Ioga: cymhleth Bore i ddechreuwyr. Ymarferion ac argymhellion

Ioga - set o bore, prynhawn neu gyda'r nos, nid dim ond yn fath o chwaraeon. Yn wir, mae'n yr athroniaeth hynafol Indiaidd, i gadw o dan reolaeth y corff, meddwl ac ysbryd. Mae'r tri o'r cydrannau hyn yn cyfrannu at gyflawni cytgord a goleuni, sydd yn anodd ei gyflawni drwy unrhyw ddull arall.

manteision ioga

Mae llawer yn meddwl am y cwestiwn a yw'r ioga fuddiol yn y cartref? Mae Bore gymhleth llawer o fanteision, y prif ohonynt wedi'u rhestru isod:

1. Bydd y corff fod yn gryf, iach, caffael hyblygrwydd. Ar ôl dosbarthiadau rheolaidd bob person yn teimlo'n hyblyg, na ellid ei gyflawni o'r blaen. Pan fydd cyhyrau a'r ligamentau ioga yn dod yn fwy elastig ac yn caniatáu i rewi mewn ystum fod mis yn ôl yn ymddangos yn amhosibl.
2. ymlacio Gwarantedig. Y meddwl tawelu, holl feddyliau diangen ac aflonyddu yn gadael. Ar ôl ychydig o sesiynau y corff yn mynd yn gwrthsefyll straen ac unrhyw ysgogiadau allanol.

Sut i ddechrau dosbarthiadau

Ioga - mae'r rhaglen ymarfer bore nad oes angen i wario arian ar offer. I berfformio yr ymarfer, dim ond dillad cyfforddus ac mae wyneb llithro ei angen arnoch. Dylai'r ystafell gael ei ddewis eang, gyda'r tymheredd mwyaf addas. cerddoriaeth arbennig ar gyfer y dosbarthiadau yn eich helpu i ymlacio ac i gael gwared oddi wrth y pennaeth holl feddyliau diangen.

Ymarferion ar gyfer dechreuwyr

Ioga (cymhleth bore i ddechreuwyr) yn angenrheidiol ar gyfer pob person. Os byddwch yn perfformio ymarferion sylfaenol, ni fydd tâl cadarnhaol ac egni yn gadael drwy gydol y dydd. A hyd yn oed y bydd y newyddion mwyaf annymunol yn cael eu cymryd yn haws a heb ymddygiad ymosodol.

Mae'r ioga mwyaf syml, bore neu gyda'r nos gymhleth yn ymarferiad 4, a fydd yn ddigon i gael y canlyniadau cadarnhaol cyntaf:

1. Sefyll gyda'ch traed ysgwydd-led ar wahân, traed a torso ehangu i un cyfeiriad. Yna yn dilyn gyfochrog torso i'r llawr a breichiau wedi'u hymestyn ymlaen.
2. Unwaith eto, safle fertigol, ond mae'r coesau ychydig yn ehangach ar wahân. Dwylo i lawr y rhan fwyaf ar y llawr. Rhaid i bennaeth gyrraedd i lawr ac coccyx - i fyny.
3. Yn y swydd flaenorol y droed yn cael eu cylchdroi yn allanol ac mae'r breichiau yn cael eu codi i fyny (gall fod yn gyfochrog â'i gilydd neu gysylltu palmwydd). Yna y coesau yn cael eu plygu yn y pen-gliniau, nid plygu at ffurfio ongl sgwâr.
4. Mae'r osgo terfynol - ymlacio. I wneud hyn, dim ond angen i chi orwedd ar y llawr, gan ffurfio llinell lorweddol syth corff cyfan, ac ymlacio am o leiaf 3 munud.

ymarferion anadlu

Anadlu Ioga - gymhleth Bore i ddechreuwyr, a fydd yn helpu i sefydlu cysylltiad â'u hymwybyddiaeth eu hunain. Ar ôl meistroli'r ymwybyddiaeth mewnol, bydd pob person yn gallu rheoli'r meddyliau a beidio â chynhyrfu mewn sefyllfaoedd llawn straen.

1. Glanhau. Sefyll mewn sefyllfa lefel, gymryd anadl ddofn gyda chymorth y trwyn, ac yna, yn darlunio wyneb gwenu eang, anadlu allan drwy'r geg mewn dognau bach.
2. Ar gyfer datblygu pleidleisiau. Yn yr un sefyllfa drwy'r trwyn i anadlu, ac yna trwy'r llydan-agor ceg - a allanadlu miniog a chyflym.
3. Bore. Ioga Anadlu - set o fore lletya yr ymarfer i gael gwared ar gysglyd. I wneud hyn, yn fflat ar y mat, yr uchafswm straenio cyhyrau. Rising ar ei fysedd y traed, yn gwneud anadl ddofn, ac ar ôl 3-4 eiliad, suddo eto ar droed - yn allanadlu llawn.

