Ymarferion effeithiol yn y gampfa yn y wasg

Mae pob un ohonom am gael ffigur perffaith, yn enwedig stumog elastig ac yn dynn. Felly, ymarferion ar abs mor boblogaidd. Nid ydynt yn rhy gymhleth ac yn gofyn dim ond amynedd a dull systematig.

ymarferion bol - campfa neu fflat eich hun?

I golli pwysau ac yn cadw siâp, mae llawer yn ymweld â'r gampfa. I fod yn effeithiol, mae'n bwysig gwybod yr ymarferion cywir ar gyfer y cyhyrau yr abdomen a'r dechneg gywir ar gyfer eu gweithredu.

Pwmp i fyny y wasg yn y gampfa yn eithaf go iawn. Wrth gwrs, mae angen i'r gwaith - yn eistedd ar y soffa, nid oes rhaid i chi aros am ymddangosiad giwbiau. Ond pan fydd y dull anghywir, ni fydd y wasg yn ennill a llwythi misol yn yr ystafell. Lawrlwythwch dim ond y cyhyrau yr abdomen, gan ganolbwyntio ar yr ymdrech hon - y strategaeth yn anghywir. Gadewch i ni ystyried y dde.

Yr hyn sydd fwyaf pwysig

Yn gyntaf oll, gofalwch eich bod yn eistedd ar ddeiet. Ydych chi am golli pwysau - Trefnu eich hun diffyg calorïau. Yr ail bwynt - trefn ymarfer corff yn rheolaidd. Yna bydd y canlyniadau yn amlwg.

Os ydych yn ymarfer yn y gampfa yn y wasg am unrhyw reswm nad ydych ar gael - peidiwch â phoeni. Yn gyffredinol, bydd y dosbarthiadau amherthnasol lle yn cael ei gynnal - yn y cartref neu ar yr ochr. ddisgyblaeth Pwysig hun! Yn benodol, nid ydynt yn ymestyn y saib rhwng setiau neu ymarferion eu hunain. Dylent fod yn ddim mwy nag un a phum munud, yn y drefn honno. Hyd yn oed os ydych chi wedi blino iawn ...

Moments penderfynu popeth

Yna gellir Mae seibiant pum munud rhwng ymarferion yn cael ei droi'n dwy neu dair munud. Ond peidiwch â rhuthro - llwyth gormodol cyn cwymp. Pum munud - digon o amser i orffwys a hyfforddiant parhad pellach. Ond os y cyfnod hwn yn cael ei gynyddu llif y gwaed a bydd yn dychwelyd yn y cyhyrau "dosportivnoe" wladwriaeth. Bydd hyfforddiant Hy yn dod i ddim. Felly, y casgliad: gadewch i mi oedi amser yn bwysig iawn.

dull integredig i anghenion cyflogaeth. Press, y gwyddys, mae gan uchaf a rhan isaf, a'r cyhyrau ochrol a lletraws. Eisiau giwbiau - yn rhoi sylw i bob un ohonynt.

Felly beth yn union ddylech chi ei wneud? ymarferion bol, lluniau a welwch yn yr erthygl hon, wedi eu hanelu at wahanol dogn ohono.

Y newyddion top

Mae'n Gall craig dringo y boncyff. Dechreuwch gyda ugain neu ddeg ar hugain dringo. Ymarferion ar y wasg uchaf yn gofyn am isafswm o bum ymagweddau. Bob tro y gall eu rhif yn cael ei gynyddu. Ar gyfer gweithredu priodol, bydd angen fainc. Rydym yn eistedd i lawr arno, atgyweiria coesau, dwylo adio i fyny dros ei ben. Ar y pwynt isaf yn argymell ysigo uchafswm. Os byddwch yn ei chael yn anodd - ei freichiau croesi.

wasg isaf

Mae ei swing codi coesau. Mae dwysedd yr un fath ag ar gyfer y wasg uchaf. Gorweddwch ar y llawr, lifft y goes pum set o ddeg ar hugain o weithiau. Gwell eto, yn gwneud yr ymarfer hwn ar far llorweddol. Yn y gwaith hwn, nid yn unig y cyhyrau y wasg is, ond hefyd y fraich, "adenydd" ac cyhyrau pectoral. ymarferion bol bol yn gyfartal, peidio â chaniatáu ei hun ffafrio.

obliques

Bydd arnom angen y gwddf gan y coesyn. Rydym yn eistedd i lawr ar y fainc gydag ef ar ei ysgwyddau, cylchdroi y torso i'r chwith ac i'r dde. Dechreuwyr digon poluminutnoy tri dull. Geisio raddol i bum set o gêm. Hefyd ymarferion bol effeithiol gyda dumbbells.

