Sut i adeiladu y latissimus dorsi ffordd orau

Latissimus cyhyrau dorsi Cyfeirir yn aml yn syml fel "adenydd". Yn wir, ar gyfer datblygiad da, maent yn debyg adenydd adar. I ddysgu sut i bwmpio i fyny y dorsi latissimus, mae angen i chi ddeall pa fath o waith y maent yn ei wneud, a'r hyn y mae'r llwyth yn gorau posibl ar gyfer eu datblygiad cyflym. Dim ond dealltwriaeth o beth yn union rydych yn ei wneud a fydd yn caniatáu i gynnal ymarferion gydag effeithlonrwydd mwyaf.

Sut i weithio'r dorsi latissimus

Latissimus dorsi yn gyfrifol am bob math o rhodenni a thynnu-ups. Maent yn chwarae rhan fawr mewn chwaraeon fel rhwyfo, gymnasteg a chrefft ymladd. A thrwy eu hunain Nid yw cyhyrau hyn yn cael eu defnyddio, gan fod eu defnydd yn golygu defnyddio eich dwylo.

Felly, mae eilaidd, ond rôl gorfodol yn y "adenydd" perfformio biceps a forearms. Os nad yw flexing cyhyrau wedi'i ynysu, po fwyaf aml y maent yn ei ddefnyddio ar y cyd â'r "adenydd".

Unwaith y byddwn yn deall y mecanwaith o waith y grwp cyhyrau hwn, gallwch symud ymlaen i'r cwestiwn: sut i bwmpio i fyny 'r dorsi latissimus. Wedi'r cyfan, ar gyfer eu hastudiaeth da byddai angen ymdrechion sylweddol.

Yr ymarfer mwyaf cyffredin ar gyfer y "adenydd"

Fel gyda'r rhan fwyaf o'r grwpiau cyhyrau mawr, mae cryn dipyn o amrywiaeth o ymarferion i bwmpio 'adenydd'. Ond y gorau ohonyn nhw bob amser yn ystyried cyffredin tynnu ar y bar. Fodd bynnag, yn y fersiwn modern o'r ymarferion hyn yn gallu cael eu disodli lat dynnu i lawr blociau ar y pwysau.

Os byddwch yn dewis y bar llorweddol, mae angen i fanteisio ar ei ddwylo ar bellter o 1.5-2 led ysgwydd a dechrau tynnu. Ar ben hynny, mae'n rhaid i'r corff gael ei gadw gyson, ni all helpu eu hunain trwy ddefnyddio neidiau neu blygu. Er enghraifft, yn ystod hyfforddwr ffitrwydd cyffredinol Fyddin Milwr weithiau roi ar ddeilen esgidiau. Pan yr ymarfer ni ddylai ddisgyn.

Cysylltu efelychydd lawr tynhau tebyg, ond i greu tensiwn yn y cyhyrau a ddefnyddir Nid yw pwysau eich corff, a phwysau'r y blociau eu hunain. Felly, mae'n rhaid i'r corff hefyd yn parhau i fod yn llonydd, sy'n defnyddio'r cliciedi yn ardal y pen-glin.

ymarferion eraill ar gyfer y "adenydd"

Ar ôl delio â'r ffordd i bwmpio latissimus dorsi broses fwyaf cyffredin yn gallu symud ymlaen i ymarfer arall, heb fod yn llai effeithiol. Mae un ohonynt yn y wialen pwyslais yn y llethr.

Os ydych chi wedi meistroli'r ymarferion sylfaenol sy'n gweithio gyda'r pwysau yn y llethr ddylai drwm baich y cefn isaf. Mae hyn yn bwysig iawn gan y bydd yn rhaid i ni ddefnyddio cryn dipyn o bwysau ar gyfer lefelu o ansawdd.

Sefwch gyda'ch traed ysgwydd-led ar wahân ac ychydig yn plygu eu gliniau. Bend dros ac yn cymryd y swydd. Ar yr un pryd, dylai'r holl cefn aros yn wastad er mwyn osgoi anafiadau asgwrn y cefn. Codwch y barbell at eich brest cymaint â phosibl drwy llithro eich penelinoedd yn ôl. Yna gostwng ac yn gwneud y nifer gofynnol o ailadrodd. Gall yr un ymarfer yn cael ei wneud ar efelychydd pŵer, a fydd yn cael ei ddefnyddio yn lle y bar o'r blociau gwrthbwysau.

Nawr mae'n amser i ddysgu sut i bwmpio i fyny 'r dorsi latissimus ddefnyddio siwmper. I wneud hyn, fachu dumbbell o bwysau cymedrol a gosod i lawr ar fainc ar draws y llafnau fel bod y pen yn hongian i lawr ar un ochr, ac mae'r rhan isaf y cefn a'r coesau oedd ar y llall. ogof da mewn, codi dumbbell gyda dwy law uwchben y frest, a phlygu eich penelinoedd i tua 15 gradd.

Yn araf gostwng nhw mor isel ag y bo modd ar gyfer pennaeth. Nid yw hyn yn newid y ongl y tro penelin. Ar ôl cyrraedd uchafbwynt, yn araf codi yn ôl. Ymarfer Corff yn gweithio allan yn dda, nid yn unig yn ôl, ond hefyd y uchaf cyhyrau frest, a triceps. Yn ogystal, bydd y defnydd o pwysau ychwanegol yn caniatáu i dda i bwmpio yn ôl ochr deltoids.

Buom yn trafod yr ymarferion sylfaenol ar gyfer y cefn, sy'n cael eu defnyddio yn y gampfa. Ond yna nid yw hyn yn rhy anodd os nad ydych am i fynd i'r gampfa ac yn awyddus i ddeall sut i adeiladu cyhyrau ehangaf o gefn y tŷ. Dim ond gosod yn yr iard neu mewn cysylltu ffrâm y drws bar llorweddol, a thynnu i fyny dwsinau o weithiau bob dydd. Bydd hyn yn helpu i gryfhau eich cefn yn ddim gwaeth na ymarfer iach yn y gampfa.