Sut i gymryd rhan mewn campfeydd? rhaglen hyfforddi yn y gampfa

Mae wedi dod yn ffasiynol i ofalu am iechyd a harddwch eich corff. Mae nifer yr ymwelwyr wedi bod yn tyfu'n raddol campfeydd. Os ydych hefyd yn penderfynu mynd i mewn ar gyfer chwaraeon, yna dylech wybod sut i ymgysylltu'n briodol mewn campfeydd. Yn bennaf oll, mae'n werth talu sylw at y dewis o'r neuadd ar gyfer hyfforddiant, yn enwedig ar gymhwysedd y bws. Wedi'r cyfan, dim ond gweithiwr proffesiynol eich helpu i ddewis yr ymarferion ac offer, mae'r iawn i chi, fel addewid i yr amser a dreuliwyd yn ddefnyddiol. A chofiwch, campfa da - nid yw'n gorchudd newydd a dŵr am ddim. Y prif beth yn yr achos hwn - y gallu i gyflawni'r canlyniad a ddymunir. Mewn ystafell da dylai fod yn set gyflawn o efelychwyr sylfaenol (gan gynnwys cywasgu), mainc ar gyfer y wasg fainc, barbell gyda dumbbells, dewis eang o dolenni a phwysau llaw a drychau.

Unwaith y bydd yr ystafell yn cael ei ddewis ar gyfer cyflogaeth, mae angen ystyried y dillad ar gyfer hyfforddiant. Yma, mae'r gofyniad nad yw'r dillad yn cyfyngu symudiad. Os byddwn yn siarad am y ffabrig, yn osgoi synthetigion y drwg anadlu ac yn cael effaith negyddol ar y croen. Mae'n well i brynu esgidiau arbennig, ond os nad yw hyn yn bosibl, yna stopio ar yr esgidiau cyfforddus gyda lled band da.

Yn enwedig ffisioleg cyhyrau

Er mwyn deall sut i ymgysylltu'n briodol mewn campfeydd, cadwch mewn cof y grwp cyhyrau yn cynnwys ffibrau araf a chyflym. Mae'r cyntaf yn gyfrifol am y dadansoddiad o frasterau, yr olaf - i'w amsugno glwcos. Mae'r nifer a chyfran y ffibrau cyhyrau yr un fath ac nid yw'n newid drwy gydol bywyd. Mae rhaglen effeithiol ar gyfer y gampfa yn cynnwys ymarfer corff, yn ystod y gweithredu y bydd y cyhyrau yn tensiwn cyson. Pan fyddwn yn ymarfer corff, ffibrau cyhyrau yn cael eu hymestyn ac yn overstrain. Bydd y mwy o cyhyrau yn cael eu hymestyn, bydd y ffibrau tyfu'n gyflymach.

Sut i gymryd rhan mewn campfeydd

Dylai unrhyw workout bob amser yn dechrau gyda cynhesu, fel loncian - mae'n wych gynhesu'r cyhyrau ac yn eu paratoi ar gyfer astudiaethau pellach. Mae angen i chi redeg am 5-7 munud. Byddwch yn siwr i gofio rheol hon, fel arall byddwch yn rhedeg y risg o niwed i'w hiechyd. Ar ôl tymor byr ar y felin draed, gallwch berfformio ymarferion ymestyn. Maent yn berffaith ar gyfer cwblhau eich ymarfer corff.

Y prif gymhleth i ddechreuwyr

Y tro cyntaf ei bod yn well i ganolbwyntio ar set sylfaenol o ymarferion i benderfynu ar eich ffitrwydd corfforol. Sail y rhaglen ar gyfer dechreuwyr yn uprazheniya gyda "haearn". Felly, mae'n rhaid i chi baratoi eich cyhyrau ar gyfer llwythi mwy difrifol.

Bythefnos yn ddiweddarach, dylai'r hyfforddwr yn dweud wrthych sut i wneud mewn campfeydd amgylch yr amcan yr ymweliad. Os byddwch yn ymweld â'r gampfa i gadw'n heini, bydd byddwch yn codi cyfres o ymarferion i addasu'r ffigur - yn hollol wahanol. Mae'n werth nodi y dylai cymhleth o'r fath yn cael eu dewis yn unigol ar gyfer pob ystafell ymwelwyr. Gall rhaglen hyfforddiant mewn campfeydd i ddynion fod yn seiliedig ar arfer codi pŵer a bodybuilding. Mae'r gwahaniaeth yn y rhaglenni hyn yw bod ymarferion bodybuilding golygu perfformio setiau lluosog gyda'r pwysau a phŵer codi - a codi o bwysau ychydig o amser.

