Codi Pwysau: ymarfer corff. Mae set o ymarferion gyda phwysau

Ei ben ei hun, mae'r pwysau gan fod y cyfarpar chwaraeon ei ddyfeisio yn ôl yn y bedwaredd ganrif ar XVII, mae'r Rwsia Ymerodraeth Gunners. Mae hyn oherwydd y ffaith bod y milwyr a godir y gynnau mawr, roedd yn rhaid i wedi cryfder mawr a dygnwch. Mae ar gyfer craidd hwn oedd ynghlwm wrth pen arbennig a hyfforddedig.

Hefyd, y gragen yn cael ei ddefnyddio yn yr ystafelloedd strongmen syrcas, ac ar ddiwedd y 40-au y ganrif ddiwethaf dechreuodd i fynd ati i lunio a datblygu codi pwysau. Hyfforddiant a ddarperir yn cael effaith a cyhyrau tonic twf. Mae'r sefydliad a osodwyd yn yr Undeb Sofietaidd, ac wedi hynny dechreuodd i ledaenu ar draws y byd.

gwybodaeth sylfaenol

Rhaid i unrhyw ymarfer yn cael ei gynnal gyda pharatoi priodol, yr ymagwedd gywir a gwybodaeth. Mae'n yn eithriad yn hyn o beth, a chodi pwysau. Hyfforddi'r athletwr proffesiynol yn debygol o wneud yn hyrwyddwr allan o'r dechreuwyr, bydd yn debygol o gael eu hanafu. Y prif bwrpas yn yr achos hwn yw sicrhau dygnwch cyhyrol yn union, a bydd y gweddill yn cael ei gyflawni yn y broses.

Oherwydd y ffaith bod yn ystod yr hyfforddiant yn canolbwyntio ar grwpiau cyhyrau gwahanol, yna bydd y pwysau yn cael ei ddewis ar eu cyfer yn unigol. Felly, y peth cyntaf sydd angen i chi ddechrau yn y lle cyntaf, mae'n rhoi ei hun gyda offer angenrheidiol. Ar werth yn pwysau clasurol o 16, 24 a 32 kg, ond erbyn hyn heb gall unrhyw broblemau gael eu canfod ac 8, a hyd yn oed 64 kg.

Ar ôl y dylid eu datrys yn ôl y graddfeydd pwysau ac ymarferion, a fydd yn cael ei wneud gyda hwy, o'r cyfrifiad hwn fod y grwp cyhyrau mwy, y mwyaf anodd yw hi i fod yn gragen.

Mae'n well i wneud drostynt eu hunain dyddiadur arbennig, lle y byddwch yn gwneud cofnod o'u canlyniadau: iechyd, dulliau, cregyn pwysau, ailadroddiadau, cyfnodau gorffwys, y dosbarthiadau a'r holl bethau yr ydych yn eu hystyried yn angenrheidiol.

Dewis y pwysau

Er mwyn penderfynu ar y gragen addas, pan ddewiswyd, yn gwneud y canlynol. Mae angen i ni gymryd a godi dumbbell dros 5 gwaith, ac os bydd y ddwy waith olaf yn anodd iawn, mae'n well i gymryd un arall, un llai. Mewn unrhyw achos, gall llai o bwysau yn cael eu codi ychydig o weithiau mwy.

Dechreuwyr yn pwysau sy'n gweddu orau 10 kg, ac ar ôl, gallwch chi bob amser yn ychwanegu pwysau.

Mae yna hefyd cregyn gwag, a all lenwi'r tywod neu arwain, ac felly yn annibynnol reoli eu pwysau. Dylai unrhyw un yn gallu prynu pwysau, y pris sydd wedi ei leoli ar lefel hygyrch ar gyfer pob athletwr. Ar gyfartaledd, y gost fel a ganlyn:

Pwysau 8 kg.	800-1000 t.
Pwysau 16 kg.	1000-1200 t.
Pwysau 24 kg.	1200-1350 t.
Pwysau 32 kg.	1350-1500 t.

Manteision hyfforddi gyda phwysau

Beth sydd mor dda chodi pwysau? Hyfforddiant gyda gragen hwn yn fath o unigryw. Mae hyn oherwydd y ffaith bod y pwysau wedi symud y craidd disgyrchiant, gan ganiatáu i'r cyhyrau i weithio mewn awyrennau hynny, sy'n addas yn unig i ymarferion kettlebell. Ni all effaith o'r fath yn cael ei gyflawni gydag unrhyw projectile arall.

