Longissimus dorsi a'i swyddogaethau. Sut i adeiladu cyhyrau cefn hir

cyhyrau cefn yn un o'r rhai mwyaf pwysig, gan eu bod yn cymryd y rhan fwyaf o'r llwyth mewn llawer o ymarfer corff. O bwys arbennig mae'n rhoi bodybuilders, y mae'n helpu i wella golwg, gan roi i'r corff ymddangosiad siâp V. Mae datblygiad y cyhyrau cefn yn cyfrannu at ystum cywir, sydd yn arbennig o bwysig i bobl sy'n treulio amser hir ar y cyfrifiadur.

yn ôl hefyd yn chwarae rhan allweddol wrth gyflawni ymarferion sylfaenol codi pŵer a chodi pwysau. Po fwyaf athletwr a ddatblygwyd yn ôl cyhyrau, pwysau mwy ei fod yn gallu codi, boed yn jerk, gwthio neu Deadlift. Yn yr olaf y llwyth mwyaf yn cymryd cyhyrau cefn hir. Mae'n gyfrifol am flexion ac ymestyn y boncyff. Bydd Mae'r erthygl hon yn trafod yr ymarferion mwyaf effeithiol ar gyfer y cyhyrau hir y cefn.

Tipyn o anatomeg

Mae hyd y cyhyrau cefn yw rhai o'r ymarferion allweddol yn y flexion ac ymestyn y boncyff. Maent yn cael eu lleoli ar hyd y darn cyfan o'r cefn, bod yn agos at asgwrn cefn. Mae hyd y cyhyrau sydd ynghlwm wrth yr asgwrn cefn, sacrwm a gwaelod y benglog gyda chymorth tendonau. Activate nhw yn gweithio drwy ddefnyddio ymarferion megis hyperextension, gwialen marw ac yn y blaen, a ddisgrifir isod.

Yn ogystal, hyd yn amgylchynu nifer o gyhyrau pwysig eraill, gan gynnwys y rownd ehangaf a mawr. Latissimus yn cael eu defnyddio i raddau mwy wrth godi a tilting gwialen pwyslais a lleoli yn y parth meingefnol. Teres mawr cyhyrau lleoli yn agosach at ganol y cefn, ac yn cael eu defnyddio gan ymarferion tebyg.

Nesaf, yn symud ymlaen i ddisgrifiad o ymarferion a all gryfhau a chynyddu cryfder a faint o gyhyrau hir y cefn.

hyperextension

Rhaid i chi ddefnyddio efelychydd arbennig i hyfforddi yr asgwrn cefn lumbar. Yn cael eu trefnu fel bod y rholeri is yn cael eu gosod yn union uwchben y traed a'r torso efelychydd a ddefnyddir i gael eu cynnwys glustog i cluniau.

Dechrau swydd canlynol - dwylo croesi ar ei ben a torso yn syth yn syth, heb unrhyw droeon.

Os bydd gostwng y corff tan y funud pan fydd yn dechrau i fod yn teimlo bach yn ymestyn yn yr ardal canol. Ar ôl y mwyafswm gostwng y corff yn ôl i'w safle gwreiddiol ac yn ailadrodd y symudiad hwn hyd at 20 gwaith ym mhob un o'r 5 set.

Gallwch hefyd ddefnyddio pwysiad wrth berfformio clasurol yn ymddangos yn rhy hawdd. Defnyddiwch ychydig mwy o cyhyrau yn helpu ychydig yn newid y gweithredu i roi'r ymarfer, lle nad yw'r corff yn unig yn mynd i lawr, ond yn codi i uchafswm uchder.

Mae llethrau y polyn

Mae'r llethrau gyda barbell ar eich ysgwyddau cyhyrau hir yn gweithredu fel y rhai mwyaf pwysig. Adeg rhedeg, dylai eich pengliniau fod yn plygu ychydig, a rhaid llethrau yn cael ei wneud cyn yr amser pryd y bydd y corff yn cael ei bron yn gyfochrog â'r llawr.

Mae cafeat allweddol yr ymarfer hwn yw nad yw'r pwysau fretboard gyda crempog yn rhy fawr, gan y bydd y pwyslais hwn ar hyd y cyhyrau yn cael ei leihau a bydd y llwyth cyfan yn mynd i ardal y cyhyrau glun cefn.

