Bridio yn y llethr o dumbbells. Amrywiadau a thechnegau perfformiad

Gofalu am eich ymddangosiad - nid dim ond uchelfraint bodybuilders proffesiynol. Mae pob un ohonom am gael ffigur hardd a dal edmygu glances ddynion. Er mwyn cynnal ei hun yn y ffurf angen i chi berfformio amrywiaeth o ymarferion a anelir at y ymhelaethu ar grwpiau cyhyrau penodol. Heddiw, byddwn yn canolbwyntio ar pwmpio y deltoids. ymarfer corff gwych i gyflawni'r dasg yn bridio yn y llethr o dumbbells.

Beth mae'n ei wneud?

Fel arfer, pan fyddwch yn ymarfer y llwyth sylfaenol yn cael ei ddosbarthu bob amser rhwng y cyhyrau blaen. Ar yr un pryd ag anghofio bod yna hefyd cefn, byddai'n anghywir. Bydd hyn nid yn unig yn arwain at afluniadau a golwg gwyrgam, ond mae hefyd yn darparu nifer o niwsans ran iechyd - nid fframwaith ar gyfer cynnal yr asgwrn cefn yn cael ei greu. O ganlyniad, bydd y cyhyrau blaen tynnu'r esgyrn eu hunain, ystumio eu sefyllfa naturiol. Gall y canlyniad fydd datblygu sgoliosis. Beth sydd i'w wneud? Mae'r ateb yn syml - i weithio allan cyhyrau yn ôl.

Pwrpas y gwersi

Bridio dwylo gyda dumbbells yn y llethr, yn anad dim, mae'n cyfrannu at ddatblygiad y cefn uchaf a'r ysgwyddau. Mae'r prif bwyslais ar y cefn a'r cyhyrau deltoid trawst gyfartaledd - maent sydd fwyaf ar ei hôl hi ac yn ei gwneud yn ofynnol gweithredu parhaus. Diolch iddyn nhw datblygu'r cyhyrau cefn ac ochr. O ganlyniad, - ysgwyddau mwy crwn a rhyddhad yn ôl. Gweithgarwch yn berffaith ar gyfer athletwyr sydd am wella eu perfformiad yn y pêl-foli, pêl-fasged, nofio, gymnasteg, a saethu bwa croes.

atlas cyhyrau

Fel y soniwyd uchod, yn y bridio cyntaf o dumbbells i'r ochrau yn y llethr yn ymgysylltu yn y cefn a deltoids canol. Singeristami neu cyhyrau gweithredu ar y cyd, yn gweithredu rhomboid a trapesoid, yn ogystal â infraspinatus bach a rownd. Triphen yn dod yn stabilizer ychwanegol, yn ogystal â grwpiau cyhyrau a lyffetheirio medial. Gan weithio drwy'r contract cyhyrau heb deltoid anafiadau a chryfhau cyff rotator.

amrywiadau mewn perfformiad

Y gallu i berfformio gwanediad yn y dumbbell llethr yn enfawr. Maent i gyd yn effeithio ar yr un rhannau o'r cyhyrau ac yn arwain at yr un canlyniad. Mae'r dewis felly i fyny i chi. Gallwch wneud y gwifrau yn sefyll neu eistedd. A gallwch uwchraddio ymarfer corff, cael gwared ar y dumbbells ac yn gwneud hynny ar efelychydd arbennig - croesi.

Ar yr un pryd i berfformio pob amrywiad a ddarperir ei arlliwiau hun, peidio â chydymffurfio fod yn amrywiaeth o ganlyniadau annymunol â nhw: màs drwy arafu y broses o adeiladu i fyny 'r anaf tendon a ysgwydd datgymalu. Felly, rydym yn ystyried pob techneg ar wahân.

Bridio dumbbells sefyll yn y llethr

sefyllfa Sefydlog yn un o'r rhai mwyaf poblogaidd yn y gweithgaredd hwn. Mae'n cael ei berfformio gan dilyniant penodol o gamau gweithredu.

