Coesau gorwedd ups: Offer, ymarferion opsiynau, awgrymiadau defnyddiol

ups traed gorwedd yn y sefyllfa supine - ymarfer effeithiol iawn, gyda'r nod o cynhwysfawr cyhyrau yn y bol pwmpio. Yn draddodiadol hyfforddiant o'r fath wedi troi pob enthusiasts ffitrwydd. Y brif fantais yw y posibilrwydd o arfer ei ddechreuwyr berfformiad heb ganlyniadau negyddol ar gyfer iechyd a darparu straen ychwanegol ar y corff.

ymarferion techneg

Pa mor gyflym pwmp y wasg? Rhaid Codi coesau gorwedd ar gyfer hyn yn cael ei wneud yn ôl techneg briodol.

Yn gyntaf bydd angen i chi eistedd yn gyfforddus ar mat campfa, corff ymestyn yn union. Sythu eich coesau, mae angen i chi roi eich dwylo ar hyd y corff, palmwydd i lawr neu ei roi yn rhannol o dan y pen-ôl. Felly, bydd yn ei gymryd i'w safle gwreiddiol.

Gall coesau gorwedd ups yn cael ei berfformio, nid yn unig gyda coesau yn syth, ond gyda pengliniau wedi'u plygu, sef fersiwn ysgafn. Argymhellir Hip i dynhau'r llinell ganol. Os bydd yn parhau i symud nes bydd y pen-gliniau ar lefel y frest. Yn yr achos hwn, rhaid i'r cyhyrau yr abdomen mewn foltedd llawn.

Oedi'r am eiliad, dylech ddychwelyd i'r man cychwyn. I bwmpio i'r wasg ac yn ddigon i benderfynu ar y corff ei hun uchaf posibl clun yn gyflym, i ddarganfod drostynt eu hunain y nifer mwyaf posibl o ailadrodd ar gyfer un dull gweithredu.

gwallau cyffredin

Fel ag elfennau eraill o'r rhaglenni hyfforddi, gall y dybiaeth o wallau technegol yma yn arwain at ddarparu digon o llwyth ar y cyhyrau, a fydd yn y dyfodol yn effeithio ar eu datblygiad inharmonious. Mae gweithredu cywir yr ymarfer yn cynnwys:

• gostwng y goes inspiratory a chodi i anadlu allan;
• creu talgrynnu bach yn y parth canol wrth plicio oddi ar y llawr y pelfis;
• rheolaeth dros waith y cyhyrau yr abdomen, mewn geiriau eraill, mae'r asesiad o'u teimladau eu hunain yn ystod yr hyfforddiant;
• symudiadau unffurf (pob math o wrenches yn caniatáu i godi coesau yn ôl syrthni, yn hytrach na grym y wasg).

ymarferion amrywiadau

Ar gyfer astudiaeth ansoddol o màs cyhyr gorwedd lifftiau goes efallai yn cael ei berfformio gan ddefnyddio technoleg gymhleth. Yn ystod athletwyr hyfforddiant uwch ddefnyddio'r pwysoliad i'w clampio rhwng y eithafoedd is. Gallwch ddefnyddio dumbbells, pwysau, peli, offer arall.

Cymhlethu'r ymarfer yn caniatáu i'r lleoliad corff ar fainc fflat. aelodau Sveshennye chaffael cynyddu osgled, a adlewyrchir yn y cynnydd o effeithlonrwydd o gyflogaeth.

I ansawdd gwell ardal pwmp abdominals, gallwch ymarfer gyda phartner. Dylai'r olaf yn rhoi gwrthwynebiad i'r coesau yn ystod eu codi i fyny.

awgrymiadau defnyddiol

Mae yna nifer o bwyntiau y dylech dalu sylw, yn gwneud lifftiau goes tra'n gorwedd:

1. Er mwyn hwyluso hyfforddiant, dylai dechreuwyr ddal dwylo tu ôl i'ch soffa, cadair freichiau, dodrefn eraill a fydd yn aros yn sefydlog.
2. Yn ystod yr ymarfer "codi goes gorwedd", mae'n werth cadw ychydig o aelodau sefyllfa plygu. Cwblhewch y bydd eu cywiro yn cael llwyth mwyaf ar y cluniau a'r abdomen.
3. Os yn ystod y gyflogaeth yn bwysig defnyddio'r holl cyhyrau yn y bol, argymhellir i wneud ymdrechion gyda chodi y pelfis i fyny. Dylai fod yn cael ei ohirio am ychydig eiliadau ar y safle uchaf neu berfformio jiggle bach y rhan isaf y corff.

I gloi

Codi coesau gorwedd - yn dechneg hynod o effeithiol sy'n eich galluogi i gael gwared ar adneuon o fraster yn yr ardal yr abdomen, ac o fewn ychydig fisoedd i hogi i wasg rhyddhad berffeithrwydd. I gael y canlyniadau gweladwy y prif beth - yw troi yn rheolaidd i hyfforddi, a gweithio yn ôl y dechneg gywir.