Bridio dumbbells sefyll: yr effaith ar y delta, awgrymiadau a driciau

Y peth cyntaf sy'n dal eich llygad wrth werthuso athletaidd athletwr - yw'r lled y ysgwyddau. T-siâp y corff - yw'r cerdyn galw yr athletwr. A'r rôl bwysig a chwaraeir yn y ffurflen hon ysgwyddau. Iddynt hwy harddwch angen i hyfforddi'r cyhyrau priodol - y trapesoid uchaf, ac mae'r delta gyfartaledd. Os Trapîs yn rhoi uchder y ysgwyddau, y delta hardd a chrwn yn pwysleisio athletiaeth a chadernid. Ar gyfer pwmpio yr ymarfer olaf o'r fath yn ddelfrydol, gan fod y gwanhau dumbbells sefyll. Bydd yr ymarfer hwn yn cynyddu'r delta cyfartalog ac felly yn pwysleisio'r llinell ysgwydd.

manteision ymarfer corff

Bridio dumbbells sefydlog - mae'n ymarfer ynysig gwych a fydd yn helpu i ddatblygu deltâu trawst canolig, yn ogystal â bod yn gallu atal problem o'r fath, gan fod y anystwythder y cymalau ysgwydd. Ymarfer Corff yn caniatáu ysgwyddau llwyth da a chrwn eu siâp. Felly, dylai gael ei wneud yn rheolaidd.

ymarferion techneg

1. I ddechrau, yr angen i gymryd dumbbell yn eich dwylo, eu traed ysgwydd-led ar wahân. Dylai'r cefn fod yn wastad, gyda gwyriad mewn canol. Dwylo gyda dumbbells cyswllt ychydig gyda traed ac ar yr un pryd yn troi tuag atynt gyda'i ddwylo. Palmwydd sy'n wynebu tuag allan ychydig bysedd bach. Penelinoedd plygu ychydig. Dylai'r ên fod yn gyfochrog â'r llawr, mae angen i chi edrych yn syth ymlaen, yn ddelfrydol yn y drych i fonitro eu symudiadau ac i gywiro gwallau yn yr ymarfer.

2. Unwaith y bydd y sefyllfa gychwynnol a ddefnyddir gan y dde, straenio cyhyrau y nghanol y delta, mae angen i godi'r dumbbells raddol hyd at lefel ysgwydd, hy, i ddwylo gyfochrog â'r llawr. Ni ddylai Brwsys fod yn uwch na'r penelinoedd. bysedd bach i gael eu defnyddio i fyny fel pe bai dŵr yn cael ei arllwys o'r dwylo. Ar y pwynt hwn, mae angen i chi ddal dwylo, i gyrraedd y llwyth mwyaf. Ni ddylai'r oedi fod yn hwy nag un eiliad. Yna, bydd angen hefyd er mwyn eu gostwng yn raddol at y man cychwyn.

Mae naws yr ymarfer

Cyn gynted ag y dwylo i lawr, rhaid i chi wneud y cyfan eto. Wrth gostwng Nid oes angen y breichiau i gyffwrdd eu traed ac ymlacio, gan ei fod yn offloads y cyhyrau ac effeithlonrwydd ymarfer corff yn disgyn. rhaid i ddwylo drwy'r amser i symud y corff yn y plân. Yn y cyfnod gweithredol yr ymarfer, hynny yw, gyda'r godi dwylo, mae angen i chi wneud anadl llyfn, a phan gostwng - anadlu allan llyfn. cyhyrau Back Dylai a'r wasg bob amser ar eich bysedd traed. Er mwyn helpu ei gefn, taflu dumbbell, nid yw'n angenrheidiol. twyllo o'r fath yn cael ei gymhwyso pan fydd angen i'r athletwr i gyflawni blinder cyhyrau cyflawn, sydd yn gweithio i'w gallu. Mae angen i ddechreuwyr i gymryd pwysau dumbbell bach a fyddai'n hwyluso'r dechneg a diogelwch priodol. Ni ddylid gorffwys rhwng setiau yn fwy na dau funud. Mae nifer o ailadrodd - 10 i 15 gwaith yn fwy pwysau dumbbell bach.