obliques

Maent yn cryfhau llethrau i'r ochr. Sefyll yn syth gyda'ch traed ysgwydd-led ar wahân. Heb lawer o fraster tuag at y can gyda dumbbells ar gyfer effeithlonrwydd. Dechreuwyr yn unig tri dull poluminutnoy. Yn raddol gynyddu llwyth. Yn ogystal, gallwch ddal dumbbell tu ôl i'ch pen. Mae gwybod triciau bach hyn, gellir ei ymarfer yn y cartref. Efallai ymarferion bol gyda dumbbells - yr efelychydd opsiwn mwyaf hygyrch a rhataf ar gyfer bron unrhyw amgylchedd.

Nodyn Atgoffa: gorffwys rhwng setiau - dim mwy na munud. Mae'n gwahardd i wneud ymarferion gyda stumog yn llawn. Dylai bwyta ac ymarfer corff yn cael ei rannu gan o leiaf cwpl o oriau.

Parhaus ymchwil wedi dangos nad yw'r mwyafrif yn gwahaniaethu rhwng cyhyrau abdomen uchaf ac isaf. Hynny yw yn sicr lle mae ei llwytho, mae'n bron yn amhosibl. Heblaw am y rhan bob amser nifer o gyhyrau wahanol.

rydym yn defnyddio efelychwyr

Byddwch yn ymwybodol bod ymarferion abdomen, lluniau a fideo sy'n cael eu defnyddio at ddibenion hyrwyddo, nid yw mor effeithiol. Bwmpio i fyny athletwyr mewn hysbysebion hyn, gan honni ymarfer hwnnw yn ddigon pymtheg munud y dydd, dim ond dweud y stori gyfan. astudiaethau arbennig wedi dangos bod thro syml o'r corff yn cynnwys y cyhyrau yn gweithio'n well nag unrhyw efelychwyr. Ar ben hynny, gwelwyd bod y peiriannau mwyaf drud yw'r lleiaf effeithiol. Fel rheol, maent yn unig yn dda am y gefnogaeth gyffredinol y ffurf ffisegol.

Mae effeithiolrwydd roler arbennig ar gyfer pwmpio wasg gorliwio gormod. Y canlyniadau gorau, yn ymarferol, yn rhoi Twist clasurol, heb unrhyw glipiau. Yn ogystal, wrth ddefnyddio llwyth uchel ar y cefn isaf achosi poen yn eithaf difrifol.

Felly, ymarfer yn y gampfa yn y wasg yn aml yn unig yn helpu i ysgogi eich hun i wneud ymarfer corff. Wel, i greu delwedd o "pitsio difrifol."

Peidiwch ag anghofio am y deiet

Ar ôl bwyta dosbarthiadau bwydydd brasterog, byddwch yn negyddu eich holl cyflawniadau. Peidiwch â rhuthro i'r gegin yn y ddwy nesaf awr ar ôl y workout. Ac nid ydynt yn cymryd pryd mawr o fwyd, yn ceisio canolbwyntio ar broteinau a phroteinau. y sylfaen o ofal iechyd - digon ohonynt bwyta.

norm protein ar gyfer oedolyn - tua chant ac ugain gram yn ystod y dydd. Bwyta ychydig o gig neu bysgod, ond peidiwch â gorfwyta. Er bod ymarfer llawn fel cinio swmpus ac i ymlacio ar y soffa o flaen y teledu! Ond rhaid i chi oresgyn diogi a disgyblaeth chariad.

Rhaid i athletwr uchelgeisiol cofio bod yr ymarferion yn y gampfa yn y wasg - nid yn ateb pob problem ar gyfer popeth. Dim modd gwyrthiol, a oedd yn syth ac yn gwbl llosgi braster ar yr abdomen. Mae'r nod o ymarfer corff - i gryfhau'r cyhyrau, ac os ydynt yn plygiadau cudd o fraster, y peth mwyaf pwysig - i gael gwared ohono.

