Yr ymarfer mwyaf effeithiol gyda barbell yn y cartref. Barbell: Ymarfer yn y cartref

Mae pobl sy'n credu y byddant yn gallu ennill màs yn unig gyda chymorth unrhyw un dull yn cael eu camgymryd yn ddwfn. Mewn gwirionedd, mae'r dull mwyaf iach ac effeithiol yn cyfuno. Os dewiswch ddeiet eithriadol o iach, ni fydd eich cyhyrau yn cael digon o ymarfer corff, ac os ydych chi'n gwneud yr ymarferion, yna ni fydd y corff yn gallu cymryd unrhyw egni o unrhyw le. Felly, gallwn ddweud yn ddiogel y bydd y diet yn gweithio dim ond ar y cyd â'r ymarferion, ac er mwyn ennill pwysau, y mwyaf perthnasol yw'r ymarferion cryfder. Os oes gennych chi bar gartref, gallwch chi ymarfer ymarferion pŵer yn effeithiol ac ennill pwysau yn gyflym. Mae ymarfer corff gyda bar yn y cartref yn ddefnyddiol iawn wrth gyflawni'ch nod. Felly, mae'n werth gwneud yr ymarferion mwyaf poblogaidd a defnyddiol gyda'r barbell.

Deadlift gyda gwialen

Ymarfer gyda barbell yn y cartref yw'r ffordd orau o hyfforddi cryfder pan fyddwch chi'n bwriadu ennill pwysau. Yn naturiol, ni allwch gyfyngu eich hun i ymarferion o'r fath, oherwydd eu bod yn effeithio ar rai grwpiau cyhyrau. Unwaith eto, mae'r cydbwysedd yn bwysig iawn: mae angen i chi greu rhaglen hyfforddi lawn, y byddwch chi'n cymryd rhan ynddi. Fodd bynnag, gyda'r bar bod gan lawer broblemau, gan nad yw'r gragen hwn yn fwyaf hygyrch, tra bod y groesfannau neu'r dumbbells yn y cartref yn llawer mwy cyffredin. Felly, bydd sylw arbennig yn cael ei ganolbwyntio ar yr ymarferion gyda'r prosiect hwn, a'r cyntaf fydd y tro cyntaf gyda'r barbell.

Mae'r ymarfer hwn yn cynnwys codi pwysau mawr oddi ar y llawr mewn safle unionsyth. Argymhellir ei ddefnyddio yn yr achos hwn o 20 i 40 cilogram, tra'n gwneud wyth i ddeuddeg o ailadroddiadau mewn tair i bedwar ymagwedd. Mae'r ymarfer hwn wedi'i gynllunio ar gyfer estynwyr y cefn, cyhyr gliwtws mawr a chyhyrau femoris quadriceps. Fodd bynnag, mae hefyd yn cael effaith ar y cyhyrau trapezoid, semitendinous a semimembranous, yn ogystal ag ar y hamstrings. Mae'r ymarfer hwn gyda barbell yn y cartref yn sylfaenol, ac argymhellir cychwyn arno, ac yna symud i amrywiadau eraill.

Gwasg y fainc clasur clasurol

Er mwyn cyflawni'r ymarfer hwn gyda barbell yn y cartref, bydd angen mainc arbennig arnoch, lle gallwch chi ei wneud. Os nad oes gennych offer proffesiynol, yna gallwch fanteisio ar yr hyn sydd gennych gartref, ond mewn unrhyw achos mae'n bwysig iawn eich bod chi'n ei wneud dim ond os nad ydych chi ar eich pen eich hun yn yr ystafell. Mae'n ddoeth i chi gael eich cynorthwyo gan rywun a fyddai'n gallu codi'r barbell oddi wrthych os oes angen, os na allwch ei wneud eich hun, ac mae hefyd yn eich yswirio na fyddwch yn ei ollwng. Ond nid yw rhoi'r gorau i'r ymarfer hwn yn werth chweil, oherwydd dyma'r gorau i ddatblygu'r cyhyrau pectoral. Yn ychwanegol, mae'n gweithio'n dda i gryfhau'r triceps a'r cyhyrau deltoid blaen. Fel yn achos yr ymarfer blaenorol, byddech yn well ei dorri i mewn i dri neu bedwar dull, gyda phob un ohonynt wyth i ddeuddeg gwaith. Dim ond yn yr achos hwn sy'n defnyddio llai o bwysau - o 25 i 35 cilogram. Bydd yr ymarferion mwyaf effeithiol gyda barbell gartref yn eich galluogi i ennill pwysau yn gyflym ac yn effeithlon heb gael unrhyw niwed.

