Gwthiwch-ups ar lawr gwlad. Ymarfer Corff i set pwysau

Byddai llawer o bobl yn hoffi cael ffigur hardd, trim. Ac mae'r rhan fwyaf yn deall ei bod yn amhosibl i gyflawni'r canlyniad a ddymunir heb hyfforddiant. Gwthiwch-ups ar y pwysau yn helpu i bwmpio i fyny eu cyhyrau, hyd yn oed os yw person erioed o'r blaen gyda materion chwaraeon oedd. Ac i berfformio ymarfer hwn, gallwch yn syml yn y cartref.

Beth yw nifer y setiau a ailadroddiadau ddylai fod yn y rhaglen hyfforddi?

Mae barn y bydd y mwy yn cael ei wneud gwthio-ups, y gorau. Fodd bynnag, ni fydd y canlyniadau yn y modd hwn yn cyflawni fel màs cyhyr yn gostwng. Cyhyrau ôl 15 ailadroddiadau yn datblygu stop. Yn y sefyllfa hon, mwy o stamina. Fodd bynnag, er gwaethaf y gostyngiad yn y cyhyrau yn gwella rhyddhad a chryfder. Yn seiliedig ar y restrwyd yn flaenorol, nodir bod yn rhaid i'r ymgyrch ar y pwysau yn cael ei dim mwy na berfformio pedair set o 12 ailadroddiadau o bob un. Gallwch raddol cymhlethu'r dasg, gan ddechrau ymarfer ar un llaw. Gallwch hefyd fanteisio ar affeithiwr megis Fitball.

Pa cyhyrau Gellir eu hyfforddi gyda chymorth gwthio-ups?

llwyth ymarfer safonol, yn bennaf y cyhyrau pectoral a triceps. Yn ogystal, mae rhai o'r llwyth yn cyrraedd y cyhyrau cefn ac yn y wasg. Yn yr achos hwnnw, yn gwneud gwthio-ups ar y pwysau, rhowch eich dwylo ehangach na lled ysgwydd, mae'r rhan fwyaf o'r llwyth yn mynd ar y cyhyrau pectoral. Gyda gul palmwydd lleoliad bydd mwy o amser yn gweithio y triphen. Er mwyn cryfhau'r arddwrn yn angenrheidiol i gynnal ymarferion ar eich bysedd neu dwrn. Yn naturiol, bydd y ffibrau cyhyrau sy'n weddill hefyd yn derbyn rhywfaint o'r llwyth. Fodd bynnag, bydd yn ddibwys. Er mwyn gweithio allan mae angen i'r cyhyrau eraill i berfformio mathau eraill o ymarferion.

Mae'r cynnydd yn y llwyth

dylid deall ei bod yn gwbl rhaid i bob llwyth yn cael ei gynyddu yn raddol. Felly, bydd y corff yn cael y cyfle i ddod i arfer â. Fel arall, nid oes dim ewyllys da ei gyflawni. Gwthiwch-ups ar y màs well dechrau o safle ar ei liniau. Gallwch hefyd ddefnyddio'r gweddill palmwydd. Unwaith y bydd gennych y bydd 4 set yn cael ei berfformio gan 12 o ailadroddiadau ym mhob set, rydych yn barod i berfformio ymarferion safonol. Os digwydd bod y teimlad o'r angen i gynyddu llwyth, dylech ddefnyddio pwysiad, hongian y llwyth ar y gwregys. Efallai y pwysau ychwanegol yn cael ei roi ar y cefn uchaf. gwthio ar bwysau'r cymhleth efallai hefyd yn cynnwys math o ymarfer corff sy'n cael ei rhedeg ar un llaw. Dim ond dylid deall bod y cyn-angen yn ofalus er mwyn ymestyn y arddwrn. Mae hyn yn angenrheidiol er mwyn peidio â anafu gewynnau.

