Ymarfer Corff i wasg da. Mae'r ymarfer gorau ar gyfer y wasg

Mae pawb yn awyddus i edrych yn ddeniadol i ddechrau tymor yr haf. Dyna pam bwysigrwydd mawr yw'r hyfforddiant ar gyfer y wasg. Gall Mae'r ymarferion gorau ar gyfer y wasg yn cael ei wneud yn annibynnol yn y cartref neu mewn campfeydd dan oruchwyliaeth hyfforddwr.

Yn ôl y rhan fwyaf, y dewis olaf yn ystod y cam cychwynnol o hyfforddiant yn fwyaf addas. Bydd arbenigwr yn eich helpu i ddewis y gorau ymarferion ar gyfer y cyhyrau y wasg.

Y rheol sylfaenol ar gyfer llwyddiant

Beth yw'r peth mwyaf pwysig ar gyfer y rhai sydd eisiau prynu bol 'n glws, colli pwysau? Gellir cyflawni hyn drwy arsylwi egwyddorion bwyta'n iach a gwneud ymarferion arbennig ar gyfer colli pwysau (aerobeg, ymarferion dŵr, ac ati), neu ei wneud ar efelychwyr yn y neuadd. Trwy'r gweithgareddau hyn, mae'r braster dros ben yn cael ei dynnu oddi ar yr ochrau a'r bol.

ffisioleg Merched

Mae menywod yn llawer mwy anodd i lwyddo yn chwyddo'r wasg, yn enwedig y rhan isaf. Mae hyn oherwydd y strwythur ffisiolegol cyhyrau y corff. Roedd y merched yn yr abdomen isaf yn cael ei oedi llawer mwy o fraster ar gyfer beichiogrwydd y beichiogrwydd, felly y ciwbiau hyn a elwir yn cael eu cadw yn gyson ar ei stumog. Fel arfer athletwyr yn cyflawni hyn drwy ddiet ac gynyddu llwyth am ychydig wythnosau cyn y gystadleuaeth, yn ogystal â pherfformio i'r unigolyn, y gorau set o ymarferion ar gyfer y wasg.

Mae'r rhai sy'n cael eu cymryd rhan mewn chwaraeon amhroffesiynol, gwneud digon o stumog fflat ac yn ddelfrydol oherwydd tynhau cyhyrau. Yn ystod ymarfer, nid yw'r prif beth yw teimlo'n flin ar gyfer eu hunain, ond ar yr un pryd i beidio â orweithio. Mae angen i chi godi'r ymarfer unigol ar gyfer y wasg da, sy'n addas i chi.

Sut i baratoi ar gyfer y wers?

Mae'n bwysig peidio i lwytho i fyny cyn y dosbarth. Dylai'r pryd diwethaf yn ddim hwyrach na 2 awr cyn y gampfa, ond ni all ddelio â stumog yn rhy wag. Os yw person yn bryd o fwyd sgwâr cyn hyfforddi, yn ystod cyflogaeth oherwydd llawnder yn amhosibl i gynnal ymarfer ansoddol, bydd yr effaith yn wan.

30 munud cyn dechrau'r dosbarthiadau, gallwch fwynhau diod arbennig o ynni (chwaraeon) neu baned o de cryf, y gwyrdd gorau. I ennill màs cyhyr bwyta bar protein.

Ar ôl hyfforddi nid yn gynharach na 2 awr, dylai'r dŵr fod yn gyfyngedig caniateir (gallwch rinsiwch eich ceg).

Yn bendant mae angen i gynhesu. Mae angen cynhesu i fyny gymaint ag y bo modd cyhyrau. Os bydd y lle cyntaf yw colli pwysau, yna cyn i chi yn ymarfer corff am y wasg yn dda, mae angen i chi wneud aerobeg. Gallwch Twist y olwyn, fel ar drac neu dim ond yn gwneud loncian hawdd.