Cam 1. Traed ysgwydd lled ar wahân. Cymerwch y dumbbells fel bod eich cledrau yn wynebu ei gilydd. Gelwir hyn yn gafael niwtral. ymlaen Lean i fod yn gyfochrog â'r llawr. Dylai Coesau ar yr un pryd yn cael eu plygu ychydig ar y pen-gliniau i sicrhau stondin diogel. Peidiwch â bwa y cefn, ei gadw yn syth, ychydig yn prognuv yn y canol. Dwylo ar yr un pryd berpendicwlar i'r llawr ac yn sefyll yn annibynnol. Felly, byddwch yn cael hyd at y man cychwyn.

Cam 2: Anadlu. Yn araf godi eich breichiau plygu ychydig ar y cyfochrog breichiau i'r llawr. Unwaith y bydd y penelin yn uwch na'r cefn, yn aros yn y sefyllfa hon, ac yna anadlu allan yn araf gostwng eich breichiau, gan ddychwelyd i'w gyflwr gwreiddiol.

Gam 3. Cyfrif i dri ac ailadrodd.

Cofiwch y dylai'r cefn bob amser fod yn syth. Cyffredinol hi neu eistedd yn isel, byddwch yn gorlwytho'r adran cefn, peryglu brifo ef. Ond mae'r dwylo, ar y groes, dylai fod yn plygu ychydig ar y penelinoedd. Yn gyntaf, mewn safle unionsyth, ni allwch godi digon ohonynt, ac yn ail, er mwyn cynyddu risg o anaf, ac yn drydydd, bydd y llwyth yn cael ei ddarparu yn gyfan gwbl ar gyhyrau eraill. Dylai gwaith yn unig ysgwyddo ar y cyd, a rhaid i'r gweddill fod yn llonydd. Hefyd, gwyliwch allan am, fel na fydd y llafnau yn cael eu rhwyllog. Felly, wrth gwrs, yn bridio yn y dumbbell llethr symlach, ond hefyd y llwyth yn gostwng. Mae hyn yn golygu bod hyfforddiant yn cael eu gwastraffu.

Bridio dumbbells tra'n eistedd yn y llethr

Amrywiad arall o'r ymarfer yn dod yn gwifrau mewn sefyllfa eistedd. Mae'r llinell waelod, fodd bynnag, yn parhau i fod yr un fath. Mae angen i chi yn gyfforddus ar y fainc, dim ond plygu ychydig ymlaen ac yn gweithredu ar yr algorithm penodol. Fodd bynnag, mae rhai arlliwiau. Er enghraifft, yr effaith a gyflawnwyd yn gyflymach os ymyl palmwydd ddadsgriwio ychydig i fyny. Ond mae'r palmwydd, mewn unrhyw achos, peidiwch â brwsio neu penelin.

Gollwng ei ddwylo i lawr, peidiwch â chyffwrdd y coesau is, gan eu gadael i un neu ddau o centimetrau. Lleihau'r osgled, ydych yn cynyddu llwyth ar y deltoids. Hefyd, peidiwch â chymryd dumbbells rhy drwm. Manteision maent yn dod, ac ni fydd y canlyniad yn cynyddu cyflymder, ond gall straen y cyhyrau. Yna bydd yn rhaid gohirio am gyfnod amhenodol nes bod adferiad llwyr yr hyfforddiant.

Traws-bridio yn y man croesi

Mae'r ymarfer hwn yn fwy addas ar gyfer y gampfa. Ger y man croesi ei osod mainc arbennig, dumbbells a defnyddio yn lle rhaffau gyda handlenni. eu Crisscrossing a gwanediad perfformio, byddwch hefyd yn gweithio drwy'r grwp cyhyrau angen. Fodd bynnag, mae effeithiolrwydd y dull hwn ei leihau ychydig wrth i godi eu dwylo uwchben y cefn, ni fydd yn bosibl. Felly, bridio yn yr ymarfer dumbbell llethr yn parhau i fod yn flaenoriaeth ar gyfer datblygiad y gwregys ysgwydd.

casgliad

Unrhyw ymarfer corff yn gofyn perfformio dechneg a sgiliau priodol. Cyn disgwyl canlyniadau anhygoel yn y dyfodol agos, mae angen i wario mwy nag un diwrnod ar ddewis y safle cywir. Dim ond gwaith caled a chryfder anhygoel o byddwch yn arwain at y nod.