Ffitrwydd yn y cartref i ddechreuwyr: ymarferion yn ystod hyfforddiant

Nid yw'n hawdd i gynnal cyflwr ffisegol da. Mae'n arbennig o anodd i ddechrau hyfforddi pan mae angen i wneud chwaraeon. Blinder, diffyg achlysurol o anadl, ac mae'r ffigwr y tlawd. Fodd bynnag, i oresgyn rhwystrau mewnol a dechrau hyfforddi mae'n anodd iawn. Yn wir, y cam cyntaf yw llawer haws nag y mae'n ymddangos. Dyma sut.

Sut i ddechrau i wneud ffitrwydd yn y cartref

Gadewch peidio dychryn y diffyg profiad neu blinder boenus ar ôl ymarfer. Nid oes angen i chi cyflymder eich hun gyda hir workout, heriol. Gallwch ddechrau gydag ymarferion syml sydd wedi'u cynllunio ar gyfer dechreuwyr. Yn ogystal, er mwyn cyflawni eu cartrefi, mewn amgylchedd cyfforddus. Nid ydynt yn angen unrhyw offer, ac eu bod yn hawdd i newid, fel eu bod yn dod i bob lefel sgiliau.

Mae cynnal y corff mewn cyflwr da - mae hyn yn ffitrwydd. Tai ar gyfer dechreuwyr y prif egwyddor - "gwneud dim niwed": peidiwch â grym y llwyth ac yn rhoi'r gorau i hyfforddiant cyn gynted ag y blinder teimlir. Yr hyn sy'n bwysig iawn i beidio â rhoi'r gorau i'r gwersi ac ymarfer yn gyson. Ar y cam cyntaf, yn ddigon tair workouts yr wythnos am 15 munud. Yn raddol, gallwch gynyddu hyd at 45 munud.

Ar ba adeg yn ei wneud? Mae ein corff yn dilyn cylch penodol sy'n dibynnu ar ffordd o fyw. effeithiolrwydd hyfforddiant yn dibynnu ar y rhythm bywyd. Mae pob person - eich rhythm unigol. O ystyried y pwrpas cyflogaeth, bydd angen i chi ddewis y pryd. Er mwyn colli pwysau hyfforddiant argymhellir yn y bore ar stumog wag, 5:30-9:00. Ar hyn o bryd mae'r corff yn defnyddio egni ar draul depos fraster.

Ar gyfer hyfforddiant gyda'r nos yn cymryd amser 18:30-20:00. Os yw'n amhosibl am ryw reswm i gadw at yr amser hwn, ni ddylem roi'r gorau hyfforddiant. Gall y corff ail-addasu a dod i arfer â'r amodau addas ar ei gyfer. Felly, yr amser gorau, bydd yn dweud wrthych ei hun. Mae'n bwysig gwrando arno.

manteision ymarfer corff

Ffitrwydd i Ferched - cyfle nid yn unig i gael gwared ar kilo diangen, ond i fod bob amser mewn cyflwr gwych. Mae'r holl ymarferion a restrir isod yn rhoi baich ar y grwpiau cyhyrau mawr. Dal i fyny yn rheolaidd, gallwch chi yn gyflym gyflawni canlyniadau ardderchog:

• gwell osgo;
• mwy o hunan-hyder;
• gwell cwsg;
• lleihau lefelau straen;
• llosgi mwy o galorïau;
• gwella cylchrediad y gwaed;
• activation o metaboledd;
• cryfhau'r galon a'r pibellau gwaed;
• gwella cydlynu;
• datblygu symudedd ar y cyd.

Ffitrwydd yn y cartref. Gwers i Ddechreuwyr

Mae'n rhaid i ni ddechrau bach: gwneud yr ymarferion ar gyflymder araf, dewiswch yr opsiwn gorau. Mae'r ymarferion yn cael eu hanelu'n bennaf at gryfhau cyhyrau y cluniau, pen-ôl a'r wasg. Newydd-ddyfodiad yn ddymunol i wneud yr holl yr ymarfer opsiynau, yn ail rhyngddynt. Mae hyn yn angenrheidiol er mwyn dewis y mwyaf cyfforddus a chynhyrchiol.