Ar wahân i gwthio-ups, er mwyn cynnal cyflwr da, mae angen i berfformio ymarferion bore a loncian. Yn yr achos hwnnw, os ydych wedi penderfynu o ddifrif i wneud eich hun, y peth gorau i ddechrau mynd i'r gampfa.

bariau poblogrwydd

cragen megis bariau cyfochrog, ymfudo i bodybuilding o athletau. Fodd bynnag, maent wedi colli eu pwrpas gwreiddiol, gan ddod yn hyfforddwr ar gyfer cyfleus gwthio-ups. Mae bron pob athletwr yn perfformio ymarfer hwn. Ac ystyr ei bod bron yr un fath ag y set sylfaenol o ymarferion ar gyfer pwysau (Deadlift, y wasg fainc a squats). Gan ddefnyddio amrywiaeth o gymhlethdodau, yn gallu cael ei drawsnewid i mewn dipiau ymarfer effeithiol a fydd yn helpu i ddatblygu a gwella nifer fawr o torso cyhyrau. Dylai pob gefnogwr o bodybuilding yn eich rhaglen hyfforddi i fynd i mewn i'r dipiau. Ac mae'n rhaid i hyn gael ei wneud mewn dwy ffordd: i frest a triceps.

Pam eich bod angen y pwysau ychwanegol?

gwthio-ups ar y rhaglen bariau dylai gymryd i ystyriaeth y newid o rym yn y pwyslais. Gyda'r ymarfer hwn, gallwch lwytho gwahanol gyhyrau drwy newid y sefyllfa corff. I'r rhan fwyaf o'r llwyth triphen a dderbyniwyd, mae angen i gadw'r corff unionsyth. Yn syth, dylid ei ddweud am y pwysiad. Os digwydd bod gwregys arbennig ar sy'n cael eu gosod y crempogau, yna mae'n rhaid i chi ei wneud yn eich hun. Dips perfformio gyda ei phwysau, addas yn unig ar gyfer dechreuwyr. Hefyd, gellir eu defnyddio fel cwrs cyntaf ar gyfer athletwyr mwy profiadol. I raglennu Roedd Dips wedi'u hanelu at gynyddu màs cyhyr, dylech ddefnyddio pwysau. Fel arall, bydd yr holl eiddo cadarnhaol yn cael ei golli.

Pa mor bell i roi ei ddwylo?

Mewn athletau trefnu bariau ochr yn ochr â'i gilydd. Mewn campfeydd, ystyrir cregyn hyn yn fwy cyfleus yn y digwyddiad y bydd y byrddau ymwahanu mewn cyfeiriadau gwahanol. Beth yw'r rheswm? Mae'r holl yw'r mater yn y gall gafael eang, ynghyd â phwysau ychwanegol yn arwain at anaf. I ddod o hyd i'r afael mwyaf cyfforddus, mae angen i osod y brwsh ar y lled ysgwydd ar wahân. Dim ond ychydig yn cynyddu'r pellter. Os ydych yn dweud ar deilyngdod, trawstiau hynny sy'n dargyfeirio mewn llaw, mae'n gyfleus iawn i lwytho'r cyhyrau pectoral.

Sut i adeiladu frest?

Sut i berfformio math hwn o ymarfer corff ar gyfer pwysau a osodir i bwmpio pecs? Mae'n angenrheidiol i gymryd y pwyslais ar y bariau anwastad, y torso uchaf ymlaen. Dim ond yn cymryd i ystyriaeth y dylai'r elin, hyd yn oed mewn corff cyflwr gogwyddo yn berpendicwlar i'r llawr. Nid oes gan y lleoliad y coesau ystyr arbennig, ond mae'n well i ymgyfarwyddo eu hunain at y ffaith y dylid eu cyfeirio yn syth i lawr. gwregys ysgwydd fod yn straen i nad yw'r corff yn suddo.

Yn araf yn dechrau disgyn. Dylai'r breichiau fod ar yr un pryd i wasgaru mewn gwahanol gyfeiriadau. Ar adeg pan fydd y biceps yn cymryd y gyfochrog sefyllfa i lawr, gydag ymdrech pwerus godi'r fyny tai. Dylai pob eich sylw yn cael ei dalu i weithgareddau'r cyhyrau frest, yn hytrach na'r triphen. Nid oes angen i adael i'r penelinoedd yn nes at y corff, hyd yn oed yn amser godi'r corff. Fel arall, bydd y prif gyfran o'r llwyth yn mynd i'r triphen. safle uchaf yn awgrymu na ddylai'r dwylo fod mewn cyflwr sythu llawn. Dylai symud Nesaf ddechrau heb oedi.

