Dumbbell wasg fainc: astudiaeth fwy effeithiol o gyhyrau

Ar hyn o bryd, er mwyn cynnal cyflwr da a chynnal ffordd iach o fyw wedi dod yn gamp poblogaidd megis bodybuilding. Mae'n eich galluogi i ddatblygu'r holl cyhyrau yn gyfran, nid yn arbenigo mewn unrhyw un ymarfer corff, fel sy'n digwydd yn aml, er enghraifft, wrth loncian neu daflu cnewyllyn. A'r mwyaf poblogaidd bodybuilding hystyried dumbbell mainc neu barbell mewn swyddi gwahanol.

Mae yna lawer o gweisg fathau. Gellir eu gwneud yn gorwedd i lawr, yn sefyll, yn eistedd yn unionsyth neu lledorwedd ar fainc inclein. Mae gan bob un o'r ymarferion hyn baich i grŵp penodol o gyhyrau ac yn dda ar gyfer y corff cyfan.

Yn wahanol gwiail, dumbbell fainc yn ystyried ffordd fwy effeithiol o hyfforddiant, gan fod yn yr achos hwn y breichiau yn gweithredu ar yr un pwysau annibynnol ar ei gilydd. Mae hyn yn caniatáu i chi weithio y ddwy ochr yn well ar gyfer eu datblygiad cytbwys, tra gall anghymesuredd ddigwydd wrth godi barbells.

Press o dumbbells gorwedd

Press o dumbbells gorwedd yn datblygu pen anterior y cyhyrau deltoid, rhannau canol y cyhyrau pectoral a triceps brachii (triphen). Mân waith yn cael ei wneud gan y rhan uchaf ac isaf y cyhyrau pectoral. Mae'r ymarfer hwn yn un o'r bodybuilding sylfaenol.

wasg fainc yn defnyddio dumbbells o ansawdd gwell yn gweithio allan yr holl cyhyrau sy'n ymwneud â'r broses. Yn ogystal, mae pob rhan o'r corff yn y gall dumbbells ar wahân yn cael ei ostwng yn is na lefel y frest, oherwydd yn yr achos hwn nid oes cyfyngydd fel gwialen gwddf.

Ymarferion yn helpu i weithio'n well allan, nid yn unig y frest a triphen ond fel pan mae'n gweithredu, gallwch newid lleoliad y dwylo. Er enghraifft, os waelod y palmwydd yn wynebu ei gilydd, yn ystod eu symudiadau yn gallu fod yn cylchdroi 90 gradd fel bod y pwynt uchaf y maent yn cael eu cyfeirio yn ôl tuag at y blaen.

wasg fainc ar fainc inclein

Press o dumbbells gorwedd ar fainc inclein yn datblygu anterior a phennaeth deltoid canol, cyhyrau a Triceps frest canol ac uchaf. I weithredu, mae angen i osod y fainc ar ongl o 50-80 gradd i'r llawr.

Mae ongl y awydd yn cael ei ddewis yn y fath fodd a weithiodd drwy y rhan honno o'r corff y mae angen mwy o sylw. Mae'r agosach at y sefyllfa llorweddol yw'r athletwr, y llai o waith y pecs uchaf ac deltoids trawst canolig.

Yn union fel yn achos wasg fainc, gallwch amrywio'ch symudiadau trwy newid y sefyllfa y dwylo. Yn ogystal, pan fydd y dwylo yn ysgwydd lled ar wahân, yn fwy na'r cyfartaledd yn gweithio y cyhyrau frest. Ac os yn y sefyllfa hyd i'w lleihau gyda'i gilydd, yna bydd y baich yn disgyn ar y tu mewn.

sefyll fainc

mainc dumbbell sefyll wasg nid yn ymarferol yn wahanol i'r wasg fainc gyda dumbbells eistedd mewn sefyllfa hollol unionsyth. Y peth mwyaf pwysig yn yr ymarfer hwn - rhaid i'r corff aros yn gyfan gwbl o hyd, er ei bod yn rhedeg yn unig dwylo yn gweithio. Ni ddylai tai a Gynorthwyir ei hun fod am ddau brif reswm: yr effaith hyfforddiant yn cael ei golli, ac yn ddarostyngedig i'r asgwrn cefn yr hwn y llwyth peryglus.

sefyll Mainc cario rhan fwyaf o'r llwyth ar y triphen, rhan uchaf y cyhyrau pectoral a'r deltoid trawst gyfartaledd. Yn ogystal, mae effeithiau eilaidd destun trapesoid. Yn union fel gyda mathau eraill o gweisg, gallwch weithio allan dumbbells grwpiau cyhyrau gwahanol drwy newid lleoliad y dwylo a'r pellter rhyngddynt ar y brig. Mae'r agosach dwylo at ei gilydd, y mwyaf yw'r triphen prawf llwyth.

Er gwaethaf y ffaith bod y wasg fainc dumbbell yn ymarfer effeithiol, ni ddylem anghofio am y bar. Oherwydd nad dumbbells yn caniatáu dwylo gwanhau symud ar un a hanner neu hyd yn oed ddwy led ysgwydd. Ar yr un pryd, gan ddefnyddio lled y wialen gafael gellir ei gynyddu, lle mae'r prif llwyth yn cael ei chario ar y frest neu'r cyhyrau deltoid ac mae'r triphen cael ei weithredu i raddau llai.

Os oes angen i gynyddu cyfaint y cyhyrau, yn cael ei wneud orau mewn un dull, 4-8 cynrychiolwyr. Ar gyfer datblygiad cytbwys gan ddefnyddio 8-12 ailadroddiadau. Ac os dylai'r cyfrolau presennol i wneud mwy ryddhad yn cael eu cymhwyso o leiaf 15-18 ailadroddiadau. Ar yr un pryd, cofiwch y dylai amser cyfanswm Adroddodd yr ymarferiad yn cymryd 40-65 eiliad.