Wasg fainc Dumbbell ar fainc inclein: dechneg Arweiniol

Mae llawer o weithwyr proffesiynol yn cynnwys y wasg fainc gyda dumbbells ar y fainc inclein i'r ymarferion craidd mwyaf effeithiol. Mae'n astudio y cyhyrau pectoral yn ofalus, ac yn cynnwys cymalau lluosog. Mae'r gweithgaredd hwn yn cynrychioli cylch cyfyng o'r un cynnig sawl degau o ailadrodd. Gan fod y pwysiad ddefnyddio dumbbells. Mae'r gweithgaredd hwn yn addas ar gyfer pobl sydd wedi cymryd rhan yn flaenorol mewn chwaraeon neu fel arall yn ei wneud yn broffesiynol.

Yn wahanol i barbell wasg fainc

Yn wahanol i berfformiad wasg fainc wasg fainc barbell gyda dumbbells gall gynyddu'r ystod o gynnig a fydd yn ddefnyddiol ar gyfer y cyhyrau. Yn ogystal, mae ymarfer hwn yw cyhyrau sefydlogi rhagorol yn cael eu cynnwys, gan ei fod yn angenrheidiol i reoli safle'r ddwy law gyda dumbbells. Er o ran golwg, mae'n ymddangos bod y wasg fainc gyda dumbbells a barbells llawer o debygrwydd, maent yn dal i fod yn wahanol iawn effeithiau ar y cyhyrau. Fel y mae'n troi allan, y frest yn gweithio'n fwy effeithlon yn y wasg mainc dumbbell ar fainc inclein.

plygu llaw yn y cyd penelin, dumbbells gyrraedd y llinell frest, gan aros am gyfnod, ac yna dychwelyd i'r man cychwyn, breichiau sythu yn llawn.

cyhyrau yn gweithio

Yn ystod y lifft ei actifadu llafn, sef anterior serratus, cyhyrau fron bach. Hefyd yn rhedeg y cyd ysgwydd, sy'n cael ei gynnwys yn y biceps a'r corff (abdomen, buttocks, rhomboid cyhyrau trapezius a dorsi latissimus).

Os ydych yn teimlo bod yr ymarfer yn rhy hawdd, ac nid ydych yn gwneud eich ymdrechion dyfal i weithredu, gallwch gymhlethu ei. Er enghraifft, gallwch roi cynnig i redeg ar y slant, ac ar y bar llorweddol.

Paratoi'r safle ar gyfer yr ymarfer

1. Mae gennym dumbbell gosod ger fainc.
2. Cymerwch dumbbell yn y man cychwyn ar gyfer yr Deadlift, ac yna sythu.
3. angori dumbbell ymhellach o flaen y cluniau ac yn ysgafn yn eistedd ar y fainc. Ar ôl hynny, bydd dumbbell yn cael ei lleoli yn y cluniau.
4. Cymerwch y man cychwyn gan gwthio miniog, i gymryd anadl. Yn ystod y dechrau, cyn gynted ag y byddwch yn perfformio'r iteriad cyntaf, gall fod yn anodd, felly mae'n bosibl y bydd angen rhywun i'ch helpu chi. Yn aml mae angen i berson arall sy'n yswirio pan fyddwch yn perfformio dumbbell wasg fainc.

offer

1. Yn gyntaf oll, mae angen i chi osod mainc dueddol. Rhedeg dumbbell mainc gorwedd ar ongl o 15-35 gradd (30 gradd). Mae'n sefyllfa hon yw'r un mwyaf priodol ar gyfer y cyhyrau frest. Yn ogystal, yn y sefyllfa hon, byddant yn cymryd rhan cymaint ag y bo modd, gan fod y gwaith o deltâu a triceps leihau i'r eithaf.
2. Y fantais o dumbbells yw bod yn wahanol i'r meinciau y bar nid oes unrhyw gwddf, sy'n atal symudiad. Mae hyn yn darparu cynnydd yn y osgled, sy'n ddefnyddiol iawn ar gyfer y cyhyrau.
3. I gychwyn yr ymarfer, bydd angen i chi gymryd swydd yn cychwyn ar yr ongl fainc sefydlog a ddymunir: orwedd, sythu eich asgwrn cefn a'r coesau i roi cynaliadwyedd ar y fainc neu'r llawr, gwthio yn ôl i wyneb y fainc. Yn ystod y lifft, mae'n bwysig i fonitro'r sefyllfa y dwylo: rhaid iddynt symud llym gyfochrog â'i gilydd.
4. Os ydych chi wedi perfformio hwn o'r blaen ymarfer gyda barbell, yna gyda dumbbells bydd gennych deimlad newydd: pan fydd y dwylo yn cyrraedd y pwynt isaf, yna byddwch yn sicr yn teimlo fel cyhyrau frest ymestyn. Yma hefyd yn ymuno â'r cyhyrau sefydlogi, y mae ei waith nad yn cael ei wneud o'r blaen oherwydd y gwddf.
5. Ac eto, mae'n bwysig cymryd yr amser yn ystod yr ymarfer hwn. Pan fydd y dwylo ar y pwynt isaf, oedi am ychydig eiliadau, gan roi'r cyhyrau frest cymaint ag y bo modd i ymestyn.
6. I ddosbarthu'r llwyth gyfartal ar draws y frest, cadwch eich penelinoedd defnyddio ac yn cyfeirio tuag at y clustiau.

