Cryfder gafael. Cul wasg fainc gafael. Mae'r efelychydd ar gyfer datblygu cryfder gafael

cryfder gafael - mae hyn yn ddangosydd pwysig iawn i bob dyn, gan fod y gafael yn cael ei ddefnyddio ym mhob man - y ddau mewn bywyd bob dydd ac mewn chwaraeon. Ac os mewn grym bywyd o arfau chyflawni tasgau eithaf dibwys: bagiau arth, dal rhywbeth, mae'n cyfrif am lawer yn y gamp. Dychmygwch athletwr nad ydynt yn gallu dal y barbell yn nwylo. Pa lwyddiannau gall gyflawni?

Sut i gynyddu cryfder y gafael

Dyna pam mae llawer o bobl sy'n dechrau chwarae chwaraeon, ac weithiau hyd yn oed yn cael digon o athletwyr profiadol yn aml yn cael gwestiynau am yr hyn i'w wneud i nerth gafael cynyddu. Os ydych yn rhedeg i mewn i ychydig o flaen, gall un ddweud bod ganddo restr o ymarferion arbenigol. Arno gallwch ddysgu, ar ôl darllen yr erthygl hon tan y diwedd.

normau cryfder gafael

Os bydd angen i chi cryfder gafael i ddelio â chwaraeon difrifol, yna mae angen i chi chyfrif i maes pa mor fawr ydyw. I wneud hyn, mae angen i chi fesur lefel cryfder eich forearms, ac yna yn eu cymharu â rheoliadau swyddogol armliftinga Gymdeithas. Yna gallwch weld os yw eich cryfder gafael llaw yn ddigonol. Rheoliadau yn dibynnu ar bwysau'r athletwr, a heddiw yn cynnwys:

• Dynion hyd at 70 kg: gweithrediad y CCM gweithredu - 68 kg, MS - 73.3 kg, MSIC - 78 kg.
• Mewn dynion, sy'n pwyso hyd at 80 kg: perfformio GDN - 73 kg, MS - 78 kg MSMK - 83 kg.
• Dynion hyd at 90 kg: gweithrediad y CCM gweithredu - 78 kg, MS - 83 kg, MSIC - 88 kg.
• Mewn dynion, sy'n pwyso hyd at 100 kg: perfformio GDN - 83 kg, MS - 88 kg MSMK - 93 kg.
• Mewn dynion, sy'n pwyso hyd at 110kg: perfformio GDN - 88 kg, MS - 93 kg MSMK - 98 kg.
• Mewn dynion, sy'n pwyso hyd at 125 kg: perfformio GDN - 93 kg, MS - 98 kg MSMK - 103 kg.
• Mewn dynion, sy'n pwyso dros 125 kg: perfformio GDN - 98 kg, MS - 103 kg MSMK - 108 kg.
• Mewn menywod pwyso 60 kg: perfformio GDN - 48 kg, MS - 53kg MSMK - 58 kg.
• Mewn merched pwyso mwy na 60 kg: perfformio GDN - 53 kg, MS - 58kg MSMK - 63 kg.

Mae'r safonau hyn yn berthnasol i armlifterov-athletwyr yn un o'r disgyblaethau, sef, codi pwysau gydag un llaw. Mae'n amlwg nad yw athletwyr yn cymryd rhan yn y ddisgyblaeth hon ni ddylai godi pwysau o'r fath, maent yn ymddangos yn syml fel canllawiau.

cryfder y cystadlaethau dal

Gelwir Chwaraeon, sy'n dangos cryfder y gafael yn armliftingom. Yn y blynyddoedd diwethaf, ei fod yn cael mwy a mwy o poblogrwydd yn y byd. Athletwyr yn cystadlu mewn tair prif ddisgyblaethau:

• Rolling Thunder. Mae'r hyrddiol yn lifer sy'n cael ei cranked. Mae'n hongian crempogau safonol ar gyfer y wialen. Mae'r chwaraewr lifftiau pwysau gydag un llaw. Ar hyn o bryd, mae hyn yn y brif ddisgyblaeth o gystadleuaeth.
• Echel Appolon yn. ddisgyblaeth cyffredinol, sy'n rhyw fath o Deadlift, ond mae'r gwddf yn fwy trwchus na'r Gemau Olympaidd clasurol.
• bar Sacsonaidd. Ymarfer Corff yn debyg i'r blaenorol, ond mae gan y gwddf siâp hirsgwar.