Er bod hyfforddiant gyda phwysau yn cynnwys chwaraeon gwahanol, y rhestr o ddisgyblaethau wedi dim ond dwy swydd:

1. pwysau Gwthiwch ar gylch cyflawn (gostwng o rhwng y coesau).
2. Mae'r digwyddiad cyfunol clasurol sy'n cynnwys jerk o'r pwysau gydag un llaw ac yn gwthio'r ddau pwysau i frest gyda dwy law.

Er gwaethaf y undonedd amlwg, mae'n dod yn fwyfwy poblogaidd chodi pwysau yn y boblogaeth. Mae'r ymarferion yn cael eu hanelu at ddatblygu:

• cyhyrau llo o goesau a quadriceps;
• gwregys ysgwydd;
• cyhyrau yn ôl.

Beth arall yn datblygu codi pwysau

ymarferion hyn yn cael eu cynllunio i ddatblygu:

• dygnwch pŵer ;
• ymarferoldeb y corff;
• hyblygrwydd y asgwrn cefn;
• cryfder corfforol.

Mae'r rhan fwyaf tebygol, ni fe welwch gamp arall a allai fod yn mor amrywiol a chymhleth i ddatblygu galluoedd y corff. Wrth gwrs, diolch i'r rhaglen ffitrwydd newydd, gallwch roi cynnig i gymryd lle hyfforddiant gyda phwysau, ond nid mor ymhelaethu fframwaith fethodolegol, a oedd yn profi dros nifer o flynyddoedd, nid ydynt yn ei wneud.

Yn ogystal, mae ymarferion hyn gyda cragen llai trawmatig i'r cymalau a'r asgwrn cefn, o'i gymharu â disgyblaethau diogelwch eraill.

Codi Pwysau: ymarfer corff

Cyn i chi fynd yn uniongyrchol at weithio gyda phwysau, mae angen i chi ddechrau i gynhesu i fyny. Gallwch cynhesu'r cymalau gyda chymorth y rhaff neu redeg.

Yn aml ddewis unigol hyfforddiant cryfder. Rhaglen Efallai ar gyfer pob athletwr yn amrywio yn ôl ei ffurf ffisegol. Er gwaethaf hyn, ar un hyfforddiant dewis rhai gwaith penodol gyda cylch llawn, fel jerk neu ysgytwad. Ar sail y gwaith dasg diffiniedig penodol o gyda phwysau trwm, ond llai o ailadrodd, neu gyda phwysau ysgafn gydag amser gyfrif.

Nesaf, yn perfformio ymarferion ategol fel y'i gelwir, lle gall y bar yn cael ei gynnwys. Maent yn anelu at gynyddu stamina a gwella cryfder. Mae'r rhain yn cynnwys neidio o safle eistedd, Deadlift, y wasg fainc barbell sefyll, ac ati D.

Oherwydd y ffaith bod hyfforddiant yn digwydd 3-4 gwaith yr wythnos, mae posibilrwydd i'r gwaith bob ymarfer corff, sy'n cael ei gynnwys yn y gystadleuaeth pwysau-godi. Mae'r corff ar yr un pryd yn gyflym mynd i mewn i'r rhythm o waith swmpus a thrwm, gan fod pob gweithgaredd yn digwydd mewn cyflymder uchel iawn, oherwydd yr hyn y canlyniadau yn dod yn weladwy yn gymharol gyflym.

ENGHRAIFFT hynod lifters pwysau ymarfer corff

Ffederasiwn Kettlebell Lifting yn gyson yn cynnal nifer o gystadlaethau. I ddangos iddynt canlyniad da, gwnewch yn siŵr yr hyfforddiant perthnasol. Isod mae cynllun manwl o'r 4 diwrnod o hyfforddiant pencampwr S. Rekston RSFSR.

Y diwrnod cyntaf yn dechrau gyda ysgytwad, yna - dash a'r wasg fainc. Ar ôl hynny, gyda lleiafswm o amser i orffwys, yr athletwr yn mynd i'r cwrcwd. Maent yn cael eu dilyn gan ymarferion ar y wasg bar o'r tu ôl i'r pen, ac yn gorffen gydag ymarferion isomedrig hyfforddi.

Yr ail ddiwrnod yn dechrau eto gyda'r asgell ac jerk, transitioning i bwyso un, yna yr ail law. Cyflwynodd yr hyfforddiant neidio dros y bar o safle eistedd, ac yn gorffen unwaith eto ymarferion isometrig.