3 awgrymiadau ar gyfer dechreuwyr:

1. Rheoleidd-dra ac agwedd bositif yn bwysig iawn ar gyfer yr hyfforddiant, byddant yn dod â'r canlyniadau gorau dros gyfnod o amser. Peidiwch â gorlwytho eich hun ac mae'n ddymunol i derfynu cyflogaeth o cardio golau ychwanegol.
2. rhaglen creu cyflogaeth. Dyrannu swm penodol o amser hyfforddi. Amrywiaeth Cyflogaeth gwahanol ymarferion, yn ychwanegol at gynnwys cardio neu ioga. Hynny yw, peidiwch â rhoi gormod o lwyth.
3. Gwrandewch ar eich corff. Un o'r heriau allweddol i ddechreuwyr - llwyth gormodol. Sicrhau bod y corff yn barod i ymdrech gorfforol ddwys, a dim ond wedyn i gynyddu. Canolbwyntiwch ar y cyhyrau y rhai sydd angen sylw. Ac yn treulio mwy o amser ar ymarferion hynny sy'n angenrheidiol ar gyfer eu hastudiaeth.

Ymarfer Corff "Plank"

Ei nod yw cryfhau dwylo, arddyrnau. Cynyddu cydbwysedd a sefydlogrwydd isaf y corff. opsiwn yn haws:

• orwedd ar eich stumog;
• breichiau plygu yn y breichiau;
• pengliniau craidd caled ar y llawr;
• araf torri'r cluniau oddi ar y llawr, gorffwys ei sanau ar y llawr;
• dal y swydd am 5 eiliad.

Embodiments o: breichiau wedi'u hymestyn (fel yn gwthio-ups).

hefyd yn cael ei alw'n ymarfer gynnil o'r fath "ffitrwydd ddiog." Tai ar gyfer dechreuwyr yn gyfle gwych i gyflawni'r effaith a ddymunir ac felly atal anafiadau a darparu llwyth unffurf ar y cyhyrau.

Ymarfer Corff "Superman"

Mae wedi ei anelu at y cyhyrau craidd ar hyd yr asgwrn cefn. Mae'n datblygu hyblygrwydd, yn gwella cydlynu a osgo. opsiwn yn haws:

• orwedd ar eich stumog;
• dwylo o flaen;
• y ddau oddi ar y llawr cywir braich a goes chwith;
• dal y swydd am 5 eiliad. Ailadrodd 5 gwaith. Yna newid y breichiau a'r coesau.

Ymgorfforiad: rhwygo oddi ar y llawr ar yr un pryd breichiau, y frest a'r coesau.

ups goes Ochr

Beth ffitrwydd da? Gall tai ar gyfer dechreuwyr yn dewis fersiwn ysgafn o nifer o'r ymarferion. Mae'r gweithgaredd hwn yn effeithiol iawn ar gyfer y wasg a'r glun. opsiwn yn haws:

• yn gorwedd ar ei ochr dde, fraich plygu yn y penelin;
• ei goes chwith i godi i fyny. Peidiwch â plygwch y goes yn y pen-glin;
• dal y swydd am 5 eiliad. Ailadrodd bob ochr 5 gwaith.

Embodiments: yn dibynnu ar y braich estynedig, ac mae'r gweddill i berfformio cystal.

squats

I ddechreuwr mae'n fersiwn lite o'r traddodiadol eistedd-ups. dechreuwyr ffitrwydd cartref yn gyfle gwych i gryfhau'r wasg. Ymarfer Corff yn canolbwyntio ar y cyhyrau isaf y corff. Ymarferion Effeithiol i gryfhau ligamentau pen-glin. Bydd angen i chi berfformio cadair neu fainc. opsiwn yn haws:

• sefyll yn syth;
• dwylo plygu ar ei frest;
• traed - ysgwydd-led ar wahân;
• perfformio gwrcwd ar gadair, ei gefn i gadw yn syth;
• dringo heb ddefnyddio ei ddwylo;
• ailadrodd 5 gwaith.

