Cluniau Strong, buttocks hardd

clun benywaidd Beautiful bob amser yn denu sylw pobl o gwmpas. Merched o bob oed am gael ffigur tynhau, yn enwedig y coesau a'r pen-ôl.

clun Strong, coesau hardd a fain - mae hyn yn bennaf o ganlyniad i hyfforddiant rheolaidd.

I gyflawni'r effaith a ddymunir yr allanol cyn i chi ddechrau dosbarth, mae angen i chi astudio swyddogaeth y cyhyrau goes a pen-ôl, byddwch yn gweld sut y symudiadau maent yn cymryd rhan.

Bob dydd, coesau a pen-ôl yn cymryd rhan yn y gweithgaredd corfforol y person ac yn helpu i wneud gwahanol symudiadau. Er enghraifft, mae'n cael cerdded, dringo grisiau, codi o'i gadair a gostwng ei.

hyfforddiant effeithiol yn cynnwys defnyddio y nifer mwyaf o ffibrau cyhyrau. I wneud hyn, mae angen i chi wybod ble maen nhw a sut i'w defnyddio'n effeithiol mewn hyfforddiant. cluniau a buttocks Beautiful - o ganlyniad i ymarfer corff yn rheolaidd.

Mae strwythur y cyhyrau gluteal

Mae'r gluteal cyhyrau yn y cyhyrau y gwregys aelodau isaf (y tu allan grwp).

Mawr cyhyrau gluteal debyg i diemwnt. Mae'n bras a grymus, trwchus hyd at 2-3 cm. Mae'r cyhyrau yn ymwneud â sythu torso plygu, ymestyn y glun, ar yr un pryd ei droi i mewn.

medius gluteus cyhyrau lleoli o dan y maximus gluteus, debyg triongl. Mae'n diolch trwchus i dwy haen o ffibrau cyhyrau.

Gluteus cyhyrau minimus mewn siâp yn debyg i'r cyfartaledd, ond mae'n llawer teneuach.

Mae'r ddau cyhyrau yn cymryd rhan yn y cipio y glun. Mae blaen trawstiau ddau cyhyrau cylchdroi y glun mewnol, yn ôl - tuag allan. Ynghyd â'r maximus gluteus cymryd rhan yn ymestyn y boncyff.

Cellulite a glun. buttocks Beautiful am ychydig workouts

I wella siâp y coesau a'r pen-ôl, i gael gwared ar cellulite, mae sawl opsiwn. Y ffordd orau i addasu'r ffigur - yn ymarfer corff.

Mae'r ymarferion, gan gynnwys y cyhyrau goes a pen-ôl, gwella tôn cyhyrau. ymarfer corff rheolaidd 3-5 gwaith yr wythnos yn caniatáu y mis i weld y canlyniadau yn y drych cyntaf, ac mae'n cluniau yn heini ac yn slim, hardd a pen-ôl yn gadarn.

Effeithiol ymarferion ar gyfer y cyhyrau goes a pen-ôl

Mae'r ymarferion mwyaf effeithiol ar gyfer hyfforddiant - sylfaenol. Maent yn cymryd rhan yn y gwaith o nifer o grwpiau o gyhyrau. Yn ychwanegol at yr ymarferion hyn y gellir eu hynysu, lle mai dim ond y cyhyrau gluteus yn gweithio.

squats

Gall yr ymarfer hwn yn cael ei wneud yn y cartref neu yn y gampfa. Dechrau swydd - sefyll, traed ar y lled y pelfis, traed traed pwyntio ymlaen, dwylo dros ben, penelinoedd - mewn llaw. Ar y anadlu angen i chi ddechrau yn araf i ddisgyn i lawr, tra'n cadw eich cefn yn syth. Dylai eich pengliniau yn aros uwchben y traed, pelfis tynnu'n ôl.

Down isel yn angenrheidiol bod eich cluniau o leiaf yn gyfochrog â'r llawr. Mae'n bwysig i gadw eich pen yn syth, llygaid cyfeirio ymlaen.

Penlinio i lawr ar y anadlu allan i ddychwelyd i'w safle gwreiddiol.

Perfformio 20-30 ailadroddiadau am 2-3 setiau.

Yn yr ymarfer hwn, gallwch weithio heb beichiau ychwanegol, gan ychwanegu pob cynrychiolwyr ymarfer dilynol. araf - cyflymder gweithredu.

Bydd yr ymarfer hwn yn helpu i gael gwared ar cellulite a thynhau'r glun. coesau Beautiful ag ef.

lunges

Mae'r ymarfer yn dechrau o'r un man cychwyn â'r un blaenorol (gallwch roi eich dwylo ar y belt).

Cadw y pellter rhwng y traed, bydd angen i chi gymryd cam ymlaen ac yn disgyn i gyflwr fel bod y glun goes, sy'n sefyll o flaen, yn gyfochrog â'r llawr. Yn yr achos hwn, ni ddylai y pen-glin y goes symud troed y droed. Rhwng y forddwyd a tibia o ddwy goes dylai fod tua 90 gradd.

Lunges orau o wneud o un i un ar gyfer pob coes 10-20 ailadroddiadau, 2-3 setiau. Os bydd y llaw yn anodd i berfformio, mae'n bosibl i gymryd cam yn ôl. Anadlu i'w wneud ar ddiwedd y cam, anadlu allan - dychwelyd i'w safle gwreiddiol.

Bydd Diolch i'r ddau ymarfer cluniau a buttocks benywaidd hardd drylwyr bob amser eu tynhau.

ups lifft coes ar y forearms

Ar ei liniau a forearms, anadlu allan i wneud lifftiau araf coesau i fyny i sefyllfa lle bydd y glun a'r cefn fod ar yr un llinell. Peidiwch â gadael i symudiadau yn y canol. Y droed hosan yn pwyntio i lawr, y sawdl - y nenfwd. Perfformio 20 ailadroddiadau ar bob coes am 2-3 setiau yn.

Codi coesau gorwedd ar yr ochr

Yn gorwedd ar ei ochr, y corff a'r coesau - un llinell. braich Isaf dan ei ben, uchaf y llaw - o flaen ar y llawr, mae'n helpu i gynnal cydbwysedd. Ar y anadlu allan, perfformio traed uwchraddio - 20 o gynrychiolwyr yn 2-3 setiau, wneud yn araf.

Mae'r holl ymarferion y gallwch ddechrau yn ei wneud i 1 dull, yn raddol cymhlethu'r llwyth ar y cluniau. coesau hardd a pen-ôl tynhau - mae hyn yn ganlyniad, y byddwch yn sicr yn ei gyflawni.