Sut i wneud yr ymarferion?

Wrth berfformio ymarferion ar y wasg yn bwysig peidio i rwymo'r dwylo yng nghefn y castell. 'Ch jyst angen i chi gael ei ddwylo y tu ôl ei ben ac yn ei fysedd yn cyffwrdd y earlobes. Ar hyn o bryd o godi'r corff, mae'n bwysig i deimlo y tensiwn a lled ei gefn. Ni allwch hefyd leihau'r penelinoedd. Mae angen iddynt fridio mewn llaw. Os nad ydych yn dilyn y rheolau hyn, mae'r llwyth yn ystod ymarfer corff yn llawer llai.

Fel arfer, Dosbarthiadau yn cael eu cynnal mewn 3 setiau. Gallwch wneud mwy, ond nid yn llai, gan ei fod yn profi bod perfformiad ymarfer corff i wasg da gyda nifer llai o ddulliau ddim yn dod â chanlyniadau, yn ogystal â chyflawni un o'r dull hir (oherwydd blinder).

Dylai nifer o ailadrodd yr un ymarfer fod o leiaf 10-25 o weithiau. athletwyr profiadol yn argymell yr ymarfer ar gyfer y wasg yn dda ar yr amod ei bod yn amlwg y gall y ailadrodd olaf yn unig yn cael ei wneud ar draul y grym ewyllys.

Gall hyfforddiant yn cael ei wneud bob dydd, ond ar gyfer canlyniadau gorau, mae'n bwysig yn ail ddiwrnod gyda dwyster yr hyfforddiant gyda'r dyddiau pan gynhelir 1-2 ymarferion abdomen yn ystod y prif ymarferion cywirol (bore). Oherwydd alternations o'r fath yn pasio pwysau ysgafn ar y cyhyrau yr abdomen, a oedd yn nid ar yr un pryd yn caniatáu iddynt i ymlacio, gan gadw yn gyson mewn cyflwr da, ond nid gorlwytho.

Er mwyn cyflawni canlyniadau da ac nid yw'n niweidio'r corff ar yr un pryd, mae'n bwysig dilyn y anadl. Yn ystod llwyth pŵer - cyhyrau cyfangiad-angen i wneud ceg anadl fer sydyn, a llacio cyhyrau i anadlu awyr yn araf ac yn thrwyn yn ddwfn.

10 ymarfer gorau ar gyfer y wasg

1. Gorweddwch ar y llawr, rhowch eich dwylo ar hyd y corff. Yn seiliedig ar yr ysgwyddau a sodlau, codi y corff i fyny ac oherwydd cywasgu y cyhyrau yr abdomen i ddal yn y sefyllfa hon cyn belled ag y bo modd. Mae'n bwysig sicrhau bod y tai yn parhau i fod mewn sefyllfa syth a'r llawr uchaf.
2. Teneuwch law yn llaw, coesau plygu yn y pen-gliniau. Codwch eich cluniau oddi ar y llawr ag y bo modd. Codwch eich coesau a thynnu y pen-glin i'r frest, ac yna dychwelyd i'r dechrau swydd.
3. Dwylo allan i'r ochrau, goes dde yn syth, chwith plygu yn y pen-glin. Rhowch y sawdl ei droed chwith ar y pen-glin dde. Codwch y goes dde hyd at 90 gradd i fyny ac yn araf ostwng. Ailadrodd yr un symudiad gyda'r goes chwith.
4. Yn gorwedd ar ei gefn godi ei goesau plygu yn y pen-gliniau ac yn eu tynnu tuag at eich brest, ar yr un pryd yn codi ei ben, ysgwyddau a llafnau ysgwydd. Ar ôl plygu sythu ac ymlacio yn y sefyllfa gweddill. Dylid Dwylo ei ddirwyn i ben gan y pennaeth.
5. Dwylo tu ôl pen, coesau plygu yn y pengliniau a'r ysgaru. Dibyniaeth ar droed. Codwch eich coes dde a dynnu eich penelin chwith i'r pen-glin, gan godi hefyd gyda'r pennaeth, yr ysgwyddau a'r llafnau ysgwydd. Mae'r un peth dro ar ôl tro gyda'r goes chwith a'r llaw dde.
6. Gorweddwch ar eich cefn a croesi eich coesau yn syth. dwylo Uniongyrchol i godi'r glo a gwneud thaselau ymlaen. eu Lower i'r llawr y tu ôl i'ch pen. Godi'r ddwy fraich a'r coesau a'u symud i'r dde. Isaf. Ailadroddwch yr ymarfer ar yr ochr chwith.
7. Codi coesau yn syth i 90 gradd, ac yna is.
8. Teneuwch law yn llaw, coesau codi i 90 gradd ac ychydig gwanhau. Ar yr un pryd i leihau a chodi y breichiau a'r coesau.
9. Cael ar eu pedwar. Cadwch eich cefn yn syth. Codwch y goes plygu yn y pen-glin i fyny ac yna gostwng, yn ceisio cael mewn sefyllfa cyn y frest. Gwnewch sawl dull bob coes.
10. Eisteddwch ar y pen-ôl ac yn toddi law yn llaw. Cadw eich cefn yn syth, cylchdroi y corff i'r dde ac yna i'r chwith ar unwaith.