Ymgorfforiad: dwylo o flaen ef, fel arall yn perfformio yr un ffordd.

pushups

Da breichiau cyhyrau hyfforddiant, y frest, yr ysgwyddau ac yn ôl. opsiwn yn haws:

• cymryd pwyslais yn gorwedd;
• dwylo ychydig yn ehangach na lled eich ysgwyddau;
• codi'r corff, sythu breichiau;
• pengliniau gwasgu i'r llawr;
• ailadrodd 5 gwaith.

Ymgorfforiad os anodd i berfformio pushups ar y llawr, ac yna pwyso ar y fainc.

Awgrymiadau ymarferol ar gyfer dechreuwyr

• Ymagwedd at hyfforddiant o ddifrif: peidiwch â cholli'r dosbarthiadau. gyflogaeth reolaidd ac yn llawn - mae hyn yn ffitrwydd. Ar gyfer menywod sydd am golli pwysau, mae hyn yn arbennig o bwysig.
• Cynlluniwch amser ar gyfer hyfforddiant o flaen llaw. Nid yw ffitrwydd am ddim yn esgus i gymryd rhan mewn hap a damwain dosbarthiadau a miss oherwydd hwyliau drwg.
• Ceisiwch osgoi gorlwytho diangen. Gall overtraining arwain at y ffaith y bydd cyflogaeth yn lleihau cynhyrchiant.
• Cadwch drefn yfed. Mae angen i'r corff i adennill cost y hylif.
• Cofiwch y bydd heb mynd ar ddeiet ar gyfer dosbarthiadau ddiet yn cymryd llawer mwy o amser.
• Cadwch ddyddiadur hyfforddi. Yn ysgrifennu'r dyddiad ac amser y gyflogaeth; cynllun hyfforddi ac ymarferion. Gallwch un pryd ysgrifennu yn ei deiet, pwysau corff. Bydd hyn yn caniatáu i ddadansoddi'r canlyniadau.
• Ar gyfer colli pwysau yn effeithiol ydych angen deiet cytbwys. Peidiwch â chynnwys o'r deiet o fwydydd sy'n uchel mewn calorïau. I gael gwared ar yr ochrau a'r bol, ar ben hynny gallwch gadw at ddeiet protein. Mae'n hyrwyddo colli pwysau yn gyflym a feedings bach yn aml.
• Ymarferion yn cael eu perfformio yn rheolaidd, yn raddol yn cynyddu llwyth gwaith a hyfforddiant amser. Workout cynhesu yn dechrau am 10 munud. I gynnwys yn ei ymarferion cynhesu ar y cymalau. Symudiadau perfformio mewn cyflymder araf. Cynhesu yn cynyddu llif y gwaed, sy'n cynyddu'n sylweddol effeithiolrwydd yr hyfforddiant. Cardio cyflymu'r broses o golli pwysau, eu cynnwys mewn hyfforddiant.

Mae'r corff yn addasu'n gyflym i hyfforddiant. Y prif beth - i gymryd y cam cyntaf. Ac yna gallwch yn hawdd gyflawni'r canlyniad a ddymunir. Rydych yn cael gwared o ardaloedd problemus, cerddediad trwm ac ystum hyll. Yn y cartref, yn cymryd rhan mewn unrhyw amser hamdden. Y prif beth yw i ddod â dosbarth llawn hwyl i chi. Os yn bosibl, yn mynd dros ar droed, dringo y llawr i fyny'r grisiau. Bydd hyn yn arbed amser ar gyfer hyfforddiant a gwasanaethu fel da "gwisgo" ar gyfer dosbarthiadau. Bydd canlyniadau da iawn yn caniatáu i gyflawni ffitrwydd. Cartref (ar gyfer colli pwysau) ar gyfer dechreuwyr yn gyfle gwych i fynd i mewn siâp.