Noson cymhleth

Arferol bore cymhleth ioga ar gyfer dynion yn gallu cael eu disodli gan opsiwn gyda'r nos. Mae'n aml yn y rhyw cryfach yn rhy ddiog i wneud unrhyw beth yn y bore cynnar. Mae'r ymarferion yn eithaf syml, fel y gallant berfformio pob hawdd.

1. Sefyll yn syth, gyda'ch cefn yn syth ac yn wastad estynnodd ei ddwylo, rhaid i chi yn araf plygwch y coesau, fel pe eistedd ar gadair. Mae'n rhaid i ni geisio cynnal yn y sefyllfa hon am tua 30 eiliad, ac yna ailadrodd unwaith eto ar ôl 10-20 eiliad.
2. Eistedd ar y llawr, y traed yn cael eu cysylltu â'i gilydd, a'r pengliniau yn cael eu bridio. Gyda chymorth y dwylo y dylid eu gostwng yn ôl i'r ddaear, heb orfod cymryd ei draed oddi ar y llawr. Gorwedd yn argymell y funud, ac yna ailadrodd 4-5 gwaith.
3. Dechrau swydd - sefyll, traed ysgwydd lled ar wahân. Dwylo ysgaru mewn llaw, traed yn cael eu troi i un cyfeiriad, ac un goes yn plygu nes bod yr ongl gywir. Yna, un fraich yn disgyn i'r llawr, a dylai'r ail yn cael ei anfon yn glir i fyny. Ailadroddwch dylai'r ymarfer fod yn 5-6 gwaith.

Hatha Yoga

set Bore o ferched ioga Hatha yn hoffi mwy a mwy. Wedi'r cyfan, ymarferion hyn yn datblygu hyblygrwydd, egniol ar gyfer y diwrnod i ddod ac yn rhoi emosiynau cadarnhaol.

Mae llawer o bobl yn union yn ceisio profi eu hunain ar yr ymarfer cymhleth, sydd yn gamgymeriad. I ddechrau ymgyfarwyddo â'r cymhleth ar gyfer dechreuwyr, yn ogystal â dod o hyd i fwy o wybodaeth am y math o ioga.

rheolau sylfaenol

Y cam cyntaf yw darganfod ar ba oedran y bydd y dosbarthiadau yn elwa:

• angen i'r rhan fwyaf o blant bach awyr iach ac mae'r daith arferol yn y parc;
• 6-mlwydd-oed yn gallu dechrau addysgu eich plentyn i anadlu'n gywir a rhoi cynnig ar ymarferion ioga syml;
• 10 mlwydd oed yn cael ei ganiatáu i ymlacio yn y sefyllfa Lotus;
• mewn 17 mlynedd mae'n amser i ddechrau datblygu ymarferion statig a deinamig soffistigedig, ac yn dysgu i reoli ei anadlu ei hun;
• i 40 mlwydd oed dylai ymarfer rheolaidd ar y sgiliau a'u gwella, ond ar ôl y cyfnod pontio o'r nodweddion yn ychwanegol at yr arfer o Ioga sydd orau i ychwanegu daith gerdded;
• ar ôl 50 mlynedd, mae'r gyfradd yn ddymunol er mwyn lleihau, ond nid atal yr alwedigaeth.

Mae menywod yn y edmygwyr ioga ac yn ystyried ei fod yn y ffordd orau i chwaraeon ac ymlacio, ond mae rhai cyfyngiadau ar eu cyfer:

• yn ystod mislif Gwaherddir i gynnal ymarferion wyneb i waered, mae'n well i gymryd lle y dosbarthiadau anadlu;
• Dylai dechreuwyr yn lle hynny cydrannau pŵer yn aml yn cerdded yn yr awyr iach neu defnyddiwch y pwll nofio;
• yn y dyddiau cyntaf beichiogrwydd chaniateir i berfformio yn berffaith holl asanas, ond cyn ei bod yn well i ymgynghori â meddyg;
• ar ôl geni (y cwpl cyntaf o mis) wedi ei wahardd i gymryd rhan mewn, ac ar ôl i'r cyfnod o amser i ddechrau gwneud yr ymarferion ddylai fod gyda'r mwyaf syml.