Y trydydd dydd, gan fod y ddau flaenorol, yn dechrau gyda tremors a jerks, yna yr athletwr yn pasio yr arhosfan ar y bariau ac yn cynnal flexion ac estyniad gyda phwysau. y wasg Nesaf bar o'r tu ôl i'r pen, ymarferion isomedrig, ac yn olaf, mae'r Deadlift.

Y pedwerydd diwrnod o hyfforddiant yn wahanol bawb arall ei fod yn dechrau gyda y groes ar 8 km ac uchafswm o 40 munud. Nesaf - amrywiaeth o chwaraeon ac offer adfer.

Mae hyn yn y cynllun petrus o feistri o hyfforddiant chwaraeon.

Priodol ymarfer corff - yr allwedd i lwyddiant

Er mwyn deall sut i godi pwysau yn gywir, mae angen i chi rannu'r broses i mewn i nifer o gamau.

Rhaid Pwysau sefyll o flaen y bysedd traed bellter o 20 cm, traed ysgwydd lled ar wahân. Felly mae'n rhaid i cyffion fod yn gyfochrog â'r gwadnau. pwysau gafael Uchaf yn cael ei gymryd, pan fydd y torso yn cael ei ogwydd pengliniau wedi'u plygu, ac mae'r athletwr mewn sefyllfa gychwynnol. Y llaw rhad ac am ddim yn cael ei roi o'r neilltu.

Nesaf, ewch i'r backswing. Oherwydd yr estyniad goes, y gragen yn dod oddi ar y llawr, y fraich yn syth ac yn mynd i swing rhwng eich coesau.

Mae'r canlynol yn y brif elfen - tanseilio. Gira o ystyried cyflymiad oherwydd y torso a'r goes cyhyrau. Am hyn o bryd, a ddylai benderfynu ar y chwaraewr, yr angen i weithio law i ryddhau y llwyth gan y penelin, ac yna - sythu tuag at y projectile, a oedd yn y fan hon yn y 'man dall. "

Ar y pwynt hwn, mae angen i chi sefyll ar eich traed ac yn codi'r ysgwydd, gallwch wneud podsed bach, mae dyfnder y sy'n dibynnu ar y radd o baratoi'r athletwr a'i brofiad.

Gosod yn digwydd fel a ganlyn. Athletwr straightens ei goesau, gan adael y chyrcyda, gan gymryd y safle unionsyth gyda'r fraich gwaith, a bennwyd gan y pennaeth. Os bydd y gystadleuaeth yn gwario Ffederasiwn codi kettlebell, rhaid i'r athletwr yn y fan hon i aros am y barnwr signal at atgyweiria yn jerk. Ymhellach, mae'r hyrddiol ei hepgor yn y backswing, ac mae'r symudiad yn cael ei ailadrodd.

Basics hyfforddi

1. Cyn i chi fynd yn uniongyrchol i'r hyfforddiant sylfaenol, unrhyw athletwr yn gofyn am raglen paratoadol a ddyluniwyd o ansawdd. Codi pwysau, yn wahanol i eraill hyfforddiant pwysau, yn fwy dwys, felly mae angen i gynhesu'r tendonau, gewynnau a'r cyhyrau llawer gwell. Mae hyn yn cael ei hwyluso gan beic ymarfer, loncian, gymnasteg cymalol.
2. Yna rhaid i chi symud ymlaen i'r cynnig siglo, a fydd yn paratoi straen ligament.
3. Mae pob ymarfer corff newydd yn cael ei gyflwyno, rhaid i chi weithio yn gyntaf gyda phwysau ysgafn, er mwyn peidio ag achosi niwed.
4. Mae'n angenrheidiol i gynyddu dwysedd ac llwyth yn gyson, ond dim ond pan fydd yr athletwr ei hun yn teimlo ei bod yn o dan ei bwer.
5. Unwaith gyflawni nod arall, felly, mwy o màs cyhyr. Datblygu gynhwysfawr a gosod y canlyniad, byddai'n fod yn effeithlon i ddychwelyd i hyfforddiant gydag offer ffitrwydd a phwysau rhydd.
6. Yn y codi pwysau clasurol sylw arbennig yn cael ei dalu, nid yn unig at uchafswm pwysau gweithredol, ond hefyd y nifer o'i gynnydd ers peth amser. trifles o'r fath nid yn cael eu hanwybyddu, oherwydd bod y dygnwch y cyhyrau yn allweddol i lwyddiant.
7. Gyda'r pwysau mae angen eu cymryd yn unig mewn setiau mnogopovtornyh.
8. llwybr uniongyrchol i fynd am eu nodau, waeth beth.

hyfforddiant cryfder: rhaglen ymarfer corff

Creu ymarfer gorau posibl y dylai roi blaenoriaeth i ymarfer cymhleth sy'n cyfrannu at metaboledd, gan eu bod yn uniongyrchol yn effeithio ar y cynnydd mewn màs cyhyr ac ar yr un pryd llosgi braster gormodol.

