bod y crossfit yn aml yn cyfuno addasiadau pŵer a cherbydau. Beth ydym ni'n ei gael yn yr allbwn? Mae'r athletwr a benderfynodd fynd i'r afael â'r groesffyrdd, am un hyfforddiant, yn ceisio gwneud y mwyaf o ddatblygiad cryfder a dygnwch. Serch hynny, profwyd ers tro na fydd cyfuno llwythi amrywiol yn rhoi'r llwyddiannau mwyaf i chi yn y naill neu'r llall, neu yn hyn o beth. Ar y llaw arall, mae athletwyr o'r fath yn cael prifysgol, gan gyrraedd "cymedrig euraidd" rhwng y termau uchod. Cytunwch fod hyn yn fwy na digon ar gyfer bywyd go iawn. Dyna pam y cynhelir hyfforddiant ar fethodoleg traws-hyfforddi yn y fyddin, y Weinyddiaeth Sefyllfaoedd Brys, ac ati.

Gall cymhleth yr ymarferion ar gyfer pob grŵp cyhyrau mewn croesffyrdd fel a ganlyn:

Diwrnod 1:

1. Ymosodiadau yn ôl o'r fainc i'r triceps - 15-20 o gynrychiolwyr.
2. Ymosodiadau safonol - 20 gwaith.
3. Burpy - 10 gwaith.
4. Rhedeg - 30 munud.

Mae'r 3 pwynt cyntaf yn gwneud 3 cylch, ac ar ôl hynny rydym yn parhau i redeg.

Diwrnod 2:

1. Sgwatiau - 30 o gynrychiolwyr.
2. Push-ups gyda cotwm - 15-20 o gynrychiolwyr.
3. Codi coesau ar y wasg yn gorwedd - 20 gwaith.
4. Neidio ar y fainc (stôl) - 15 cynrychiolydd.
5. Neidio ar y rhaff - 100 gwaith.

Rydym yn gwneud 2-3 cylch gyda seibiant o 5-7 munud.

Diwrnod 3:

1. Sbrint - 400 metr.
2. Mae'r troedfedd yn 10 gwaith.
3. Neidio ar y bocs (o 40 i 50 cm o uchder) - 6 cynrychiolydd.
4. Dumbbells / dumbbells Mahi - 15-20 o gynrychiolwyr.
5. Push-ups ar y bariau anwastad - 20-25 o gynrychiolwyr.

Rydym yn gwneud 2 gylch.

Diwrnod 4:

1. Sgwatiau gyda bar - 10 gwaith.
2. Burpy - 10 gwaith.
3. Cymryd y frest gyda fisa - 10 gwaith.
4. Lifft Twrcaidd - 8 gwaith.
5. Efelychydd Rhwyfo - 200 metr.

Rydym yn gwneud 2-3 cylch gyda gweddill 5 munud.

Rydym yn gorffen y set o ymarferion ar gyfer yr holl grwpiau cyhyrau, gan fynd i'r diwrnod hyfforddi diwethaf.

Diwrnod 5:

1. Loncio'r fron - 8 gwaith.
2. Mae'r troedfedd yn 10 gwaith.
3. Taflu gwialen - 10 gwaith.
4. Mae rhedeg cyflym yn 200 metr.
5. Twistio - 25 gwaith.

Rydym yn gwneud 2-3 cylch.

Fel y gwelwch, mae cymhleth i ddechreuwyr yn eithaf trwm, ond bydd yn caniatáu datblygu cryfder a dygnwch da, yn ogystal â chynyddu'r màs cyhyrau yn sylweddol â diet cytbwys a chydymffurfio â'r gyfundrefn.

Ymarfer ar gyfer yr holl grwpiau cyhyrau ar gyfer merched

I'r merched hynny sydd newydd benderfynu cymryd rhan yn y gampfa, bydd uchaf neu waelod cyfan y corff yn gweithio'n iawn ar gyfer 1 ymarfer. Mae'r un peth yn berthnasol i'r rheiny nad ydynt yn gallu mynychu'r neuadd yn fwy na 2 waith yr wythnos. Nid yw egwyddorion hyfforddiant yn wahanol iawn i ddynion. Dilyniant yn y llwyth, microperiodoli, cadw at ddiet cytbwys a regimen - mae'n rhaid i hyn oll fod yn bresennol heb fethu. Pa gymhleth o ymarferion ar gyfer yr holl grwpiau cyhyrau sy'n fwyaf addas i fenywod? Yn gyntaf oll, mae'n sgwatiau (mae'n well ei wneud â graddfeydd bach, ond gyda llawer o ailadroddiadau), tynnu lluniau gyda gwrth-bwysau, pob math o dynnu, pwyso ac ymarferion ar y wasg (troi, codi coesau ar yr efelychydd ac eraill). Yn gyffredinol, mae'r symudiadau a'u gosod yn y broses hyfforddi yn parhau i fod yn debyg i'r fersiwn gwrywaidd, ond, wrth gwrs, mae angen lleihau pwysau a nifer yr ymagweddau. Yr un mor bwysig yw gweithredu'r ymarferion sydd ar gael ar efelychwyr math golau (benywaidd). Mae codi tâl i bob grŵp cyhyrau cyn dechrau hyfforddiant yn agwedd bwysig arall. Yn benodol, mae hyn yn berthnasol i ferched sydd â chymalau mwy sensitif, ac felly yn haws eu hanafu. Yn ymestyn ac amrywio symudiadau aerobig - bydd hyn yn helpu i wasgaru gwaed trwy'r corff.

I gloi

Nid oes rhaglenni hyfforddi da na drwg, gan fod pob unigolyn yn unigol. Nid yw'r ffaith hon yn caniatáu dewis cymhleth cyffredinol, a fyddai yr un mor dda i bob athletwr. Serch hynny, bydd y rhaglenni uchod yn addas iawn i lawer, yn enwedig dechreuwyr ac athletwyr lefel canol. Creu, tyfu a chyflawni eich nodau!