Yn ychwanegol at y rhagofalon hyn, dylech hefyd yn gwybod yr hyn y mae'r cyffredinol (dynion a menywod) terfyn yw ioga. cymhleth Bore am colli pwysau a harddwch yn sicr o roi canlyniad fydd yn weladwy yn eithaf cyflym. Ond ni allwch gorwneud pethau, i gyrraedd y nod a ddymunir cyn bo hir.

rheolau syml gydymffurfio â phob:

• ar ôl amser hir yn y gwres Nid ydym yn argymell i gymryd rhan mewn;
• pobl sydd â phroblemau gyda phwysedd gwaed neu system gardiofasgwlaidd methu perfformio yr ymarfer heb ymgynghori â'ch meddyg;
• cyfuno nifer chwaraeon, gan eu gwneud ar yr un pryd, yn cael ei wahardd;
• ym mhresenoldeb ymarferion fertigo aml gyda phen gogwyddo i lawr i gael eu disodli gan pwyso ymlaen.

hyfforddiant

Power Yoga (bore cymhleth) yn gofyn ychydig o baratoi cyn y dosbarth. Yn gyntaf, dylem dalu sylw at y dillad (a ddylai fod yn rhydd, er mwyn peidio â rhwystro symudiadau) ac esgidiau (os yn bosibl, mae'n well i ddelio â heb esgidiau). Yn ogystal, mae yna ychydig o reolau syml:

• Ni fydd 20 munud cyn yr ymarfer yn ddiangen douche bywiog;
• yr amser delfrydol ar gyfer ioga - 5-6 o'r gloch y bore;
• Nid yw cymryd rhan ar stumog wag yn werth chweil, ond rhwng bwyta ac ymarfer corff Dylai fod o leiaf 2 awr;
• Bydd ymarferion yn yr awyr agored yn cael ei wneud yn haws a bydd yn gosod yr awyr agored hamddenol yn helpu i ganolbwyntio.

Pum asanas bywiog

Mae gwybod y rheolau a'r argymhellion sylfaenol, gallwch ddechrau gwneud yr ymarferion. Pump o'r asanas gorau yn dangos yr hyn y ioga go iawn. Nid Cymhleth (bore) ei gwneud yn ofynnol offer ychwanegol.

1. Asana Tarudasana (gwehyddu â llaw). Yn perfformio mewn sefyllfa sefydlog, un goes yn cydblethu o amgylch ei gilydd (fel bod y bysedd oedd ar y cyhyrau gastrocnemius). dwylo cydblethu ar lefel y frest i gysylltu'r palmwydd. Ar ôl 20 eiliad yn y sefyllfa y dylid cymryd seibiant byr ac ailadrodd, gan newid cyfeiriad y traed a'r dwylo troellog.
2. Asana Vrikshasana (coeden peri). Yn y sefyllfa fertigol y droed o un goes yn cael ei roi ar yr ail ben-glin, dwylo a codi i fyny, yn cysylltu'r palmwydd. Mae'r ystum goeden yn argymell i fod yn o leiaf 20 eiliad, ac yna newid coesau.
3. Asana Virabhadrasana (ystum rhyfelgar). Sefyll yn syth, lifft un goes yn ôl, gan ffurfio llinell syth gyda'r corff, a gyda'r ail gymal - berpendicwlar. Dwylo yn cael eu hymestyn ymlaen ac ymgysylltu â'i gilydd. Dylid Balans eu cadw am tua 30 eiliad, ac yna newid coesau.
4. Asana Ardha matsiendrasana (troi yr asgwrn cefn). Eistedd ar y mat, un plygu goes ac yn tynnu i fyny at y corff (pen-glin a'r sawdl ar y llawr), a'r ail gymal, plygu ar ongl sgwâr, rhowch y droed y tu ôl i'r pen-glin tynhau. Mae'r corff yn troi yn y canol. Yn y sefyllfa hon, caniateir i ymlacio funud.
5. Asana Gomukhasana ( "pen buwch"). Cododd un fraich yn syth i fyny ac yn plygu yn y penelin fel bod y palmwydd tynnu at y llafnau ysgwydd. Mae'r ail law yn gwneud yr un weithred, dim ond oddi isod, sydd yn mynd i lawr, plygu ar y penelin. Yna y bysedd o ddwy law yn cymryd rhan. Pan fyddwch yn perfformio dylai gadw eich cefn yn syth (peidiwch â eistedd yn isel ac nid ydynt yn Sag). Cyfanswm bosibl cynnal yn y sefyllfa hon am tua 20 eiliad, yn ei dro yn newid dwylo.