Mae'r rhaglen hyfforddi

I'r rhaglen hyfforddiant gampfa yn fwyaf effeithiol, mae angen i chi benderfynu gydag ymarferion ar grwpiau cyhyrau gwahanol. Dosbarthiadau i ddechreuwyr yn aml yn cynnwys ymarferion sylfaenol gyda phwysau rhydd: gwthio-ups, sgwatiau, codi coesau, torso, gweisg goes, byrdwn yn y llethr, Deadlift, gwifrau, cyrlio i biceps, biceps estyniad. Yn ogystal, mae'r rhaglen ar gyfer y gampfa ar gyfer dechreuwyr yn cynnwys ymarferion i weithio allan y coesau ac yn ôl.

Ymarfer gyda phwysau rhydd neu ar wahanol efelychwyr yn caniatáu i weithio allan grwpiau cyhyrau penodol. Yn ogystal, y dosbarthiadau hyn yn cael eu defnyddio i addasu neu ddileu effaith y llwyth ar y fraich anafu.

egwyddorion a rheolau hyfforddiant yn y neuadd Sylfaenol

I'r rhaglen hyfforddiant gampfa chi helpu i ymladd yn erbyn gormod o bwysau ac addasu'r siâp, mae angen i chi wybod rhai o'r egwyddorion a rheolau ymarfer corff yn ddiogel ac yn fuddiol. Cyn dylai'r hyfforddiant wirio bob amser a yw'r llwyth yn sefydlog yn dda i reoli sefydlogrwydd a chyfanrwydd y efelychydd cebl. Hefyd, mae angen i chi ddilyn rheolau penodol yn ystod y gyflogaeth: i fod yn dawel, glanhau ar ôl offer chwaraeon, i beidio â chodi gormod o bwysau ac nid ydynt yn esgeulustod y rhwyd diogelwch.

Mae hyd, dwysedd a dilyniant

ymarfer Cywir yn y gampfa yn seiliedig ar dair egwyddor: hyd, dwysedd a dilyniant o ymarferion. Mae angen i chi ddechrau hyfforddi gyda astudiaeth o'r prif gyhyrau ac yna cymryd ar gyfer mân. Yn benodol, dylech ddechrau gyda'r wasg, mynd i'r ymhelaethu y cluniau, cefn, y frest, Delta, triphen, biceps, lloi a forearms. Yn yr achos hwn, os ydych am i bwmpio cyhyrau penodol, yna mae angen i chi ddechrau gyda hi. Yn dylanwadu ar y canlyniad a nifer o ddulliau a gwblhawyd. O leiaf mae angen i chi wneud tri, ac yn cael ei ystyried i fod y swm gorau posibl o 4-5 setiau. I'r rhai sydd ond yn dechrau i fynd i'r gampfa, gallwn argymell i wneud yn y lle cyntaf yn astudio yr holl grwpiau cyhyrau, gydag o leiaf ddeng munud yr un. Gyda dull mor gyson awr a hanner gallwch weithio allan yr holl cyhyrau.

Mae hyd a dwyster eich workouts fel effaith uniongyrchol ar y canlyniad. Er enghraifft, ffitrwydd aerobig, sy'n cael ei nodweddu gan dwysedd isel, gall bara ddigon hir, ond nid yw'r pŵer yn argymell i gymryd rhan mewn ffitrwydd ac awr a hanner. Yn aml iawn ddechreuwyr yn meddwl bod y mwyaf y maent yn ymarfer, y mwyaf amlwg fydd y canlyniad. Ond mewn gwirionedd llwyth gormodol yn arwain at blinder, sydd yn amser hir y byddwch guro allan o'r amserlen. Llwytho a hyd y sesiynau yn dibynnu ar y pwysau gweithredu, hyfforddwr a ddewiswyd o'r rhaglen, cyflymder yr ymarferion a'r gweddill rhwng setiau.

