Sefydlogwyr Cyhyrau: set o ymarferion, effeithiolrwydd ac adborth

Bob dydd, mae person yn gwneud llawer o wahanol symudiadau. Ac felly cedwir yr asgwrn cefn yn y sefyllfa gywir. Beth sy'n ei amddiffyn rhag amryw anafiadau? Mae'r swyddogaeth hon wedi'i neilltuo i'r sefydlogwyr cyhyrau. Yn anffodus, yn y rhan fwyaf o bobl nid ydynt wedi'u datblygu'n ddigonol. A allaf eu hyfforddi? A sut?

Beth yw sefydlogwyr?

Yn y corff dynol, mae dau grŵp o gyhyrau yn cael eu gwahaniaethu: y moduron a'r sefydlogwyr. Mae'r cyntaf yn gyfrifol am symudedd rhannau unigol o'r corff.

Sefydlogwyr - grŵp o gyhyrau sy'n taro'r corff mewn sefyllfa benodol (nid ydynt yn cymryd rhan yn y symudiad) ac yn amddiffyn yn erbyn gwahanol fathau o ddifrod.

Mae'r categori hwn yn cynnwys:

• Cyhyrau'r abdomen (trawsryweddol, yn syth);
• Gluteal (bach, canolig);
• Cyhyrau arwain;
• Subcutaneous;
• Cyhyrau'r moch (arwynebau dilynol);
• Coracoid-brachial.

Mae sefydlogwyr cyhyrau i'w gweld mewn haenau digon dwfn o'r corff dynol. Maent yn wahanol o ran maint bach. Fodd bynnag, nid yw eu pwysigrwydd yn lleihau o hyn. Mae'r swyddogaethau y maent yn eu perfformio mor bwysig, yn enwedig ar gyfer athletwyr, nad oes unrhyw amheuaeth ynglŷn â'r angen am eu hyfforddiant.

A oes angen eu datblygu?

Wrth gwrs, bydd gan y dechreuwr gwestiwn hollol naturiol: "Pam mae angen hyfforddiant cyhyrau arnom ar gyfer sefydlogwyr?"

Os byddwn yn siarad am chwaraeon, yna mae'r meinweoedd hyn yn cyflawni llawer o swyddogaethau angenrheidiol. Er enghraifft:

1. Rasiwr sgïo i gadw'r cydbwysedd o dan ddylanwad amrywiaeth o ffactorau, dyma'r sefydlogwyr sy'n gysylltiedig.
2. Mae'r cyhyrau hyn yn helpu yn ystod hyfforddiant pwysau i godi mwy o bwysau. Gyda phwysau meinciau, waeth pa mor aml y mae triceps yn cael eu datblygu, ysgwyddau, mae'r llwyth yn cael ei gludo'n bennaf gan y meinweoedd lumbar sy'n cefnogi'r corff.

Dim llai pwysig yw'r cyhyrau hyn ym mywyd bob dydd:

1. Mae cerdded, dringo'r grisiau yn gofyn am gydbwysedd. Er mwyn gwneud hyn, dim ond gallu atgyweirio sydd ei angen arnoch chi.
2. Mae ffordd eisteddog o fyw yn arwain at boen cefn difrifol. Mae'r adran geg y groth yn dioddef, teimlir yr anghysur yn yr adran thoracig, ac mae'r cefn isaf yn gwneud ei hun yn teimlo. Mae meddygon yn dweud bod y fath brydau yn cael eu pennu gan danddatblygu sefydlogwyr, nad ydynt yn gallu dal y asgwrn cefn yn iawn.
3. Mae'r rhan fwyaf o bobl yn breuddwydio am ryddhad cyhyrau hardd. Mae hyn yn arbennig o wir dros ferched. Er mwyn sicrhau rhyddhad y corff, nid yw'n ddigon i ddelio â chyhyrau arwynebol yn unig. Ni ddylid anghofio bod y ffrâm yn cael ei ffurfio gan gyhyrau'r sefydlogwyr. Dyna pam mae angen i chi ofalu am hyfforddiant ar eu cyfer.

Ac yn awr byddwn yn ystyried yr ymarferion mwyaf effeithiol, sy'n caniatáu cryfhau'r grwpiau cyhyrau hyn.

