Workout Tabata - beth yw ffitrwydd?

"Hyfforddiant Egwyl" yn cael ei ymarfer yn eang o gwmpas y byd. Eraill ei enw - y dull o Tabata. Beth yw e? Beth yw ei nodwedd? Mae hyfforddwr y tîm cyflymder sglefrio Siapan Izumi Tabata eisiau ei gyflawni effaith cynhwysfawr. Gwylio y wardiau, mae'n gwneud darganfyddiad chwyldroadol gwireddu mewn sesiwn hyfforddi cyflawni'r effaith fwyaf.

O ganlyniad i weithgareddau o'r fath nid yn unig yn llosgi braster, ond ei fod yn gwella cylchrediad y gwaed, yn cryfhau'r cyhyrau ac yn cynyddu athletwr dygnwch. Mae'r darganfyddiad falch unrhyw un sydd angen cael effaith gweladwy. Beth yw hanfod hyn ymarfer gwych?

Hanes Ychydig

Dull Tabata yw - beth yw ffitrwydd? Dull yn seiliedig ar y gyhoeddwyd yn 1996 yn y cylchgrawn Meddygaeth a Gwyddoniaeth mewn Chwaraeon ac Ymarfer Corff. Dr Tabata a thîm o wyddonwyr o Sefydliad y Ffitrwydd a Chwaraeon yn Tokyo, daeth tystiolaeth o fanteision hyfforddiant egwyl. Hyfforddi eu hathletwyr ar y dull hwn, nododd Tabata bod eu gallu aerobig cynnydd o 28%. Ar yr un pryd mae'n cynyddu 14% y gallu ar gyfer defnydd o ocsigen.

canlyniadau da wedi'u dilyn wrth athletwyr wedi'u hyfforddi ac nid ddechreuwyr. Yn ystod yr arsylwadau ac mae astudiaethau wedi dod i'r casgliad bod y pedwar munud Tabata ymarfer yn gwella aerobig ac anaerobig capasiti yn fwy na hyfforddiant dygnwch am un awr. sylwadau llosgi braster Cymharol wedi dangos bod athletwyr sy'n hyfforddi ar Tabata-slotiau, colli 9 gwaith yn fwy o fraster na grŵp ar hyfforddiant cardio hir.

Yn wir, mae llawer o arbrofion wedi dangos bod yr union ymarfer aerobig nid yn ormod i losgi braster gormodol. Mae yna ateb - mae'n hyfforddiant egwyl, yn Tabata. Yr hyn y mae ffitrwydd? hyfforddiant egwyl - alternation hwn o lwythi aerobig a phŵer. Mae ychydig o orffwys - ac ail-dechrau i'r ymarfer. Enw arall am hyfforddiant egwyl - cylchlythyr. Y canlyniad - colli o leiaf 1 kg o bwysau'r corff yr wythnos.

Mae'r dull Tabata

Mae astudiaethau wedi dangos bod y Protocol Tabata 20-10 llwytho'r system ynni y corff fel dim arall. Mae hyn yn golygu bod yr hyfforddiant yn cael ei gynnal ar gyflymder o 20 eiliad yn gweithio, 10 eiliad - gorffwys. Yn ystod fel ffynhonnell ynni ac mae'r corff yn defnyddio glycolysis hyfforddi, a ocsideiddio o frasterau. Yn y modd uchafswm yn y cyhyrau aerobig all weithredu yn union 20 eiliad, a 10 eiliad yn ddigon iddynt wella.

Gan fod hyfforddiant wedi'i seilio Tabata

System Tabata: 20 eiliad o waith a 10 eiliad o orffwys - mae hyn yn un set sy'n cael ei ailadrodd 8 gwaith, hy 4 munud. toriad un-munud rhwng setiau:

1. 20 eiliad i wneud yr ymarfer gyda'r dwyster yr ydych yn gallu.
2. 10 eiliad - gorffwys. Adfer anadl llawn a pharhau hyfforddiant. 8 Dylai fod dulliau gweithredu o'r fath (20 eiliad 10 eiliad + gwaith gorffwys). Ond yn ystod y cam cychwynnol, mae'n ddigon 4-5 setiau.
3. Gweddill - 1 munud. Mae hyn yn cwblhau un cylch o 4 munud o hyd.

Pan fyddwch yn ymarfer peidiwch â dal eich anadl. Anadlu'n drwm, i'r cyhyrau mwy o ocsigen, ac mae hyn yn system Tabata hanfod. Yr hyn y mae ffitrwydd? Mae'r mwy o ocsigen yn cael ei gyflenwi, meinwe brasterog yn fwy oxidized ac, o ganlyniad, mae mwy o ynni'n cael ei ryddhau.