Heblaw tri hyn, mae yna hefyd ddisgyblaethau eraill, ond mae'r rhan fwyaf o'r cryfder gafael yn cael ei werthuso yn unig gan y rholer. Cystadlaethau armliftingu ysblennydd iawn ac felly mae poblogrwydd uchel, yn enwedig yn y gwledydd Nordig.

Ymarferion ar gyfer datblygu cryfder gafael

Ers perfformiad strongmen syrcas ddaeth i ni llawer o ymarferion i gynyddu cryfder gafael. Cawsant eu ychwanegwyd yn fawr, ac ar hyn o bryd, mae cyfanswm o sawl degau o ymarferion arbenigol. Gwahaniaethu rhwng ymarferion deinamig a statig.

ymarferion statig

ymarferion Static cynnwys cyhyrau oedi amser am beth amser. Y visy mwyaf a ddefnyddir yn gyffredin a chadw'r wialen. Gadewch i ni edrych arnynt yn fanwl. Efallai yr ymarfer statig mwyaf poblogaidd yn hongian syml ar y croesfar. I'w gyflawni, hongian ar y trawst ac yn dal ar mor hir â phosibl. Os ydych yn hongian ar gyfer mwy na dau funud, mae'n gwneud synnwyr i gymhlethu yr ymarfer. I wneud hyn, rhaid i chi osod y extenders croesfar neu ddefnyddio pwysau ychwanegol. I berfformio cadw'r bar dylech osod y maint gofynnol y pwysau gragen a'i ddal cyn belled ag y bo modd. Dros amser, gallwch gynyddu maint y pwysau. Mae hefyd yn bosibl defnyddio extenders gafael. Yn ogystal, mae effaith dda yn rhoi cynnal grempog oddi bar gyda'ch bysedd, ac ymarfer corff hwn fel cerdded ffermwr.

ymarferion deinamig

Perfformio ymarferion deinamig yn cynnwys cyfangiad cyfnodol ac ymestyn y cyhyrau, hynny yw, nid oes angen i chi ddal y pwysau llonydd, ond yn hytrach ei symud ar hyd gwahanol taflwybrau. ymarferion Dynamic hysbys i llawer iawn, ond y rhai mwyaf adnabyddus a ddefnyddir yn cael eu flexion ac estyniad ar yr arddwrn, yn ogystal â supination a pronation. Yn ogystal, ar gyfer datblygiad y cyhyrau fraich a ddefnyddir yn gyffredin ymarferion fel y wasg fainc gafael cefn, chudynnau â gafael yn syth ac yn gul wasg fainc gafael, yn ogystal â llawer o rai eraill.

symudiad Odnosustavnye

Gelwir Odnosustavnymi gynnig, lle mae'r cynnig yn symud drwy dim ond un ar y cyd. Ymhlith ymarferion o'r fath yn y canlynol:

• Plygiad ac ymestyn yr arddwrn. I pherfformio plygiad cymryd faich ar yr dwylo a'u gosod palmwydd fyny. plygu fraich grym arddwrn, codi pwysau, ac yna mae'n is araf. estyniad Perfformio yn debyg, ond yn y sefyllfa gweddill y dwylo yn palmwydd i lawr.
• Supination a pronation yr arddwrn. Mae hyn yn "troellog" brwsys cynnig. Cymryd faich eu perfformiad ac yn ei dro ar ochr y corff brwsh (supination) ac o'r corff (pronation). Yn y sefyllfa cychwynnol gyda'r palmwydd wynebu'r supination fyny ac pronation ar - tuag at i lawr.
• Chudynnau gafael yn syth. Mae'r ymarfer hwn yn debyg iawn i'r mudiad poblogaidd ar gyfer biceps pwmpio, ond mae wedi ei naws ei hun. I gyflawni, chrafangia 'r barbell gafael yn syth, hynny yw, dylai eich palmwydd yn cwmpasu ben y gwddf. Ar ôl hynny, plygwch eich penelinoedd, yna yn araf is. Yn ychwanegol at y forearms, y llwyth ymarfer corff a biceps dwylo.

