Mae'r rhaglen hyfforddi ar gyfer recriwtio màs

Gall y cyfryngau eu darllen a hyd yn oed edrych ar wahanol workouts i ennill cyhyrau heb lawer o fraster. Fodd bynnag, nid yw pob talu digon o sylw i deiet priodol a chytbwys yn ystod yr hyfforddiant. Sef, gall fod yn "gywir" ei gorff. Dylai nifer gorau posibl o ddosbarthiadau fod hyd at dair gwaith yr wythnos, a'r angen i fwyta'n iawn bob dydd.

Cyflwynwyd rhaglen hyfforddi ar gyfer set o bwysau gall ymddangos i rywun ddiflas, gan fod yr egwyddor sylfaenol o ddefnydd - cylchol mewn cylchoedd rheolaidd. Mae ei fantais yw y cynnydd graddol sefydlog yn cryfder a màs cyhyr (gyda digon diwydrwydd - hyd at fis mewn kg). Hefyd, yn dilyn y rhaglen hon a chael rhywfaint o brofiad o hyfforddiant o'r fath yn llai na mis a hanner, mae'n bosib hyfforddi hyd at chwe mis yn barhaus. Mae effeithiolrwydd y rhaglenni eraill a gollwyd ar ôl dim ond dau fis.

Nodweddion rhaglen ymarfer ar bwysau yn y alternation o "hawdd" a diwrnodau "anodd". Mae'n diolch i'r dull hwn o weithredu yn cael digon o amser i ymlacio grwpiau cyhyrau penodol, a bydd yr athletwr yn cael canlyniadau gwych.

Nawr yn fwy manwl. y cylch y rhaglen yn cael ei gyfrifo ar gyfer 16 diwrnod, a all gael ei gynyddu i 18-20. Rhwng hyfforddiant a roddir diwrnod o orffwys, ni allwch wneud dau ddiwrnod os oes angen.

Mae'r rhaglen hyfforddiant ar gyfer y pwysau set yn ynni-ddwys ac, felly, mae'n rhaid i fwyd a gorffwys yn cael eu darparu yn llawn. Arbenigwyr yn argymell i ychwanegu testoterona maeth sy'n gwella cyffuriau ac Creatine (megis Tribulus a Ecdysten). Mewn rhai achosion, gall cymorth da fod y creatine, ond dim ond gyda derbyniad priodol a gofalus. Cyfoethogi y deiet protein yn angenrheidiol i ychwanegu powdrau protein, ond o ansawdd da. Gellir eu defnyddio ddau gyda phrydau a rhwng prydau. Dylid nodi, er gwaethaf y deiet calorïau uchel, bydd rhaglen hyfforddi i recriwtio y llu gael gwared ar fraster diangen.

Felly, yn ystyried y drefn maeth a gweithgaredd corfforol. Deiet tua'r un fath ar bob diwrnod o'r wythnos, gallwch ond newid y llysiau a ffrwythau gyda'i gilydd. Ond mae workouts yn wahanol i'w gilydd.

Dylai prydau bwyd yn dechrau gyda wyau brecwast sy'n cynnwys (3 pcs.), Gyda pâr o roliau llwy de bach jam, bananas (1-2 pcs.), Ac mae'r asidau amino (2 capsiwlau), fitaminau a mwynau.

Cinio yn cynnwys cig wedi'i goginio brest cyw iâr (160 g.) Neu gwddf protein (30 ml), dau tomatos, darnau o gaws isel mewn braster a phâr o dafellau o fara (gorau oll os du).

Ar gyfer cinio, mae'n rhaid i chi fwyta ffiled brest cyw iâr wedi'i ferwi (160 gr.), A plât o reis, 300 gram o brocoli a dau capsiwlau asid amino.

Awr cyn yr ymarfer gorau i yfed 300 gram gainer, ac ugain munud - un dogn o creatine.

Ar ôl hanner awr ar ôl yr ysgol i yfed protein neu dri capsiwlau asid amino.

Ar gyfer cinio, y peth gorau i fwyta 250 gram o ffa wedi'u berwi, pysgod berwi a moron wedi'u berwi.

Hyfforddiant ar ddydd Llun yn dechrau gyda phum munud cynhesu. ymarferion pellach i'w berfformio yn y drefn ganlynol:

1. gwialen Mainc mewn sefyllfa llorweddol. Gall yr ymarfer hwn yn cael ei ddisodli dumbbell zhimom. Dechreuwch gyda dull pwysau ysgafn, yn perfformio hyd at 18 ailadroddiadau. Yn ystod yr hyfforddiant angen i chi ddod at y dwysedd gorau posibl o weithredu - 6 gynrychiolwyr am 4 set gan ddefnyddio'r pwysau mwyaf.
2. bar i'r wasg fod mewn sefyllfa ar ongl o 45 gradd (yr un dwyster ag yn y drefn gyntaf).
3. Crychu Sefyll gyda barbell.
4. Curls defnyddio dumbbells (ymarfer corff "morthwyl").

Bydd y rhaglen hyfforddi ar gyfer set o gyfryngau torfol yn cynnwys yr ymarferion canlynol:

1. cynhesu
2. Deadlift. Mae'n ddymunol i gyflawni o dan oruchwyliaeth yr hyfforddwr mewn cysylltiad gydag anafiadau bosibl os perfformio amhriodol.
3. Dynnu i fyny ar y bar
4. Cysylltu â gwregys gyda'r bloc is.
5. Mainc ar y gafael cul fainc llorweddol.

Mae nifer y setiau a ailadrodd ei osod fel Llun.

Hyfforddiant ar ddydd Gwener yn cynnwys y set ganlynol o ymarferion:

1. Cynhesu.
2. gwialen i'r wasg gan y frest tra yn eistedd.
3. Bussing sefyll gyda dumbbells mewn llaw.
4. Gyda barbell ar eich squats ysgwyddau.
5. coesau plygiad ac estyniad yn y gampfa.