Sut i ddewis y pwysau cywir

Dylid Pwysau gael eu dewis fel y gallwch wneud y nifer a ddymunir o ailadrodd ym mhob set. Ar gyfer datblygiad y pŵer angen i chi ddewis y llwyth ar yr ydych yn gallu ei wneud 2-7 gynrychiolwyr ar gyfer datblygu màs - llwyth o 8-12 gynrychiolwyr, diet a rhyddhad astudio - llwyth, lle mae mwy na 12 o ailadroddiadau. Dylai dwysedd ymarfer corff fod yn gymedrol, ni ddylai fod yn fwy na ymlacio 40-60 eiliad. Y tro hwn yn ddigon i adfer y cyfradd curiad y galon, a seibiannau hir rhwng ymarferion yn cyfrannu at y "oeri" cyhyrau, ac o ganlyniad i ddod i gysylltiad â nhw yn cael ei leihau.

offer ymarfer corff

O cywirdeb ymarfer grym nid yn unig o ganlyniad i'r hyfforddiant, ond hefyd ei fod yn ddiogel. Yn aml iawn, athletwyr ifanc ar gam yn credu bod i gael yr effaith mwyaf, mae angen cymryd llawer o bwysau ac yn defnyddio amrywiaeth o offer ffitrwydd. Ond mewn gwirionedd, mae effeithiolrwydd yr hyfforddiant yn effeithio yn bennaf cynlluniau gwersi ac offer ymarfer corff.

Er enghraifft, os yw'n anghywir i berfformio squats, yna ar y gorau nad ydych yn gwaedu y cluniau, ac ar y gwaethaf - anafu asgwrn cefn. Beth arall dylech ystyried ymweld â'r gampfa? I ddynion, mae'n bwysig gwybod y rheolau cyffredinol sy'n berthnasol i'r holl ymarferion gyda phwysau. Y prif un yw'r sylw at gam negyddol y mudiad, hynny yw, y cyfnod hwn yn cael ei wneud yn arafach na chadarnhaol. Dewch i ddweud, wrth berfformio y wasg fainc yn angenrheidiol er mwyn codi'r bar yn dawel, yna yn araf ostwng i'r frest.

Sut i greu rhaglen hyfforddi yn y neuadd

Mae data ffisegol unigol pob person. Mae'n cael ei nid bob amser yn ffitrwydd corfforol yn cael ei bennu yn ôl oedran. Mae corff ifanc wan, ac mae i'r gwrthwyneb i oedolion ac yn gryf, ac yn. Felly, dewiswch gampfa gyda hyfforddwr - yw'r ateb perffaith. Bydd Arbenigol ddewis eich regimen hyfforddiant yn seiliedig ar, yn gyntaf oll, eich ffitrwydd corfforol a dim ond wedyn - eich oedran.

Mae'n anodd iawn i wneud rhaglen, heb wybod beth mae person yn yr ystafell. Fodd bynnag, mae yna reolau syml o raglenni ar gyfer dechreuwyr. Dylai hyfforddiant ddechrau gyda cynhesu - beic ymarfer neu felin draed. I fod yn ddigon ar gyfer 7-8 munud. Yn ystod un hyfforddiant yn angen i chi weithio allan yr holl grwpiau cyhyrau. Dylai pob ymarfer fod o leiaf pedwar dull, ac o leiaf wyth ailadroddiadau ym mhob set. Gorffwys rhwng setiau - dim mwy nag un munud. Dylai fod 20-25 ymagweddau. Os, ar ddiwedd yr hyfforddiant ar efelychwyr o bŵer i chi yn dal i gael egni, gallwch gwblhau'r ymarfer beic llonydd neu felin draed, gan roi 12-45 munud.

haearn pwmpio

cymhleth Hyfforddiant ar gyfer osgiliad cyhyrau yn cynnwys pedair neu bum ymagweddau, pob un â 8-12 ymarferion. ymwneud yn bennaf mewn dair gwaith yr wythnos, hy y dydd. Prif amcan yr hyfforddiant - y llwyth mwyaf o gyhyrau unigol yn hytrach na yr aelod neu'r corff yn ei gyfanrwydd. Yn yr achos hwn, y twf cyflym o ffibrau cyhyrau yn cael ei ddarparu. Dylai'r rhaglen hyfforddiant yn cael ei newid fel nad yw'r cyhyrau yn ffitio, dylent bob amser fod yn hypertonia. Gellir cyflawni hyn os bydd yr ymagwedd olaf, yn gwneud yr ymarferion cynifer o weithiau, faint o yn cael y nerth. Mae'r cyhyrau eich bod yn gweithio drwy, dylech weld teimlad o losgi.