symudiad polyarticular

Pan fydd y symudiadau polyarticular yn cael eu defnyddio cymalau lluosog, fel eu bod yn cael eu galw yn gymhleth. Yn ychwanegol at y forearms, maent yn cynnwys cyhyrau eraill o'r corff. Ymhlith ymarferion polyarticular yw darparu o'r fath:

• Cul wasg fainc gafael. Ar gyfer ei weithredu angen i orwedd i lawr ar y fainc ar gyfer y fainc ac yn cymryd y swydd fel yn y wasg fainc. Ond yn ddigon i fod yn gul - ni ddylai'r pellter rhwng eich dwylo yn fwy na 15-20 cm gwddf Yn araf is, ond peidiwch â'u cyffwrdd at ei frest, ac yna gwasgu allan symudiad ffrwydrol i fyny .. Os ydych yn defnyddio'r ymarfer hwn bwysau difrifol, bydd angen belaiwr. Yn yr ymarfer hwn, yn ychwanegol at y forearms, mae perepadaet faich difrifol a triceps.

• Reverse wasg fainc gafael. gweisg Arall ymarfer corff. Ei wneud yn fel o'r blaen, ond mae'r bar yn cael ei gymryd gafael cefn (palmwydd cyfeirio tuag at y pen) lled gyfartaledd. Mae'r ymarfer hwn yn drawmatig iawn, felly gwnewch yn siŵr presenoldeb ofn. Yn ychwanegol at y forearms, y llwyth mwy o ymarfer corff a Triceps a cyhyrau pectoral.

• Deadlift. Ar gyfer yr ymarfer hwn, yn gosod y barbell ar y llawr neu sefyll. Bend dros, chrafangia 'r bar gyda'i ddwylo a symudiad araf ddatblygu. Ar ôl hynny ostwng y bar i'r man cychwyn. Mae'n bwysig gwneud yn siŵr bod y cefn yn ystod yr ymarfer yn uniongyrchol, fel arall gall anafiadau ddigwydd.

Addasiadau ar gyfer datblygu cryfder gafael

I nerth gafael llaw wedi cynyddu, mae angen i ddefnyddio dyfais ymarfer arbennig sy'n cyflymu yn fawr ar ddatblygiad y forearms. Mae'r rhan fwyaf aml, a ddefnyddir ar gyfer hyn reamers arbenigol o wahanol ddiamedrau. Maent yn cael eu gwisgo ar y gwddf neu y bar drwy eu ehangu. Felly yn eu dal yn dod yn gafael galetach gwell i raddau helaeth.

Mae efelychydd arall boblogaidd iawn ar gyfer cryfder gafael - Expander "Capten Crash," sy'n cynnwys dwy fraich gyda gwanwyn rhyngddynt. Expander o'r fath yn angenrheidiol i gywasgu'r law sy'n gallu cynyddu cryfder y gafael yn gyflym. Gall y analog o Expander fath gwasanaethu'r holl hysbys rwber cylch-ehangydd, a oedd yn boblogaidd iawn yn yr Undeb Sofietaidd.

Enghraifft o raglen hyfforddi ar gyfer datblygu cryfder gafael

Felly, nawr eich bod yn gwybod sut i ddatblygu cryfder gafael, yn awr yn costio dangos yr enghraifft bras rhaglen hyfforddi ar gyfer y cyhyrau y fraich. Nid yw'r rhaglen yn orfodol, gallwch ddewis drostynt eu hunain yr ymarferion sydd orau ar eich cyfer chi.

Os nad ydych yn gallu mynd i'r gampfa, yna dim ond rhaid i chi wneud visy ar y croesfar. Fel arall, gallwch brynu y Expander i fod yn gynorthwy-ydd ffyddlon i gynyddu cryfder gafael.

Yn y gampfa, yn dilyn ychydig o ymarferion ar gyfer forearms, fel hyn:

1. Plygu yn y arddwrn - 4 set o 20 ailadroddiadau.
2. Estyniad ar yr arddwrn - 4 set o 20 ailadroddiadau.
3. Cyrlio gafael cywir - 3 set o 10 ailadroddiadau.

Sut i hyfforddi cryfder gafael a hyfforddi os o gwbl - dim ond yn ddewis personol. Mewn unrhyw achos, ni allaf ond dymuno pob lwc i chi yn eich holl ymdrechion!