Yn ymestyn ymarferion cyn hyfforddi

Er mwyn peidio â thynnu cyhyrau yn ystod hyfforddiant gwell, ac er mwyn osgoi anafiadau y cymalau, mae'n angenrheidiol i gyflawni ymarferion ymestyn. Maent yn rhan rhagarweiniol orfodol o'r hyfforddiant a pharatoi'r corff i straen difrifol. Pan perfformio gymwys cynhesu nid yn unig yn lleihau'r tebygolrwydd o anaf, ond hefyd yn cynyddu'r effeithiolrwydd y brif ran hyfforddiant. Cynnal ymarferion paratoadol i gynhesu cyn ymarfer am 5-12 munud. Ni ddylech roi mwy o amser iddo, fel arall y lluoedd am efallai na fydd y rhan fwyaf o'r hyfforddiant yn ddigon.

Yn ystod y cynhesu a mwy o llif y gwaed i'r cyhyrau a gyflenwir weithredol â'r ocsigen a maetholion hanfodol. Pan fydd cyhyrau "oer" hanafu yn aml, tendonau a ffibrau cyhyrau rhwygo.

Gall Cynhesu Byd fod yn wahanol. Mae'n dibynnu ar yr hyn sy'n mynd i wneud cystadleuydd. Gall cynnwys yr un ymarferion fel y prif gymhleth, ond o ddwyster llai. Argymhellir bod ymestyn ymarferion ar gyfer pob grwpiau cyhyrau y corff.

ymarfer loncian

Perffaith ar gyfer cynhesu cyhyrau bydd yn rhedeg yn hawdd. Gellir ei berfformio dan do ac yn yr awyr agored. Gallwch chi redeg â chyflymiad obbegat eitemau amrywiol neu raciau. Ardderchog paratoi ar gyfer y llwythi sydd ar y gweill rhedeg gyda ail alldafliad ymlaen (neu yn ôl) coesau yn syth. Gallwch chi redeg gyda codi yn uchel i fyny y glun, y goes isaf gyda symudiadau ysgubol y cefn. Rhedeg camau Ochr yn dda yn cynhesu cyhyrau. Mae'n rhedeg i'r chwith neu i'r dde (dro).

"Lezginka"

Symud y traws-gam, bob yn troi i'r ochr. Mae'n rhedeg fel a ganlyn: y goes chwith wrth symud skrestnye ochr ymlaen gywir gosod y tu ôl neu o flaen y dde. Ond roedd ganddi y goes dde yn unig executes symudiad i'r dde. Gall yr un peth yn cael ei wneud ar yr ochr chwith.

Cynhesu ymarferion ar gyfer yr cefnffyrdd

1. Trefnwch y coesau heb fod yn rhy eang a gweithredu tueddiadau ymlaen, cyffwrdd y llawr gyda'ch bysedd. Sythu, plygwch y corff yn ôl. Yn yr achos hwn, y coesau - ar gyfer ysgwydd lled ar wahân. Mae'r ymarferion ymestyn gynhesu'r cyhyrau y cefn a chefn y cluniau a'r gwregys ysgwydd.
2. Teneuwch y breichiau a'r torso gogwyddo ymlaen. Cymerwch eich tro gyda'ch bysedd llaw dde o'r droed chwith, gan droi y corff, tra bod y llaw chwith yn cael ei symud berpendicwlar i'r corff tu ôl. Gwnewch yr un peth ar gyfer y fraich a thraed eraill.
3. Rhowch eich dwylo tu ôl i'ch pen ac yn gwneud troeon ochr, yn ceisio cyffwrdd y glun penelin.

Ymarferion ar gyfer y traed

1. ymarfer Perffaith ar gyfer traed cynnes - mahi. Gellir eu cario mewn llaw, neu yn ôl ac ymlaen. I lwytho i lawr yn well, well cael cymorth ar gyfer y dwylo, er enghraifft, yn dibynnu ar gadair neu wal bariau. Felly, bydd y corff yn cynnal cydbwysedd a bydd gynhesu'r cyhyrau helpu.
2. Os yr ymarferion cynhesu arferol wedi cael llond bol, gallwch berfformio yr ymarferion canlynol i gynhesu: y rhaniadau (gall athletwyr heb eu hyfforddi yn perfformio polushpagat), ceisiwch daflu mewn dwylo tu ôl i'w gefn. Os nad ydych yn gallu ei wneud, dim ond i fod yn gallu cyffwrdd y bysedd o ddwylo gyferbyn. Newid dwylo. Cefnffordd ar yr un pryd cadw syth, ei ysgwyddau sythu ac ymestyn.
3. gwres Ardderchog y cyhyrau y cluniau ymosodiadau. Gellir eu gwneud i'r ochr neu yn ôl ac ymlaen. Dylai Feet gael eu gosod mor bell oddi wrth ei gilydd. Mae'r gefnffordd yn cael ei drosglwyddo i'r droed chwith ar ôl y dylai gweithredu fod yn ddau neu dri squat springy, y corff sifftiau i'r dde, chyrcyda gwanwyn yn rhedeg ar yr ochr hon.

Gall pob un o'r opsiynau hyn yn cael ei ddefnyddio fel ymestyn ymarferion yn y dosbarth gampfa, er enghraifft, yn yr ysgol.