Mae'r camgymeriadau mwyaf cyffredin yn y gampfa

Mae llawer yn argyhoeddedig ei bod yn angenrheidiol i gadw at un dyddiol ac yr un rhaglen hyfforddi, ond mae'n mewn gwirionedd mae angen amser i adfer a gorffwys y cyhyrau. Nid yw gwersi Daily yn rhoi y posibilrwydd i adennill y cyhyrau, sy'n golygu na fyddant byth yn cael y mwyaf nerth a thôn.

Ymwelwyr campfeydd yn aml yn cwyno o wendid a llacrwydd yn y corff. y fath gyflwr yn arwydd o ddiffyg bwyd yn y corff sy'n dod ynghyd â'r gwaed. Mae angen i chi gynyddu llif y gwaed, a byddwch yn anghofio am y gwendid a llacrwydd. Y ffordd fwyaf effeithiol i gyflymu llif y gwaed yn y corff yn cael ei ystyried ymarfer dwys. Yn yr ystyr hwn, y rhai mwyaf addas yw'r dosbarthiadau gyda chyfradd curiad y galon o 140 curiad o leiaf dair awr yr wythnos. Mae'r llwyth yn ddigon i'r corff i gyd yn derbyn maeth digonol. Gyda dull ymarfer corff flabby o'r fath yn cymryd ychydig o fisoedd. Yn ogystal, cyn gynted ag yr hyfforddiant yn dod yn rheolaidd ac yn aml, bydd amod croen cyffredin yn gwella yn ddramatig.

Mae angen i chi ddeall hefyd na all rhai cardio unrhyw newidiadau sylweddol yn cael ei gyflawni. Wrth gwrs, i chi gael gwared ar kilo ychwanegol, ond dyna fydd y canlyniad? Dim ond hyfforddiant cryfder cyflawni'r rhyddhad a ddymunir, a chyfanswm y pryniant ymddangosiad deniadol.

Mae'n werth nodi pwysigrwydd y ail-lenwi'r cronfeydd dwr yn y corff. Yn ystod ymarfer corff rydym yn chwysu, ac os nad ydych yn yfed y dŵr, yna bydd y blinder dod yn gynnar. Yn ogystal, mae dŵr yn helpu i gael gwared ar docsinau, yn helpu i gynnal cymalau iach, cyflymu metaboledd, atal llewygu a phendro.

maeth priodol

raglen colli pwysau yn y gampfa yn cynnwys nid yn unig hyfforddiant, ond hefyd y diet cywir. Ond hyd yn oed os mai diben chwaraeon - nid golli pwysau, dylech o hyd gyflawn a chytbwys maeth, fel bod y corff yn cael yr egni angenrheidiol i adeiladu màs cyhyr. Ar yr un pryd yn cadw at y deiet Nid ydym yn argymell, gan fod y gostyngiad yn y bwyd a fwyteir yn aml yn arwain at losgi protein. diffyg Protein, yn ei dro, yn arwain at ymestyn, disbyddu cyhyrau a gostyngiad yn elasticity croen. Mae'n rhaid i'r deiet dyddiol o athletwr yn bresennol proteinau a charbohydradau. Mae'n ddefnyddiol i fwyta cig heb lawer o fraster, grawnfwydydd (reis, gwenith yr hydd a cheirch), pysgod, cnau, ffrwythau a mêl. Ond ar y nwyddau wedi'u pobi, soda a diodydd alcoholig sydd orau i anghofio yn gyfan gwbl.

Ar ôl pwysau hyfforddiant sydd orau i fwyta bwyd protein. Er enghraifft, ar ôl ymarfer gyda'r nos yn y neuadd ar gyfer cinio yn llysiau gwych a brest cyw iâr. deiet o'r fath nid yn unig yn hyrwyddo llosgi braster, ond hefyd gwarchod elastigedd cyhyrau.

Fel rheol, campfa i fenywod - yn un ffordd i golli pwysau. Felly, mae'r diwrnodau hyfforddi argymhellir i gyfyngu ar y defnydd o fraster anifeiliaid, cael gwared o'r deiet o brasterog, hallt a bwyd sbeislyd. Felly, er mwyn cael y canlyniadau a ddymunir angen i chi gyfuno'r campfeydd gorau gyda phrydau maethlon priodol.