Mae tynnu'r bloc uchaf i'r frest yn afael cul, eang a gwrthdro. Sut i ddisodli tynnu'r bloc uchaf i'r frest?

Mae ymarferiad cyffredin o'r fath, fel tynnu'r bloc uchaf i'r frest, wedi'i gynllunio i weithio allan cyhyrau'r cefn. Mewn gwirionedd, nid yw'n wahanol iawn i dynnu ar y bar. Bydd ychwanegiad perffaith i ymarfer corff mor sylfaenol â phosibl ar y groes, gan ganiatáu ichi weithio'ch cefn yn fwy trylwyr. Mae hyn yn arbennig o ddefnyddiol i'r rhai sydd, oherwydd diffyg profiad, yn methu â thynnu'n iawn ac ar ôl ychydig ailadroddion yn colli rheolaeth ar y dechneg. Os yw pwysau'r corff yn faich lleiaf posibl yn ystod tynnu, yna gallwch chi gymryd pwysau ac un llai i addasu ochr dechnegol yr hyfforddiant. Wrth wneud traction mae'n haws rheoli gwaith y cefn ac nid yw'n caniatáu i'r dwylo "ddwyn" y llwyth. Mae gan yr Ymarfer sawl math, gadewch i ni ddarganfod beth ydyn nhw.

Tynnwch y bloc uchaf i'r frest gyda gafael eang

Mae llaw yr efelychydd yn cael ei gymryd yn syth, yn eithaf eang. Mae'r mwy o afael yn ehangach, y gorau yw'r gwaith cefn. Er mwyn eistedd ar fainc mae'n angenrheidiol yn ddwys, ar ôl plygu cluniau'r platen uchaf. Pan dderbynnir y safle cychwyn, gallwch ddechrau tynnu. Tynhau'r daflen i frig y frest, gan geisio teimlo gwaith y cyhyrau dorsal gymaint ag y bo modd. Os nad ydych eto'n eithaf clir sut mae'r cefn yn gweithio, dim ond ceisio tynnu'r pwysau trwy addasu'r llafnau. Mae Jerks yn ystod y pryfed yn annerbyniol, gan eu bod yn lleihau effeithiolrwydd yr ymarfer yn fawr. Ar y pwynt olaf, mae angen i chi gadw'r daflen am ychydig eiliad ac mor agos â phosibl, yn araf, dychwelyd i'w safle gwreiddiol. Y prif nod wrth berfformio tynnu yw cadw cyhyrau'r cefn yn y tensiwn yn ystod y symudiad cyfan.

Talu sylw

Yn y fersiwn sylfaenol, mae prif ran y cefn yn derbyn y prif lwyth. Felly, mae llawer o athletwyr profiadol yn dychwelyd yn ôl (ac yn eithaf), sy'n eich galluogi i lwytho'r cyhyrau ehangaf. Ond os yw nod yr hyfforddiant yw rhoi gwydnwch yn ôl, yna cadwch y gefnffordd yn berpendicwlar i'r fainc. Mae Charles Glass (hyfforddwr enwog, bodybuilder) yn argymell yn ystod tynnu'r uned i ostwng y drin cyn lleied â phosibl, gan geisio ei ddal yn y safle i lawr am ychydig eiliad. Mae'r tric bach hwn yn eich galluogi i bwmpio rhan ganol y cyhyrau asgwrn cefn yn ogystal. Ond cofiwch, i ostwng y llain islaw'r frest, na fydd gormod o bwysau'n gweithio.

Trowch y bloc uchaf i'r frest gyda gafael cul

O ran y dechneg, mae'r ymarfer hwn bron yr un fath â'r un blaenorol. Fodd bynnag, yma mae'r afael yn cael ei gymryd mewn afael yn y cefn. Hynny yw, mae'r palmwydd yn troi at y corff. Dylid eu gosod mor agos â chanol y drin â phosib. Gyda pherfformiad priodol, gallwch gyflawni llwyth da ar y cyhyrau ehangaf y cefn.

Arwyddion pwysig

Mae tynnu'r bloc uchaf i'r frest gyda chasgliad cefn yn cynnwys gwaith y biceps ac, i raddau llai, y ffarm. Nid oes gan y cyhyrau hyn adnodd o'r fath fel y cefn, felly maent yn blino lawer yn gynharach. Felly, mae perygl na fydd y cefn wrth wneud y ffwrn yn gweithio allan i'r radd cywir. I ddatrys y broblem hon, mae strapiau arddwrn yn cael eu caniatáu. Gyda'u cymorth, gallwch barhau â'r ymarfer, er gwaethaf blinder y fraich.