Chwyddo'r blociau mewn amser byr

Dynion a merched eisiau gwybod pa mor gyflym i wneud hynny. Cyn dechrau ymarfer corff nid ydynt yn brifo i wybod sut i adeiladu a gweithredu y "ciwbiau". Mewn gwirionedd, mae hyn yn y cyhyrau yr abdomen, a elwir yn uniongyrchol. Ar wahân i ei, esthetaidd pwysig eisoes grybwyllwyd cyhyrau oblique (allanol yn bennaf, yn dod o'r ceseiliau i ganol yr abdomen).

newydd alw rectus cyhyrau mewn bywyd bob dydd yn y wasg. Mae'n amlwg yn weladwy ar wyneb y rhanbarth abdomen ac yn y chweched o ddau stribed fertigol tendon rhannu. Mae'n cael ei ystyried yn lled llwybr o tua 2 cm ymestyn o'r sternwm i'r pubis. Grŵp arall o tendonau yn llorweddol. Diolch iddyn nhw, gallwn arsylwi ciwbiau wasg.

Uchaf a'r wasg yn is

Deall y dyfais cyfryngau yn bwysig ar gyfer pwmp cywir. Yn wir, yr holl cyhyrau yn cael eu cynnwys mewn unrhyw lwyth. Ond pam yn yr achos hwn y wasg isaf yn gyson ar ôl yn datblygu?

At y diben hwn mae dau brif reswm. Y cyntaf - y cyhyrau yn yr abdomen yn denau iawn, mae'n anodd i bwmpio. Mae'r ail - yr uned corff yn cael ei ddarparu yn fwy pwerus ac yn addasu ar gyfer y rhan uchaf y peritonewm. Mae merched yn anoddach fyth - natur wedi darparu nifer lleiaf o terfynau nerfau yn yr ardal hon (cyhyrau yn y bol gwaelod) oherwydd y boen mislif misol.

canfyddiadau

Unrhyw ymarferion abdomen bwmpio yn gyfan gwbl. Dyna'r ymarfer ar y wasg uchaf ar gyfer effeithiol ac yn is.

Yr angen am amrywiaeth enfawr o ymarferion i unrhyw hyfforddiant.

Mae'r rhan isaf bob amser yn waeth na'r top ddatblygu.

Sut ydw i'n cael newyddion yn fuan daeth yn amlwg?

I wneud hyn, bydd angen i chi benderfynu yn unig dwy dasg:

- cynnydd yn y gyfrol y cyhyrau;

- gostyngiad o fraster yn y corff.

Mae gwallau ar losgi braster. Mae'n amhosibl i gael gwared ar ei adneuon yn lleol, hy mewn un ardal benodol. Gellir ond cael ei wneud ar y corff cyfan! Mae'r broses hon - adwaith cemegol, unrhyw sawna, tylino ac yn lapio yn unig yn cyflymu llif y gwaed cellog, ond dim byd yn cael ei losgi.

Siarad am ymarferion penodol

Codwch Nid effeithlonrwydd mor anodd. Wedi'r cyfan, mewn gwirionedd bydd yn hyfforddi dim ond un cyhyrau. Mae'r wasg yn gweithio yn eithaf syml - throsi ac yn troelli'r pelfis mewn perthynas â'r corff. Gwireddu hyn, byddwch yn osgoi llawer o ymarfer corff cymhleth ac yn aneffeithlon oherwydd eu uselessness.

Y prif bwysau ar y wasg - troellog a gwrthdroi'r troellog.

gorwedd cyrlio

Mae hwn yn ymarfer sylfaenol, yn perfformio y gall fod yn y cartref, yn enwedig gyda'r diffyg amser. Rectus cyhyrau i weithio efallai mai'r peth gorau.

A yw ymarferion bol ar y llawr, cadair neu fwrdd dueddol. Gallwch wneud cais rhai o'r technegau i gynyddu dwyster.

Er enghraifft, i newid lleoliad y traed - yn uwch nag y maent, yr hawsaf yw hi i wneud ymarfer corff. Gostwng y goes i'r llawr a lleihau plygiant (symud y droed o'r pen-ôl) - byddwch yn gweld sut y bydd yn fuan yn cynyddu'r llwyth.

Newid lleoliad y llaw - po agosaf y maent i'r stumog, felly mae'n haws i ddelio â. dwylo Somknite y tu ôl ei ben.

Newid ongl y fainc - yr uchaf y mae, y gorau fydd y llwyth. Yn ogystal, gallwch osod gobennydd o dan eich cefn isaf.

cefn Wasgfa

cyfeirir ato'n aml fel ymarferion wasg is. Mae hyn yn "gefn" fersiwn o'r clasurol eistedd-ups, ac mae hefyd yn cynnwys y wasg cyfan. Embodiments gosod o hynny. Gallwch wneud gorwedd i lawr (codi'r coesau neu dynnu i fyny at ei liniau) yn y vise ar y bar, ac yn y blaen. N.