Mae cynrychiolydd amlwg o'r math hwn yn y gwaith canlynol gyda'r projectile. Mae'n angenrheidiol i gymryd y man cychwyn, ac yna i "tynnu allan" pwysau gydag un llaw ar ei ysgwydd ac gwthio hi dros y pen, ac yn y drefn gwrthwyneb i wneud y cyfan eto.

Dylai'r Prif bwrpas hyfforddiant o'r fath yn cael eu cyflymu metaboledd, sy'n darparu'r sail ar gyfer twf cyhyrau.

Fel ar gyfer yr ymarferion, y dewis o ddetholiad ddigon amrywiol ac dibynnu'n gyfan gwbl ar eich dewisiadau.

Dewis y nifer o ailadrodd a'r pwysau gwaith

Dylid gweithredu pwysau a nifer o ailadrodd yn cael eu dewis yn unigol. Mae rhai athletwyr, yn seiliedig ar eu nodweddion corfforol (er enghraifft, ffigur onglog) yn llawer haws ac yn fwy cyfleus i berfformio mwy ailadroddiadau â graddfeydd cyfartalog neu fach. athletwyr eraill - ar y groes.

Gall y dull priodol pennu'r organeb ei hun. Mewn geiriau eraill, lle mae'r dwysedd yr ystod ydych yn gyfforddus i weithio yn a'r angen i gyflawni eu canlyniadau gorau. Yn naturiol, dylai nifer y ailadroddion cael ei gynyddu gyfrannol gyda'r pwysau gweithredu.

Mae'r ystod arferol o ailadrodd	Pryd y dylid pwysau yn cael ei gynyddu
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

anadl

Nid yn unig y gweithredu cywir y symudiadau, ond hefyd y system resbiradol yn awgrymu chodi pwysau. anadliadau Techneg ar yr adeg iawn yn bron i un o'r cyflyrau mwyaf pwysig ar gyfer sicrhau canlyniadau. Ac y ddau beth yn gysylltiedig â'i gilydd, gan nad yw'r hawl a chyflawniad digymell yr holl ymarferion yn cael eu taro gan y anadl ac yn ei adael yn llyfn. Yn yr achos hwn, mae'r anadl cywir ar yr adeg gywir yn gwneud y gweithredu o gynnig yn llawer haws.

Unrhyw wyriad mewn un ffordd neu'r llall yn y tu ôl cyfres o gamgymeriadau, a all yn ei dro arwain at anaf.

Yn gyffredinol, dim ond 3 o'r system resbiradol, ond y rhai mwyaf effeithiol yn trichylchol. Ar adeg pan mae yna gynnydd, gan gyrraedd y Crouch, yn cael ei osod yn ôl ac anadl yn hawdd. Mae'n dod i ben ar yr un pryd â'r danseilio gorffenedig. Dylai traean olaf y anadlu yn cael ei wneud yn gyflymach nag yr agoriad.

Unwaith y bydd y athletwr yn dechrau Crouch i fynd i mewn i'r llwyfan a sythu'r fraich, ac yna ar hyn o bryd mae allanadlu. Cyn gynted ag ollwng pwysau anadl fer arall, a phan gostwng - anadlu allan.

I gloi

Nawr bod yr eitem gyntaf ar yr wybodaeth sylfaenol yn cael ei wneud, gallwch chi yn ddiogel yn mynd i'r siop a phrynu kettlebell. Nid yw pris yn arbennig o brathu, fel y gall pawb fforddio i gryfhau eu hiechyd. Mae angen gweithredu yn awr, nid yw dydd Llun neu'r Flwyddyn Newydd, fel sy'n arferol ymysg llawer.

Os ydych yn cymryd mewn pob math o chwaraeon cymhleth (mae rhestr ohonynt yn ymestyn i anfeidredd), mae'n arfer gyda dumbbells ymysg y rhai mwyaf effeithiol. Rhowch gynnig arni a gweld drosoch eich hun.