Ymarfer "Plank"

Cymerwch y sefyllfa hon, fel petai'n barod i dorri allan o'r llawr. Dylai dwylo fod yn syth. Peidiwch â chwympo yn y cefn. Yn y sefyllfa hon, mae angen mynd i mewn am ychydig funudau. Dylech chi deimlo sut mae'r cyhyrau mewnol yn haenu. Dyma'r bar sylfaenol. Mae'n berffaith yn hyfforddi cyhyrau sefydlogwyr y asgwrn cefn.

Gall ymarferion sy'n seiliedig ar y "Plank" amrywio, ddod yn fwy cymhleth wrth i'r athletwr baratoi:

• Strap gyda phwyslais ar benelfeddi;
• Pwyslais ar y peneliniau a chodi un goes;
• Cownter lateral;
• Cefnogaeth ar un fraich / goes.

Cymhleth "Gwthio i fyny"

Ymarfer mewn amrywiaeth o amrywiadau:

1. Datganiad o ddwylo. Yn ystod gwthio, gellir gosod yr aelodau uchaf yn eang. Ni fydd llai llai effeithiol yn cael ei bwmpio yn y cyhyrau, os bydd y dwylo'n cael eu gosod ochr yn ochr ("graffwr").
2. Traed llwyfan. Perfformiwch yr ymarfer trwy ledaenu'r aelodau isaf ar y gefnogaeth. Nawr defnyddiwch leoliad cul o'r traed. Dilynwch eich aelodau isaf ar y fainc. Ceisiwch godi un goes yn ystod gwthio.
3. Cymorth ansefydlog. Argymhellir ymarferion o'r fath ar gyfer gweithwyr proffesiynol. Gallwch chi roi eich dwylo neu'ch traed ar y rhaff.

Dylech deimlo sut y mae'r gwahanol gyhyrau'n sefydlogi: y cefn, yr abdomen, y cluniau.

Ymarfer "Sgwatio"

Ar gyfer y wers hon, mae amryw amrywiadau hefyd:

1. Y Pistollet. Gwnewch sgwatiau ar un goes. Ar gyfer cymhlethdod, mae'n bosib gosod yr ail aelod ar gefnogaeth sefydlog neu ansefydlog. Defnyddiwch ddolenni TRX neu eu cyfatebion.
2. Sgwatiau Cyffredin. Mae'r ymarfer yn cael ei berfformio ar ddau goes. Fodd bynnag, defnyddiwch gefnogaeth gul neu ansefydlog. Gallwch sgwatio ar bosu (hemisffer).

Cymhleth "Bont Buttock"

Mae hon yn ymarferiad gwych a fydd yn helpu'r cyhyrau i sefydlogi'r asgwrn cefn, y mwgwd, yr abdomen.

Mae'r fersiwn sylfaenol fel a ganlyn. Gorweddwch ar eich cefn. Llaw - palms i'r llawr, ar hyd y corff. Mae'r coesau wedi'u plygu ar y pengliniau, mae'r traed yn cael eu plygu i'r llawr. Heb godi eich pen a'ch ysgwyddau, codwch y basn. Daliwch y swydd hon am ychydig funudau.

Gall athletwyr uwch gymhlethu'r ymarfer:

• Cefnogwch un goes yn unig;
• Defnyddiwch ar gyfer y drychiad isaf (meinciau, cefnogaeth ansefydlog).

Ymarferiad "Mahi wrth droed"

Er mwyn perfformio cymhleth, gorweddwch ar eich ochr, gan orffwys ar eich penelin. Codi eich droed. Gallwch chi berfformio'r ymarfer gyda chylch neu bent syth.

Byddwch chi'n teimlo, sut mae cyhyrau clwy'r glun.

Ymarferiad "Codi Cyf"

Mae'r safle cychwyn ar bob pedwar. Daliwch ar eich pengliniau a'ch penelinoedd. Codwch un goes. Yna, ailadroddwch gyda phen arall.

Swingwch eich coesau mewn sefyllfa syth a chlinedig.

Ymarferiad "Olwyn"

Mae cymhleth o'r fath yn awgrymu cerdded yn unig ar y dwylo (dylai cynorthwyydd gefnogi'r coesau). Mae angen symud ymlaen neu yn ôl. Er mwyn cymhlethu gweithgaredd o'r fath, gall y cynorthwyydd gefnogi'r athletwr yn unig am un goes. Mae hyn yn rhwystro'n fawr y gallu i ddal y corff yn y sefyllfa ofynnol. Ond ar yr un pryd, mae'r llwyth ar gyhyrau'r sefydlogwyr yn syml iawn.