Mae'r egwyddor o weithrediad y llethrau gyda barbell ar eich ysgwyddau gweithredu yw'r canlynol: mae angen i gyflawni 4 set o 10 ailadroddiadau yr un.

Yn achos cyflawni canlyniadau da yn y llethrau gyda bar gallwch fynd at yr un tueddiadau, ond dim ond yn y sefyllfa eistedd. Dylai pwysau'r projectile yn yr achos hwn fod ychydig yn llai a bydd y swm yr hyfforddiant yn cynyddu hyd at 15 ailadroddiadau mewn 5 ddulliau.

Rod marw

Dylai Rod ddymunir pwysau fod ar y blaen. Cymerwch y gragen yn angenrheidiol fel bod y gwddf wialen oedd y dylai ychydig fodfeddi oddi wrth y traed a'r gafael yn ychydig yn fwy na lled yr ysgwyddau. Mae angen i chi eistedd i lawr, ac yna y symudiad araf a bwa ei gefn codi pwysau i fyny trwy ddefnyddio ardal dorsi foltedd.

Mae hefyd yn cael ei galw i rym a'r cyhyrau glun cefn, ond ni ddylai'r baich cyfan yn mynd yn unig iddynt. I lwytho hwn gwrthbwyso nad oedd yn digwydd, mae angen i arsylwi ar y perfformiad cywir o offer ymarfer corff sydd eisoes wedi'u disgrifio uchod.

Wrth ostwng y ffyniant angen i ostwng i'r llawr a chyffwrdd dim ond wedyn yn gwneud ailadrodd newydd. Yn y taflwybr hwn, dylai'r gwddf gadw at y cyfarwyddyd fertigol ag yn ystod codi ac yn ystod gostwng. Peidiwch â cheisio codi'r wddf trwy inertia, gan ddefnyddio dim ond y pŵer cyhyrau cefn hir dwfn.

Wrth ddewis y lled y rhaniad coesau ddylai gael eu harwain gan synnwyr personol, gan y bydd rhai yn fwy cyfforddus i berfformio gyda'r lleoliad ar yr ysgwyddau, ond i eraill arddull sumo fwy addas, lle y coesau osodwyd eang ar wahân.

Cynyddu maint a chryfder y cyhyrau cefn angen i chi ei wneud o leiaf 4 set o 6 cynrychiolwyr yr un.

dynnu

Cymerwch y bar i led cyfforddus. Ni ddylai'r traed yn cyffwrdd y llawr, a dylai'r corff gael ei sythu yn llawn. Nawr dringo i fyny at y foment pan fydd yr ên yn cyffwrdd y trawst, ac yn cynnal yn y sefyllfa hon am o leiaf un eiliad. Ar ôl hynny, ewch i lawr ac ailadrodd symudiad tebyg.

Dylid ailadrodd tynnu ar y bar 10 gwaith mewn 5 setiau. Mae'r ymarfer hwn yn gymorth mawr o ran sut i bwmpio i fyny y cyhyrau cefn hir.

Cyswllt gwddf i'r ên

Dylai'r boncyff cael ei gywiro, mae'r bar yn nwylo'r y gywiro gyda gafael eang. Wanhau penelinoedd llaw a chodi y gwddf i lefel ên, gan aros ar y brig am eiliad, ac yna yn araf gragen isaf i'r safle gwreiddiol. Gwneud i 15 ailadroddiadau yr ymarfer hwn yw 5 ymagweddau.

Er mwyn rhoi'r acen ar y cyhyrau yn ôl ac, yn arbennig, ar hyd, mae angen i ddewis pwysau digonol o'r projectile. Os yn ystod y llwyth ymarfer ar y cefn yn teimlo'n wael, mae angen cynyddu'r pwysau ychydig ac adio i cyhyd ag yn ystod y ffyniant codi yn cael eu teimlo ledled y tensiwn yn ôl.

casgliad

Bydd yr holl ymarferion a ddisgrifir uchod helpu i gryfhau'r cyhyrau hir y cefn, gan wella ystum cyffredinol, yn ogystal â chynyddu eu cyfaint neu bŵer.

Nid yw'n angenrheidiol i godi gormod o bwysau projectile, gan y gall dim ond brifo eich cefn ac achosi clefydau fel torgest rhyngfertebrol.