Mae'r ymarfer ysgwydd effeithiol, a oedd yn "ffrwydro" eich cyhyrau!

Yn aml mae gan effeithlonrwydd hyfforddi hyfforddeion hir athletwyr yn cael ei ostwng - cyfrolau mwyach cynyddu cryfder y cyhyrau ac yn stopio tyfu. Mae'r erthygl hon yn cynnig cymhleth hyfforddiant y gyda gweithrediad cyson a chywir llythrennol "chwythu" eich ysgwyddau. Dylai ysgwyddau Trên yn digwydd mewn dau gam.

Y cam cyntaf

Mae'n angenrheidiol i godi yn unigol i fyny barbells pwysau a dumbbells y gallai un dull fod i'w codi hyd at 4 gwaith. Cynnal bydd yr hyfforddiant hwn ysgwydd pythefnos.

1. Perfformio bar wasg o flaen pwysau a ddewiswyd. Y cam cyntaf yw i berfformio set cynhesu, sy'n cynnwys 6-9 gynrychiolwyr gyda phwysau isel. Unwaith y bydd y cyhyrau razogreyut dechrau ysgwyddau hyfforddiant sylfaenol - mae'n rhaid perfformio pum set, sy'n cynnwys 3-4 ailadroddiadau. Prif -podobrat rhoden o bwys i'r ailadrodd olaf perfformio gyda anhawster, efallai hyd yn oed gydag ychydig o gymorth gan ei bartner.
2. Perfformio gwialen barbell sefyll i'r ên. Mae'n ddymunol i berfformio ymarfer hwn gafael canol. Bydd Trên ysgwydd yn arbennig o effeithiol os bydd y pwysau y barbell fod tua 90% o'r uchafswm, yr ydych yn gwasgu. Yn union fel y dylai'r ymarfer blaenorol yn cael ei wneud bum set, sy'n cynnwys 3-4 cynrychiolwyr. Dylid ailadrodd olaf yn cael ei berfformio gyda anhawster mawr. Os yr ymarfer yn cael ei berfformio yn rhy hawdd, cynyddu pwysau'r wialen.
3. Pa hyfforddiant wneud heb ysgwydd Arnold tyniant? I'r rhai nad ydynt yn gyfarwydd â'r ymarfer hwn, rydym yn egluro sut y caiff ei wneud yn gywir. I ddechrau tilt y corff, ac, codi dumbbells, yn eu perfformio yn ei dro byrdwn i'r frest. Fel gorau eraill ymarferion ar gyfer yr ysgwyddau, mae wedi rhai o'r arlliwiau: dwylo penelin, codi'r dumbbells berpendicwlar i'r corff a neilltuwyd. Os na rhuthro i gymryd y pwysau mwyaf - yn hawdd niweidio eich cyd ysgwydd.

ail gymal

Bythefnos yn ddiweddarach, dylai newid eu cymhleth hyfforddi. Bydd yr ymarferion yr un fath, ond mae eu perfformiad system newid yn sylweddol. Nawr mae angen i chi godi pwysau arall haws. Yn union fel yn yr ymarfer blaenorol, dylai'r ailadrodd olaf yn cael ei roi llawer o straen. Dylai pob un o'r ymarferion a ddisgrifir uchod yn cael ei berfformio 13-15 o weithiau.

Rhwng pob set i gymryd seibiant yn 30-40 eiliad. Mae'r cyfnod rhwng ymarferion - cofnodion un a hanner. Mae'n angenrheidiol i hyfforddi eich ysgwyddau dair gwaith yr wythnos. Byddwch yn siwr i drefnu egwyl rhwng workouts grwp cyhyrau hwn, er mwyn iddynt gael amser i adfer. Mae'r diwrnodau adfer gallwch hyfforddi rhannau eraill y corff, megis coesau a abs.

Mae rhagofyniad ar gyfer gyflym swmpio gwregys ysgwydd yn deiet uchel mewn calorïau: ar radis a dil, hyd yn oed gyda awydd cryf na allai cyhyrau enfawr creu. Cig, wyau, pysgod, llaeth - y cynhyrchion hyn, rhaid cynnwys yn y deiet bob dydd. Mae'r rhai sydd am brofi sylweddol twf cyhyrau pwysau, yn talu sylw at y gwahanol ychwanegion, a gynhyrchwyd yn benodol ar gyfer athletwyr. Gyda defnydd priodol ohonynt, gallwch gyflawni canlyniadau ardderchog.