Sut i adeiladu buttocks gartref am 20 munud y dydd

gweithwyr proffesiynol ffitrwydd dweud y gall buttocks ystwyth a taut ar gael yn unig chwys caled yn y gampfa. Nid yw hyn yn hollol wir. Pwmp i fyny y pen-ôl a gall fod yn y cartref. Mae hyn yn gofyn stoc o 2 dumbbell kg a set o ymarferion, a fydd yn cael eu disgrifio isod. Gall dumbbells gymryd lle y poteli 2-litr o ddŵr.

Cyn figuring sut i bwmpio i fyny y pen-ôl yn y cartref, mae'n bwysig dysgu ychydig o reolau - yr un mor bwysig, pa mor angenrheidiol wneud yr ymarferion.

1. diet arbennig. Trwy leihau calorïau a bwyta salad, ni fydd buttocks chwyddo yn y cartref (ac yn y gampfa) yn gweithio. Mae'n bwysig i newid y cyflenwad pŵer fel bod y defnydd o galorïau yn uwch na'u refeniw. Mae hefyd yn angenrheidiol er mwyn lleihau canran y braster a charbohydradau drwy gynyddu faint o brotein. Er enghraifft, fel a ganlyn: 40-10-50% - proteinau, braster a charbohydradau, yn y drefn honno. Rhoi blaenoriaeth dylai fod yn carbohydradau cymhleth: ceirch, gwenith yr hydd, pasta o gwenith caled , ac ati
2. ymarfer corff aerobig, hy, loncian, aerobics, ffitrwydd gyda dwysedd uchel. Cyn i chi bwmpio i fyny y pen-ôl yn y cartref, ac mewn clwb ffitrwydd, mae'n bwysig i yrru i ffwrdd â'u fraster dros ben, dde?

Cymhleth tynhau gall y pen-ôl yn cael ei ffurfio o'r ymarferion canlynol:

1. Lunges. Gan gymryd y dumbbells yn eich dwylo, yn cymryd y sefyllfa yn dechrau: coesau gyda'i gilydd, yn ôl yn syth. Beth am "pryd" i gymryd cam ymlaen a droed dde, gan symud ei craidd disgyrchiant, i eistedd yn y fath fodd bod y glun yn gaeth yn gyfochrog â'r llawr. Reidrwydd rhaid sicrhau bod y pen-glin goes chwith yn cyffwrdd y llawr. Arhoswch yn y sefyllfa hon ar draul o "dau" a "tri", gwrthod y corff yn ôl gyda grym gwthio oddi ar eich troed dde. Ailadroddwch 15 gwaith ar un goes a'r un nifer i un arall.
2. Squats. Eto yn nwylo dumbbells, traed gyda'i gilydd, ar wahân ychydig yn ehangach na lled eich ysgwyddau. Yn araf, gyda ymdrech i cwrcwd, gan osod y pen-ôl yn ôl. Cyrraedd y pwynt isaf, dim ond yn aros ac yn araf ddychwelyd i'r man cychwyn, gan ddefnyddio dim ond grym y cyhyrau gluteal. Ar bwynt topmost o uchafswm dynnu eich glutes. Byddwch yn siwr i wylio am, fel bod y cefn yn syth ac nid yw'r gwaith wedi'i gynnwys. 15 ailadroddiadau.
3. plygu goes Mahi. Dechrau swydd: penlinio-cefnogi plygu yn y penelinoedd. Dynnu i fyny at ei frest a goes dde ar ôl i rym codi fel bod yr ongl gywir a ffurfiwyd rhwng y ffemwr a'r tibia. Perfformio 15 ailadroddiadau gyda phob goes.
4. Mahi coes syth. Dechrau safle a heriau o hyd, gyda'r unig wahaniaeth sy'n siglenni dylai gynhyrchu coes syth gydag ychydig o oedi ar y brig, pan fydd y goes mor syth â phosibl. Fel o 15 cynrychiolwyr.
5. Bridge - ymarferion sy'n arwain a gynlluniwyd i wella siâp y pen-ôl. Gorweddwch ar eich cefn, coesau plygu yn y pen-gliniau a opiretsya ar droed. buttocks clenched Uchafswm (i ddilyn ar yr un pryd, nad oedd y wasg yn cael ei sagged hefyd), tynnu nhw oddi ar y llawr a chodi mor uchel ag y bo modd. Gan oedi ar y pwynt uchaf, i ddychwelyd i'w safle gwreiddiol. Ailadroddwch 15 gwaith.
6. Mae'r ymarfer canlynol yn berffaith, nid yn unig ar gyfer y rhai sydd am wybod sut i bwmpio i fyny y pen-ôl yn y cartref, ond hefyd ar gyfer y rhai sydd am roi'r siâp crwn. Gorweddwch ar eich stumog, coesau, pengliniau wedi'u plygu, yn dal fel bod y sodlau cyffwrdd â'i gilydd. Pennaeth gorffwys ar breichiau plygu yn y penelinoedd. Yn araf yn cymryd eich traed oddi ar y llawr, gan ddod â nhw yn ôl i'r man cychwyn. Felly, mae'r gwanwyn yn ysgafn, yn gwneud codiadau 15-20 troedfedd.
7. Dechrau sefyllfa: gorwedd ar eich ochr, plygu goes isaf yn y pen-gliniau a gorwedd ar ben ei. Mae'n ymddangos bod eich bod yn gorwedd hanner troi ar y goes plygu. ymestyn goes uchaf fel bod y cyfochrog droed i'r llawr. Trwy ddefnyddio y pen a'r corff cymaint â phosibl o flaen llaw, er mwyn codi coes syth mor uchel ag y bo modd. Cwblhau 15 ailadroddiadau, newid coesau.

Fel y gallwch weld, ffyrdd i bwmpio i fyny y pen-ôl yn y cartref, mae llawer iawn. Busnes ar gyfer busnesau bach: i gadw at y rheolau ffitrwydd sylfaenol yn gyson yn cadw at y cynllun a luniwyd ac yn gwneud yr ymarferion yn rheolaidd.