ymarfer Dewisiadau eraill

Mae yna nifer o opsiynau i berfformio ymarferion megis gwanhau dwylo yn sefyll gyda dumbbells. Er enghraifft:

1. Codi dwylo i'r ochrau yn y blociau. Yn yr ymgorfforiad hwn, mae'r dumbbell ddisodli dolenni drwy geblau ynghlwm wrth y blociau is. Ymarfer Corff yn perfformio yn ogystal â bridio dumbbell sefyll. Pwysau yn cael ei bennu mewn blociau, ond, unwaith eto, rhaid iddo fod yn fach. Cyn dechrau ar y rhaffau ymarfer gyda handlenni yn cael eu gwrthdroi, hy, braich dde ar y fraich chwith a'r fraich chwith - i'r dde. Bydd ceblau mewn sefyllfa crosswise. Byddai'r opsiwn hwn yn caniatáu drwy'r amser i gadw'r foltedd cyfartalog yn y delta, oherwydd wrth weithio gyda dumbbell ar ddiwedd y dull athletwr anwirfoddol ymlacio dwylo ac yn rhoi seibiant o eiliad, sy'n lleihau effeithiolrwydd yr ymarfer arnynt.

2. Bridio dumbbells mewn llaw yn sefyll yn ail. Yn yr ymgorfforiad hwn, codi a gostwng y dumbbell yn cael ei wneud y tro cyntaf gydag un llaw, ac yna - un arall. Hynny yw, yn gyntaf bydd angen i chi wneud y swm cywir o gynrychiolwyr ar y llaw dde, ac yna yr un nifer o ailadrodd, ond ar y llaw chwith. Techneg yr un fath ag yn y prif ymarferiad. Dim ond yma byddwch angen llaw am ddim i ddal gafael ar ryw fath o straen, er mwyn peidio â orweithio a pheidio â chaniatáu i'r gorffennol i dynnu'r ailadroddiadau dumbbell oherwydd symudiad y corff. Gorffwys rhwng setiau Ni ddylai fod mwy nag un funud, felly cyn belled â gweithio gydag un llaw, y tawnodau eraill, felly, mae angen llai o orffwys.

3. Bridio dumbbells sefyll gyda ffocws yn y cefn. Mae'r math hwn o ymarfer corff ar gyfer ei dechneg berfformiad ailadrodd holl ofynion o gwanediad clasurol o sefyll dumbell ar un amod, bod yn rhaid i ymestyn i ryw gymorth er ei bod yn rhedeg cefnau. Mae'r ymgorfforiad cynnwys unrhyw symudiad a thwyllo diangen, a'r posibilrwydd o anaf. Ac, o ganlyniad, mae'r pwysau rhaid eu dewis llai.

4. Bridio eistedd gyda dumbbells dwylo. Mae'r opsiwn hwn yn cael gwared ar yr holl llwyth ymarfer at y canol, yn ogystal â atal y dulliau diwedd, pan fydd y lluoedd hyfforddi cyhyrau ar y diwedd er mwyn helpu ei gefn, taflu dumbbells. Techneg ailadrodd y dechneg glasurol o gwanediad o dumbbells mewn llaw wrth sefyll.

Cyhyrau sy'n cael eu cynnwys yn y swydd wrth berfformio ymarferion

Pan fydd gwanhau dumbbells sefyll (lluniau, er enghraifft, yn cael eu cyflwyno yn yr erthygl) neu ymarferion amgen i weithio grwpiau cyhyrau hyn yn cael eu cynnwys:

• deltoids (mewn gwyrdd);
• supraspinatus cyhyrau (coch);
• Trapesoid (hamlygu mewn pinc);
• Blaen serratus (hamlygu mewn melyn).