Dyna'r ffordd gyflymaf i gyrraedd y ddymunir. Gorweddwch i lawr ar y llawr y tu ôl i'ch pen, rhaid i chi gael cymorth ar gyfer y llaw. Mae hyn yn sicrhau bod y rhan uchaf y corff yn parhau i fod llonydd. Ymarfer yn y gampfa yn y wasg a gynhaliwyd ar gregyn arbennig. Gall tai ddal gafael ar y gwely neu y batri.

Prif bwrpas yr ymarferiad - i godi pelfis! Mae'n basn ac nid traed. Ynglŷn coesau er ei bod yn well i anghofio yn gyfan gwbl. Dylai Gadael y llawr fod yn union yr pelfis - tasg y wasg yn hyn. Traed codi - baich diangen ychwanegol ar ei gyfer. Mae'r ymhellach i ffwrdd oddi wrth y sodlau y pelfis, y mwyaf anodd y gweithredu. Os nad ydych yn barod ar gyfer llwythi trwm, plygwch eich pengliniau. Mae ganddo werth a llethr. isaf y corff yw, y haws i chi.

Mae set nodweddiadol o ymarferion

Credir bod y dull cyflymaf i bwmpio i fyny y wasg - mae'r ailadrodd yn aml o ymarferion. Mae hyn yn y gwir. Fel y soniwyd uchod, mae'n bwysig i gyfrifo nifer y ailadroddion a maint y bylchau rhyngddynt.

Y gorau hypertrophy cyhyrau gyflawni gyda 3-4 setiau ac oedi 30 eiliad. Dyma'r tro gorau posibl. Cynyddu cyflymiad, rydym yn cynyddu llwyth.

rhaglen hyfforddiant rhagorol a allai edrych. I ddechrau perfformio troellog gorwedd. Rydym yn gwneud 4 set (bob 20 gwaith). Yna - codi coesau (gorau yn y vise), 4 set, pob 10 gwaith.

Byddwch yn ymwybodol o'ch deiet!

deiet priodol ar gyfer cyfryngau hardd yn bwysig iawn. Beth yw'r fraster dros ben? Mae hyn yn arian wrth gefn ynni a gynhyrchir gan y corff os calorïau a gyflenwir yn fwy na ddefnyddir. storfeydd braster, yn anffodus, yn cael eu dosbarthu'n anwastad iawn. Mewn merched, yn bennaf yn y pen ôl a'r cluniau a dynion - yn y stumog.

Natur y bwriedir menywod i ddwyn plant, ac am eu cronfeydd wrth gefn o fraster yn cael eu lleoli mewn mannau anghysbell iawn. Fel arfer, mae y cluniau a'r llodrau mewnol parth.

Mae dau fath o fraster

Dynion - helwyr naturiol - yn gorwedd yn aros ar gyfer gordewdra abdomen. Nid yw dyddodiad o "cronfeydd wrth gefn" ar y bol o weithgarwch corfforol mewn dynion yn atal. Mae hyn yn y braster bol yn isgroenol ac angerddol. Mae'r cyntaf yn gorwedd rhwng y croen a'r cyhyrau. Gael gwared ohono yn eithaf rhwydd.

Angerddol - yn fater arall. Mae wedi ei leoli rhwng y cyhyrau ac organau y ceudod abdomenol. Ei ddiben - i amddiffyn yr olaf rhag anaf. Ond yn y niferoedd hynny, sydd weithiau'n llwyddo i achub rhai dynion, mae'n amlwg nad yw'n angenrheidiol!

A yw'n bosibl i "sych" y wasg?

Fel y soniwyd eisoes, ni allwch wahanu oddi wrth weddill y corff! Mae'n gofyn diet arbennig.

Yn gyntaf dynnu traws-frasterau o'r deiet. Mae'n sawsiau, mayonnaise, sos coch, gwahanol sglodion a sglodion. Maent yn creu baich enfawr ar y galon, arafu eich metaboledd a cholli pwysau nid ydynt yn rhoi.

Yna cael eu disodli carbs gyflym i arafu: Candy, byns a theisennau - ar grawnfwydydd, ffrwythau a llysiau. muesli Defnyddiol iawn gyda llaeth o'r lefel uchel o ffibr.

Nid ydym yn cynnwys brasterau dirlawn. Porc ac unrhyw bysgod lle cig braster neu gyw iâr. Mae'n bwysig bwyta digon o brotein. Mae ei gyfradd ddyddiol - 2 gram y cilogram o bwysau'r corff.

Pob lwc wrth adeiladu y wasg delfrydol!