Mae'r ymarfer yn dechrau gyda cynhesu - 10 munud, ar ddiwedd yr hyfforddiant sydd ei angen bachiad - 3-5 munud. Gorfodol ymestyn ac yn hawdd cerdded. Mae'r ychydig workouts cyntaf i berfformio dim mwy na 3 ymarferion. Y prif beth - sefyll am 4 munud. Dros amser, mae cylchoedd 4 munud i'w ychwanegu. Gellir amser hyfforddi yn cael ei leihau i 30 munud. Mae'r ymarfer mwyaf effeithiol 3 gwaith yr wythnos.

Nodweddion y dull

• Mae hyfforddiant amser byr.
• Nid oes angen offer arbennig. Ymarferion yn cael eu perfformio gyda ei bwysau ei hun.
• protocol Tabata yn addas ar gyfer hyfforddiant "llusgo" cyhyr, hynny yw, os bydd unrhyw cyhyrau yn ymateb yn wael i ymarfer, drwy'r dull hwn, byddant yn dechrau gweithio.
• Unrhyw ymarferion sy'n cynnwys ystod sesiwn hyfforddi o leiaf 50% o gyhyrau yn dda i ddatblygu eu capasiti ynni. Yn ogystal, mae'n llwyth da ar y systemau cardiofasgwlaidd a resbiradol.
• cyfnodau llwyth uchel o ddwysedd achosi i'r corff i ddefnyddio ynni gymaint â phosibl.

gwrtharwyddion

Mae gan y dull workout Tabata cyfyngiadau oherwydd y dwysedd uchel. Mae'r dull yn cael ei wrthgymeradwyo yn rhai sydd â:

• galon a fasgwlaidd clefydau;
• problemau gyda'r system cyhyrysgerbydol;
• datblygiad corfforol gwael.

Cyn i chi ddechrau hyfforddi ar y dull Tabata, gwnewch yn siŵr nad oes gennych pwysau a phroblemau iechyd dros ben. Mae'r system yn effeithiol, ond LLWYTH iawn. Ymgynghorwch â'ch meddyg.

Ymarferion ar gyfer hyfforddiant

Beth ymarferion ffit? Gall fod yn eistedd-ups a gwthio-ups, beicio, beicio, tynnu-ups ac yn neidio i fyny, sgïo, Burpee a neidio rhaff. Gall ymarfer corff fod yn unrhyw beth, mae angen i ddilyn ychydig o reolau:

• rhaid iddynt gynnwys o leiaf 50% o'r cyhyrau;
• Dylai fod yn syml, gan fod y llwyth yn uchel iawn;
• Dylai cymhlethdod y ymarferion fod yn gyfryw ag i fodloni dim mwy na 8-10 ailadroddiadau mewn 20 eiliad. Os na fydd athletwr yn blino neu os nad oes teimlad o losgi yn y cyhyrau - ymarferiad yn cael ei ddewis yn anghywir.

Ar gyfer workout Tabata ymarferion ddim yn addas gyda phwysau trwm - Deadlift, gwthio jerk. Delfrydol gyda workouts CrossFit. Tabata gyson ag egwyddorion y system. Yn ddelfrydol, yn ystod y dosbarth rhedeg o 1 i 4 ymarfer. Mae'r workout Tabata anoddaf yn cynnwys un ymarfer.

Manteision Tabata

Beth yw ei ffitrwydd, y manteision o system o'r fath yw beth? Beth yw'r gwahaniaeth, sut i ymarfer? Wrth gwrs, yr egwyddorion sylfaenol o ffitrwydd - cyfuniad o hyfforddiant cardio a chryfder, a deiet cytbwys i gael gwared ar fraster dros ben. Ar ben hynny, mae'r ffitrwydd yn gwella dygnwch a chryfder, yn gwella prosesau metabolaidd ac iechyd yn gyffredinol.

Mae'r atal y galon a fasgwlaidd clefydau. weithgareddau ffitrwydd i wella gwaith yr holl organau. Mae'n ffaith diamheuol. manteision ffitrwydd sy'n cael y cyfle i astudio gartref, gydag ychydig neu ddim galedwedd ychwanegol. Ond dull Tabata yma yn dod â manteision ychwanegol a phendant iawn:

• carlam llosgi braster;
• lleiaf o amser ar gyfer hyfforddiant (er mwyn gwneud 1 lap Tabata 4 munud yn llawer haws nag i addasu ei hun i awr o hyfforddiant neu loncian);
• dull cyflymu metaboledd, activates prosesau metabolaidd y corff. Mae'r effaith yn para ar ôl hyfforddi 48 awr.

4 munud i ymarfer a gwneud busnes yn ôl yr arfer, a'r broses colli pwysau yn parhau i "weithio". Ac, wrth gwrs, dim ond ymarfer 4 munud i chi ddod yn fwy heini, yn gyflymach, yn gwella cydlynu, yn cryfhau'r system anadlu a'r galon.

Ar hyfforddiant yn nodi bod y gyfradd gorau posibl ar y galon -. 144-180 curiad / mun. Newydd-ddyfodiaid a'r henoed ffon ddymunol 120 u. / Ddim Min ac yn fwy na trothwy hwn. Tabata Dull - yn fendith ar gyfer y rhai sydd angen canlyniad gweladwy.