Blaenau & driciau

• Sylwer nad yw y meinciau yn y gampfa yn cael eu gosod yn aml ar ongl sgwâr i chi, felly cyn i chi ddechrau arni, gwnewch yn siŵr yr offer yn cael ei osod yn gywir.
• Peidiwch â rhuthro i gynyddu'r llwyth. I ddechrau, dysgu sut i berfformio wasg fainc dumbbell ar fainc inclein, oherwydd dim ond y gweithredu cywir o warant o lwyddiant.
• Gwnewch yn siwr bod y llwyth cyfan yn unig ar y cyhyrau. Peidiwch â gwneud yr ymarfer o ganlyniad i oscillating symudiadau'r dwylo.
• Dylai'r frest yn cael ei sythu a'r ysgwyddau yn ôl.
• Ar y pwynt uchaf y dumbbell Ni ddylai gyffwrdd â'i gilydd. Dylai'r pellter yn cael ei gynnal ar tua 15 cm. Ni Hands yn cael eu sythu llawn i'r triphen nid ydynt yn cymryd y llwyth ychwanegol oddi wrth y cyhyrau frest.
• Fel yn yr holl ymarferion cryfder, anadlu allan yn ystod yr ymdrech. Hynny yw, yn yr ymarfer hwn, tra'n codi yn dumbbell.
• Yn ystod penelinoedd addas fod yn llwybr yn llym fertigol sydd ar lefel ysgwydd. Os, fodd bynnag, byddwch yn dod â nhw yn nes at ochr y corff, yna rydych yn eu herlid gan y perygl o anaf.
• Os ydych yn cymryd gormod o bwysau, yna bydd mwy yn ymuno yn y gwaith y delta, coesau a'r torso, a fydd yn lleihau'r gwaith y cyhyrau frest, ac mae ymarfer corff yn ganolog. Hefyd, pan fyddwch yn perfformio wasg fainc gyda dumbbells, dylai bwysau yn cyfateb i lefel eich paratoi.
• Ni ddylai Ysgwyddau a phennaeth dod oddi ar y fainc. Mae'n bwysig monitro i extensor oedd cyhyrau yn tensiwn cyson. Dylech hefyd gadw y crymedd naturiol yr asgwrn cefn.
• Mae'n well prodelyvat dumbbell wasg fainc ar fainc inclein ar ddechrau'r hyfforddiant ar y cyhyrau y frest, gan ei fod yn y gwaelod. Ar ôl iddo gael ei wneud yn well yn unig pwyso llethr a gwifrau i lawr dumbbells.
• Mae nifer gorau posibl o gynrychiolwyr: 3-4 set o 8-10 o weithiau.

Y newyddion drwg

Yn ogystal â hyn nifer fawr o fanteision, ac eto yr ymarfer hwn mae un, ond yn anfantais ddifrifol. mae'n gorwedd yn y ffaith bod gyda dumbbells anodd i symud y llwyth. Mae'r ffaith bod y gampfa yn amlach eu cynrychioli, er enghraifft dumbbells mewn 30, 35, 40 kg ac yn y blaen. Dyna'r gwahaniaeth rhyngddynt 5 kg, sy'n ffigur anferth. Felly, pan fyddwch yn y pwysau presennol eisoes yn hawdd wneud y gwaith, a daw'r amser i gymryd llwyth trwm, mae'r rhain 5 kg i ddechrau bydd yn anodd feistr. Ond wrth ddelio â barbell Nid yw problemau o'r fath yn codi, oherwydd bod crempogau bach a fydd yn eich helpu i lwytho cynnydd bob amser. Ac mae hyn pwynt yn bwysig, gan ei fod datblygiadau achosi straen yn y cyhyrau, ac yn eu helpu i dyfu.

wasg fainc Dumbbell gydag un llaw

Mae'r ymarfer hwn bron yr un fath ag y fainc gyda dwy law. Beth bynnag, yr angen i fonitro gweithredu cywir o dechneg. Yr anfantais yw nad yw eich dwylo yn gweithio ar yr un pryd, ac yn ei dro, gan achosi blinder yn dod yn gyflym.

Mewn egwyddor, mae popeth yn cael ei wneud yn yr un ffordd ag y byddech gyda dwy law. Nid oes ond rhaid cofio ychydig o uchafbwyntiau:

• amser symud i lawr yn para dwywaith cyhyd ag i fyny.
• Peidiwch â thrin ar unwaith gormod o bwys er mwyn osgoi anaf.