Tynnu'r bloc isaf: nodweddion gweithredu, ymarferion ac argymhellion gweithwyr proffesiynol

Mae pwysedd y bloc is yn cyfeirio at yr ymarferion sylfaenol. Ac nid y rhai sy'n cael eu perfformio'n bennaf gan ddynion sy'n breuddwydio am gefn mawr - mae'r ymarferiad hwn yn addas fel hanner y gampfa, a benywaidd. Yn ystod ei weithredu, nid oes cynnydd mawr yn y màs cyhyrau. Mae'n eithaf tonig, gan weithio ar dynnu'r cyhyrau. Felly, beth yw rhwygo'r bloc gwaelod, nodweddion ei weithredu a'r effaith ar y corff - byddwn yn darganfod yn yr erthygl hon.

Pa gyhyrau sy'n gweithio?

Prif nod yr ymarfer yw cynyddu cryfder a chryfder y cefn, er mwyn rhoi edrychiad i'r siâp V i'r torso gydag ysgwyddau bras a rhith gwedd gul. Ar amser redeg, mae'r canlynol yn gweithio:

1. Mae'r holl gyhyrau yn antagonists y cefn.
2. Extensors y asgwrn cefn.
3. Gwaelod a chanol y trapec.
4. Y cyhyrau ehangaf y cefn.
5. Cyhyrau crwn mawr a bach.
6. Triceps a biceps.
7. Ffrwythau.
8. Cyhyrau Rhomboid.
9. Y deltas cefn.
10. Sefydlogwyr - gluteal mawr a blaenllaw.

Manteision ymarfer corff

Gyda'r dechneg gywir, manteision amlwg yr ymarfer yw:

• Cryfhau fframwaith cyhyrau y cefn.
• Creu ystum cywir a chefn syth.
• Datblygu ffurf hardd y cefn ar ffurf y llythyr V.
• Techneg gynhwysfawr a chynhwysfawr.
• Diogelwch o'i gymharu ag ymarferion ar gyfer pwysau am ddim.
• Mae sawl opsiwn ar gyfer perfformiad ar gyfer astudiaeth ansoddol o'r holl gyhyrau.

Techneg o weithredu

Mae unrhyw ymarfer corff yn dechrau gyda'r man cychwyn cywir. Byddwn yn dechrau gydag ef.

Paratoi: Gosodwch y pwysau ar yr efelychydd, diogelu'r driniaeth V. Eisteddwch ar y fainc sy'n wynebu'r efelychydd. Torrwch y darn gyda'ch dwylo - y palmwydd yn wynebu ei gilydd. Dwylo'n ymestyn, yn ôl yn syth. Dyma'r man cychwyn.

Cam 1: Gyda'r gweddill yn ôl, dylai'r breichiau gael eu plygu'n esmwyth, gan dynnu â llaw y peiriant i'r waist nes ei fod yn cyffwrdd. Cadwch y dwylo mor agos â phosib i'r corff, mae'r symudiad yn digwydd ar hyd y coesau. Rydym yn parhau yn y sefyllfa hon am 1-2 eiliad.

Cam 2: Gydag anadlu, rydym yn dychwelyd y dwylo i'w safle gwreiddiol.

Cam 3: Perfformiwch y nifer angenrheidiol o ailadroddiadau.

Gwrthdrawiadau o athletwyr

Mae ymarfer corff yn ymddangos mor hawdd, yn wir, mae athletwyr yn aml yn gwneud camgymeriadau pan gaiff ei berfformio, sy'n lleihau'n sylweddol effeithiolrwydd hyfforddiant. Mae'r ymarferiad "tynnu'r bloc isaf i'r belt" yn aml yn achosi camgymeriadau o'r fath:

1. Wist wedi'i strainio. Ni ddylai fod yn uniongyrchol - caiff y pelvis ei dynnu'n ôl, ac mae'r brest yn cael ei bentio ymlaen.
2. Coesau syth neu bentio'n gryf. Mae gosodiad cywir y traed yn bwysig - maent wedi eu plygu ychydig, ac mae'r traed yn cael eu rhwygo yn erbyn y stondin. Os yw'r coesau'n syth, bydd y gostyngiad yn bell oddi wrth yr athletwr, a bydd yn anodd iddo gadw'r waist yn archog. Ac, ar y llaw arall, gyda chlymu'n gryf mae'r lifer yn rhy agos, ac ni fydd yr ymarfer yn aneffeithiol.
3. Canolbwyntiwch ar y biceps. Mae llawer o athletwyr yn gwneud yr ymarfer, gan dynnu pwysau drostynt eu hunain oherwydd straen y dwylo. Mae'n bwysig dal y foment pan fo rhwyg y bloc is yn digwydd yn union â thendra cyhyrau'r cefn, a'i osod arno.
4. Cerdded torso - ymlaen ac yn ôl. Dim ond athletwyr profiadol sy'n defnyddio twyllo wrth weithio gyda phwysau mawr y gallant ddifetha'r torso. Dylid gwneud ymarfer corff gyda chefn yn syth, ond mae ganddo lôn ymlacio - felly mae'r cyhyrau'n ymestyn yn well, ac mae eu twf yn cyflymu.

Nid yw'n cael ei argymell i gyflawni'r ymarferiad ar ôl yr egwyl, oherwydd bydd y cymhleth yn creu gormod o straen ar y asgwrn cefn. Gall hyn achosi anaf.

Faint o weithredu

Cynnal yr ymarfer gyda'r holl gynnyrch a argymhellir gan bodybuilders profiadol, rydych chi'n sicr o gael canlyniad da. Rhannwch yr ymarfer yn 2 segment - tynnu a dychwelyd pwysau.

Dewch o'r safle cychwyn. Ni ddylid cynnal pryfed y bloc is ar draul cyhyrau'r llaw, ond wrth weithio cyhyrau latissimus y cefn - cyflawnir yr effaith hon trwy adfer yn ôl o'r penelinoedd yn ôl a gwasgu'r llafnau. Ar y pwynt olaf, mae angen i chi ddod â'r llafnau ysgwydd gyda'i gilydd, straenwch bob un o'r cyhyrau cefn a gosod y sefyllfa hon am 1-2 eiliad. Ni ellir sychu'r coesau yn llawn - dylent gael eu plygu ychydig a gwanwyn wrth dynnu'r bloc. Dylai'r penelinoedd fod mor agos â phosibl i'r casgliad wrth dynnu.

Adfer pwysau. Cynhelir ail ran yr ymarferiad yn esmwyth. Peidiwch â thaflu'r hilt yn sydyn. Gall athletwyr profiadol, sydd eisoes wedi perfformio i'w gweithredu gyda phwysau mawr, ymyrryd ychydig yn ôl ar y casgliad. Gall helpu i ddal llawer o bwysau gael strapiau - gwasgu'r afael â hwy.

Mae'n bwysig cynnal cwynion gydag yswiriant. Mae ymarferion ar efelychwyr yn brin, ond yma mae angen cynorthwyydd cymwys arnoch - peidio â gwrych ar raddfa fawr. Bydd yn dilyn o'r ochr ar gyfer cywirdeb y dechneg.

Pryfed llorweddol glasurol

Mae bodybuilders profiadol yn dadlau mai'r traction clasurol yw'r mwyaf effeithiol. Pan fyddwch chi'n ei berfformio, mae'n rhaid i chi ddilyn y rheolau canlynol:

• Hvat cregyn - canolig, palmwydd yn wynebu ei gilydd.
• Mae'r coesau'n gorwedd ar y stondin gyda'r holl droed, ac nid dim ond gyda toe neu sawdl. Dylai'r traed gael ei osod yn glir ar y llwyfan blaen.
• Mae'r penelinoedd a'r pen-gliniau wedi eu plygu ychydig, mae'r cefn yn syth, mae'r waist yn cywiro. I lwytho ar y cyhyrau latissimus, mae'r sgapula yn cael ei dwyn ynghyd.
• Yn rhan gyntaf y daflen, caiff y taflun ei ddenu iddo'i hun gan yr ysgwyddau a'r llafnau gyda'i gilydd. Mae dwylo yn gweithio yn unig ar y pwynt olaf, pan fydd angen lleihau'r scapula yn gyfan gwbl a thynnu'r pwysau i'r stumog.