Sylweddolir bod yr ymarfer "Wheelbarrow" bob amser yn codi cefndir emosiynol yr athletwr. Yn ogystal, gellir cyflawni'r cymhleth hwn am gyfnod, i'w gyflwyno fel baton.

Cyhyrau hyfforddi cymhleth, sefydlogwyr y cefn

Mae ymarferion i gryfhau'r corset yn cael eu perfformio ar y llawr, yn gorwedd ar y stumog.

Mae'r cymhleth yn cynnwys:

1. Yn ail (ar yr un pryd) tynnwch y coesau a phenwch y frest o'r wyneb llawr. Ymarferwch yn ddi-oed yn y sefyllfa uchaf. Yna ailadroddwch, gan gynnwys stop bach ar y brig.
2. Torrwch y braich dde a chwith i'r chwith o'r llawr. Gwnewch yn siŵr eich bod yn aros. Yna sincwch i'r llawr. Ailadroddwch yr ymarfer ar gyfer y fraich chwith a'r droed dde.
3. Mae gorwedd ar y llawr yn dynwared y dechneg o nofio.

Yr hyfforddiant gorau, datblygu sefydlogwyr cyhyrau

Uchod cafodd ei gyflwyno'n gymhleth, ac nid oes angen offer chwaraeon ar ei berfformiad. Fodd bynnag, mae arbenigwyr wedi datblygu rhai efelychwyr, sy'n caniatáu gwella ymarferion ar gyfer cyhyrau sefydlogwyr.

Y rhan fwyaf effeithiol:

1. Bosu. Mae hwn yn efelychydd-hemisffer arbennig. Mae ganddi "gromen" elastig. Mae ymarferion yn cael eu perfformio arno mewn sefyllfa eistedd, gorwedd, sefyll (un / dwy goes). Mae'r platfform hwn yn eithaf ansefydlog. Er mwyn cadw'r cydbwysedd arno, mae angen i chi straen bron holl feinwe'r cyhyr.
2. Fitball. Mae hwn yn affeithiwr poblogaidd ar gyfer chwaraeon. Mae'n bêl fawr elastig. Arno, gallwch chi eistedd, gorweddi neu blino arno. Yn yr achos hwn, bydd yn mynd yn ôl yn gyson. Defnyddir yr efelychydd hwn ar gyfer push-ups (bydd yn dod yn gefnogaeth i'r traed), gan roi'r wasg.
3. Medbol. Fe'i gelwir hefyd yn bêl feddygol. Mae dimensiynau'r medalyn yn llawer llai na'r ffit fit. Mae'n debyg i bêl - fasged. Ond fe'i gwahaniaethir gan bwysau diriaethol - o 1 kg i 27. Defnyddiwch fêl-droed ar gyfer gwthio i fyny, twistiau i'r wasg.
4. Mae'r TRX yn hongian. Gwellhad gwych, cryfhau cyhyrau, sefydlogwyr. Mae'r efelychydd cyffredinol hwn yn datblygu dygnwch, cryfder, yn gwella cydlynu, yn creu cydbwysedd a chydbwysedd. Gan ddefnyddio'r efelychydd hwn, gallwch gymhlethu amrywiaeth o ymarferion.

Adolygiadau o bobl

Gallwch chi ddatblygu sefydlogwyr cyhyrau ar unrhyw oedran. Bydd hyfforddiant o'r fath yn addas ar gyfer plant, byddant yn dod yn gefnogaeth ardderchog i'r boblogaeth oedolion, yn dod â manteision amhrisiadwy i bobl hŷn. Mae pobl yn tystio bod datblygiad cyhyrau'r sefydlogwyr yn caniatáu cryfhau corset y cefn yn sylweddol. Ac mae hyn, yn ei dro, yn lleddfu poblogaeth poen annymunol yn y cefn.

Fodd bynnag, er gwaethaf y manteision amlwg, mae gan y cymhlethdodau hyn rai gwrthgymeriadau. Felly, mae angen i bobl sydd â phroblemau gyda chymalau neu asgwrn cefn ymgynghori â meddyg cymwys.