Drwy berfformio hyn math o gwthio-ups ar gyfer set o màs cyhyr, deellir bod lleoliad y penelin yn dod gwahaniaeth enfawr yn effeithiolrwydd yr ymarfer. Peidiwch ag anghofio am y llethr y corff. Mae llawer o athletwyr, codi y corff, ar wahân i'r dwylo a'r corff yn gyfan gwbl sythu. Yn yr achos hwn y llwyth, unwaith eto, mae'n mynd at y triphen. Felly, ni ellir ei wneud. Faint y dylid ei ailadrodd? Dylid 10-12 ailadroddiadau yn cael ei wneud gyda phwysau. Ni ddylai nifer o ddulliau yn fwy na phedwar.

Sut i adeiladu triphen ddefnyddio byrddau?

Er mwyn gwthio i'r pwysau a osodir ar y bariau yn cael eu hanelu at ddatblygiad y triphen, mae angen cymryd y sefyllfa uchod. Mae angen ei gywiro mewn llinell syth y corff. Ni ddylai unrhyw ffurfdro yn y cefn fod. Image trwy'r corff a'r coesau yn llinell syth berpendicwlar i'r llinell llawr. Edrychwch sydd orau i anfon o flaen llaw fel nad ydych yn gallu edrych i lawr. Mae hyn oherwydd y ffaith na ddylai'r pennaeth gael ei gogwyddo.

Trwy reoli'r symudiadau lawr. Ni all penelinoedd i'r ochr cymryd. Ar adeg pan y triphen yn disgyn ychydig yn is yn gyfochrog llinell i'r llawr, mae gennych rym pwerus i godi'r corff i fyny. Fodd bynnag, ni ddylai fod unrhyw jerks. Ar ôl cymryd i fyny swydd, yn dechrau y mudiad tuag at i lawr ar unwaith.

Ni allwn ymlacio. Cyhyrau tra'n perfformio dylai y math hwn o ymarfer corff fod mewn tensiwn. Dylid penelinoedd yn cael eu cadw mor agos â phosibl at y corff. Gan weithio gyda phwysau, mae angen gwneud 4 set o 12 ailadroddiadau yr un.

Dylai Push-ups cael ei gynnal yn iawn ac yn rheolaidd

Ar y dechrau, bydd yn anodd iawn i gynnal y corff mewn cyflwr angenrheidiol. Does dim ots i ba grŵp o gyhyrau yn cael eu cyfeirio ymarferion ar bariau anwastad. Felly, ewch i'r gwthio-gyfrifol rheoli eu symudiadau o'r dechrau i'r diwedd. O ganlyniad i ymarfer corff yn rheolaidd ar ôl peth amser, byddwch yn gallu i berfformio yr ymarfer yn gywir. Ac ar y pryd bydd yn bosibl i feddwl am ddefnyddio pwysiad ychwanegol.

casgliad

Fel y gwelir o'r uchod, mae'r gwthio-ups gall ar màs cyhyr yn cael effaith gadarnhaol. Cynyddu gall maint eich corff yn cael a gyda chymorth y byrddau. Fodd bynnag, fel yn y cyntaf ac yn yr ail achos, mae'n angenrheidiol i ddefnyddio pwysau. Byddant ar adegau yn cynyddu effaith a bydd yn helpu i gyflawni'r canlyniadau a ddymunir yn y cyfnod byrraf posibl o amser. Fodd bynnag, ar gyfer yr ymarferion dylid mynd at gyfrifol, gan fod y rôl bwysig a chwaraeir gan y peiriannau. Felly, os ydych yn dymuno pob lwc i chi yn eich hunan-wella a llwyddiant o ran cynyddu màs cyhyr!