Mae'r ymarferion gorau ar gyfer abs is yn codi uniongyrchol y traed o safle dueddol ac yn eu dyrannu i'r ochr. Ailadroddwch yr ymarferion hyn yr ydych ei angen mewn 3 setiau, o leiaf 12 gynrychiolwyr ar bob ochr.

ymarfer corff amlswyddogaethol

Mae'r ymarfer gorau ar gyfer y wasg - "beic". Ei weithredu yn dechrau gyda 1 funud, yn raddol gynyddu'r amser o hyd at 10-15.

Mae'r ymarfer hwn yn fwy a'r gorau ar gyfer colli pwysau. Yn yr achos hwn, mae'n cael ei wneud yn 2 set. Dechreuwch gyda 2-3 munud y dydd ac yn raddol yn dod â'r amser i hanner awr. Ei gwneud yn angenrheidiol ar wahanol gyflymder. Yn araf ar y dechrau, ac yna yn raddol cyflymu cyflymder, gan arwain at cylchdro cyflym iawn, ac yna gynnig eto yn araf, yn ceisio Twist y ddiwedd y sesiwn "pedal" y mwyaf araf am ychydig funudau.

Tricks i wella canlyniadau

I gael yr effaith uchafswm y gellir ei weinyddu yn raddol wrth hyfforddi anawsterau penodol. Gall y rhain fod yn ymarferion gyda phwysau, cynyddu nifer y ailadrodd neu ymagweddau, y gostyngiad amser o orffwys rhwng setiau (bob wythnos, ac yna bob 2 ddiwrnod i lanhau hyd at 5 eiliad) ac yn arafu symudiad dychwelyd.

Sut i wneud yr arafu?

Arafu mudiad dychwelyd yn un o'r dulliau mwyaf effeithiol. Mae'n angenrheidiol i wneud ymarfer ar gyflymder normal, yna dychwelyd i'r man cychwyn mewn cyflymder araf. Dychwelyd i'r man cychwyn yn dechrau gyda 3-4 eiliad ac yn raddol yn dod i 10. Mae'r ymarfer hwn yn eithaf anodd, felly hyfforddwyr yn eu cynghori i beidio â cham-drin.

Methu â chydymffurfio â'r rheolau berfformio offer gymnasteg yn gallu amharu ar neu dynnu cyhyrau. Mae'r amod hwn yn eithaf poenus, ac yn gofyn am swm penodol o amser i adfer, sy'n cael gwared â'r hyfforddiant.