Ffordd arall i sicrhau archwiliad cefn o ansawdd uchel yw'r defnydd o offer arbennig. Yma, dylid rhoi sylw arbennig i sefyllfa'r ysgwyddau. Pan fydd yr athletwr yn mynd â llaw yr efelychydd, caiff yr ysgwyddau eu symud ymlaen ac i fyny. Mae angen eu tynnu'n ôl ac ymlaen mewn cynnig cylchol, dyma fydd y sefyllfa gychwyn. Bydd dwylo yn yr achos hwn yn cael ei blygu ychydig, ac mae'r handlen wedi'i ostwng ychydig yn is. O'r sefyllfa hon mae angen gwneud traction. Os gwneir popeth yn gywir, bydd y cyhyrau cefn yn cael llwyth da, a bydd y dwylo'n cael eu heithrio o'r gwaith bron yn gyfan gwbl. Mae tynnu'r bloc uchaf i'r frest yn y fersiwn hon yn tybio gostyngiad mewn pwysau er mwyn cynnal y dechneg gywir. Felly, bydd yn rhaid i chi wneud mwy o ailadroddiadau i deimlo'ch cyhyrau.

Ymyriad cyfochrog

I gyflawni'r fersiwn hon o'r ymarfer, mae angen i chi roi triniad arbennig, gyda dwy daflen gyfochrog. Fel arfer, defnyddir y fath driniaeth yn nhrefn y bloc is. Ar y dechneg, mae'r dull hwn yn llawer haws na'r ddau flaenorol. Felly dyma gallwch chi gymryd mwy o bwysau.

Yn y sefyllfa gychwynnol, mae'r corff yn gwyro ychydig. Y pwynt cyswllt fydd canol y frest. Ar frig yr ymarfer, dylech geisio tynnu'r corff i fyny'r eithaf. Peidiwch â chlygu'n rhy bell yn ôl a thynnu pwysau ar y corff. Mae tynnu'r bloc uchaf i'r frest mewn perfformiad o'r fath, yn ogystal ag opsiynau eraill ar gyfer tynnu, yn cael ei berfformio'n gyfan gwbl gan gyhyrau'r cefn. Cyn tynnu'r driniaeth i lawr, anadlu, a phryd y mae'n cyffwrdd y frest - exhale.

Deunydd Ymarferol

Gwneud ymarfer o'r fath, fel tynnu'r bloc uchaf i'r frest gyda gafael cyfochrog, nid oes angen i chi sythu eich dwylo yn gyfan gwbl. Mae angen i bob amser adael blygu fach o'r penelin i osgoi ymestyn diangen o ligamentau a chymalau. Peidiwch â thaflu pwysau, dylai fod bob amser dan reolaeth. Bydd hyn yn helpu i wneud yr ymarfer yn fwy diogel a mwy effeithiol. Fel mathau eraill o dynnu, mae'r rhywogaeth hon angen sylw arbennig i gyhyrau'r cefn a'r dwylo. Mae'n arbennig o bwysig dilyn tensiwn y cefn yn y man uchaf. Yn y bôn, mae'r ymarfer hwn yn lledaenu'r cyhyrau dorsal ochrol, ond ar ôl i chi ymyrryd yn ôl gallwch hefyd lwytho cyhyrau rownd.

Amgen

Sut i ddisodli tynnu'r bloc uchaf i'r frest? Fel y crybwyllwyd eisoes, mae'r ymarfer hwn yn debyg iawn i dynnu ar y groes. Felly, i'r rheiny sydd â chroesfan gartref, nid oes problem. Ond os nad oes dim, yna bydd yn rhaid ichi ddangos ychydig yn fwy dyfeisgar. I ddisodli'r ymarfer corff, gallwch dynnu gwialen neu dumbbell yn y llethr. Yma, bydd cyhyrau'r cefn yn cael eu gweithio allan o ongl wahanol, ond nid yw hyn yn ofnadwy, y prif beth yw y byddant yn gweithio'n dda. Os gwnewch ymarfer gyda dumbbells, gall y afael fod mor syth (fel gyda'r bar), a niwtral (mae dumbbells yn gyfochrog â'r corff).

Yr ail ymarferiad, a all ddisodli tynnu'r bloc uchaf - bwlch gyda bar. I ddechrau, mae angen i chi orwedd ar y fainc a chymryd eich dwylo oddi ar y bar gyda'ch pen. Yn y man cychwyn, dylai'r penelinoedd gael eu plygu fel nad yw bar y bar yn bell o'r blaen. Rhaid cynnal ongl o'r fath dros ehangder cyfan y cynnig. Gostyngwch y bar nes bod y cyhyrau'n teimlo'n dda, ac yn codi - nes nad yw'r bar ar lefel y frest. I wneud yr ymarfer mor effeithiol â phosib, gwyliwch lefel y blygu penelin - ni ddylai newid.

Casgliad

Mae tynnu'r bloc uchaf i'r frest yn eistedd, yn wahanol i dynnu'n ôl, yn rhoi'r gallu i'r athletwr ganolbwyntio'n llwyr ar y cefn waith a pheidio â chael ei dynnu sylw. Yn ogystal, mae'n eich galluogi i amrywio'r pwysau, ac felly, yn addas ar gyfer dechreuwyr, a'r rhai sy'n adennill rhag anaf. Os ydych gartref, gallwch ddod o hyd i ddewis arall i dynnu'r bloc uchaf. Y prif beth - cofiwch ei bod hi'n bosib gweithio allan y cyhyrau cefn yn ansoddol yn unig pan welir y dechneg gywir a bod grwpiau cyhyrau eraill wedi'u heithrio o'r gwaith.