Yn ail ran yr ymarferiad, mae'r torso ychydig yn ei flaen, mae'r cefn yn parhau'n syth, mae'r ysgwyddau'n tynnu ymlaen.

O safbwynt y dechneg anadlu, mae barn yr arbenigwyr yn cael ei rannu - mae rhai yn credu bod angen yr anadl ar yr ymdrech, a'r ymadrodd - ar ôl dychwelyd pwysau. Mae eraill yn siŵr o'r gwrthwyneb. Rydym yn argymell eich bod yn rhoi cynnig ar y ddau dechneg a dewis yr un sy'n addas i chi.

Amrywiadau ymarfer corff

Yn ychwanegol at y ffurf ymarfer corff clasurol, mae ei amrywiadau hefyd:

• Tynnu gydag un llaw;
• Tynnu gyda thrin rhaff;
• Tynnu gyda grip syth eang;
• Tynnu gyda afael cefn eang.

Yr amrywiaeth fwyaf cyffredin yw rhwygo'r bloc gwaelod gyda gafael eang. Fe'i perfformir gan ddefnyddio triniad eang. Gyda thrawiad y bloc isaf gyda gafael eang, mae'r llwyth yn cael ei ganslo ar ran uchaf y cyhyrau trapezoidal a rhomboid, a hefyd ar y deltas cefn. Os bydd y llwyth ar y biceps, gyda chefnogaeth gul, yn cael ei gymell â mwy o amlder, yna ar afael eang, caiff y biceps ei lwytho'n llai dwys, ond mae ehangder yr ymarfer yn cael ei leihau. Bydd perfformiad cymhleth yr ymarfer gyda gwahanol ddulliau o gadw'r dag yn gweithio'n ansoddol i holl gyhyrau'r cefn.

Mae'r athletwr yn dewis pa afael y bydd yn addas iddo. Y prif beth yw teimlo, ar ba bwyntiau mae cyhyrau'r cefn yn tynhau'r mwyaf, ac yn cadw atynt. Ar gyfer hyfforddiant, mae'n bwysig dewis rhaglen, gwersi y mae sicrwydd iddynt roi canlyniadau. Er enghraifft, ar gyfer datblygu'r cyhyrau cefn, mae'r rhestr yn cynnwys pryfed y blociau eistedd uchaf ac is. Nid yw techneg y ddau ymarfer hwn yn arbennig o wahanol, ond bydd eu gweithrediad cymhleth yn helpu i wneud y cefn yn bwerus a hardd.

Sut i ychwanegu pwysau?

Mae pob athletwr ei hun yn codi pwysau am ei siâp ffisegol. Ond i wneud cynnydd, rhaid i'r llwyth gael ei gynyddu'n gyson. Er mwyn osgoi anaf i'r asgwrn cefn, mae angen i chi wneud hyn yn esmwyth. Bydd yr ateb gorau posibl yn efelychydd bloc gyda thraw o 1.5-2 kg. Er mwyn i'r llwyth fod yn effeithiol, dylai'r pwysau fod fel y gall yr athletwr wneud 6-8 ailadrodd ar gyfer 4-5 ymagwedd.

Cofiwch, mewn unrhyw amrywiad o berfformiad ffwrn y bloc is - mae'r ymarferion yn inswleiddio, ac nid yw'n werth cymryd diddordeb mawr ynddo. Y prif beth yma yw gweithio'n galed ar yr offer. Er mwyn cynyddu'r llwyth, gallwch, er enghraifft, leihau'r amser gorffwys rhwng ymagweddau.