Tilt: gwialen gwialen

Yn achos yr ymarfer hwn, mae angen i chi sefyll i'r dde o flaen y bar a chlygu drosodd. Wedi hynny, crafwch y bar gyda gafael yn syth neu wrth gefn, ond nid yn rhy eang, yna ei godi i'r stumog neu i waelod y frest. Os byddwn yn sôn am yr effaith ar gyhyrau'r frest a'r cefn, dyma ddiwedd ymarferion o'r fath gyda'r bar yn y cartref. Fodd bynnag, ni ddylai amserlen y rhaglen gynnwys ymarferion o'r fath yn unig - mae angen ichi arallgyfeirio eich astudiaethau. Ac os cynlluniwyd y cyntaf ar gyfer cyhyrau'r cefn a'r frest, dylai'r ail gael ei anelu at ryw grŵp arall o gyhyrau - byddant yn cael eu trafod yn hwyrach. Yn ei dro, mae'r ymarfer hwn yn caniatáu i chi weithio'n dda iawn ar y cyhyrau ehangaf yn y cefn, a hefyd i effeithio ar gyhyrau rhomboid a chrwn, deltas a thrapezoidau. Gan fod yr ymarfer hwn yn symlach na'r rhai blaenorol, gallwch gynyddu'r nifer o weithiau yn yr ymagwedd at 10-15, gan leihau'r pwysau i 20-30 cilogram. Ar ôl hyn, mae'r cynllun hyfforddi yn y cartref ar y màs gyda'r bar yn mynd i set arall o gyhyrau - biceps a thriceps.

Blygu arfau gyda bar mewn sefyllfa sefydlog

I gyflawni'r ymarfer hwn, argymhellir colli pwysau'r bar i 20, a hyd yn oed yn well i 15 cilogram. Gan ei godi, bydd angen i chi blygu eich breichiau yn y penelinoedd, gan ddod â'r bar i'ch brest. Yn ystod yr ymarfer hwn, caiff y bicep ei weithio allan yn ddelfrydol, ac mae hefyd yn cael effaith fuddiol ar y cyhyrau ysgwydd. Fel y gwelwch, gall ymarferion cryfder gyda barbell eich helpu i ddatblygu amrywiaeth eang o gyhyrau, felly mae'r bar yn bryniant proffidiol iawn. Gyda hi, gallwch ennill pwysau lawer yn gyflymach. Ond beth arall y gall y bar ei roi i chi? Mae ymarferion yn y cartref ar y frest a'r gefn eisoes wedi cael eu hystyried, nawr mae gennych chi ymarfer corff gweithgar ac ymarfer ar y biceps.

Gwasg meinciau Ffrangeg

Gyda'r biceps yn cael ei gyfrifo - mae'n bryd symud ymlaen i'r triceps - yn ei ddatblygiad bydd y wasg mainc Ffrengig yn eich helpu chi. Yn y sefyllfa dueddol ar arfau ychydig estynedig, mae angen ichi ostwng y bar i'ch pen, unwaith eto ei godi. Ni argymhellir defnyddio'r ymarfer hwn am amser hir, neu ei wneud am amser hir, oherwydd wrth ei ymarfer, mae llwyth difrifol ar y penelinoedd, a all arwain at anaf.

Squats gyda barbell

Mae'n bryd symud ymlaen i bwynt olaf y cynllun hyfforddi, lle bydd yr effaith ar y coesau a'r ysgwyddau. Yr ymarfer cyntaf yn y cymhleth hwn yw squats. Dim ond rhaid ichi wneud hyn, gan daflu barbell ar eich ysgwyddau. Bydd cyhyrau quadriceps y glunyn a'r gluteus maximus yn cael y llwyth mwyaf yn ystod yr ymarfer, a dyna'n union eich nod chi.

Barch barch o'r fron

Gellir perfformio'r ymarfer hwn ac eistedd, oherwydd bydd y llwyth yn mynd yn unig ar yr ysgwyddau. Gan godi'r bar, mae angen i chi ei godi ymhellach dros eich pen o'r frest, gan ei ostwng yn ôl. Felly, gallwch ddelfrydol weithio ar y delta blaen, yn ogystal ag ar y delta canol a thriwsis.

Cyfuno ymarferion

Felly, cewch wybodaeth am yr ymarferion yn union â barbell y gallwch chi ei wneud gartref i ennill pwysau yn gyflym, heb gael unrhyw ddifrod. Fe'i dywedwyd eisoes, ond mae'n werth ailadrodd: y prif beth yma yw'r cydbwysedd. Ni allwch ennill pwysau trwy swinging the bar - mae arnoch angen ymarferion eraill sy'n cael eu perfformio gyda dumbbells, ar y bar neu heb unrhyw restr o gwbl, yn ogystal â deiet llythrennog sy'n gyfoethog mewn protein. Dim ond yn yr achos hwn y gallwch chi gyflawni canlyniadau rhagorol. Gwnewch raglen unigol ar eich cyfer chi a fydd yn cyfateb i'ch lefel i'r eithaf - nid oes unrhyw synnwyr wrth geisio cymryd y pwysau na allwch chi ei wneud o hyd, na threulio amser ar ymarferion rhy hawdd.