Sut i adeiladu pen-ôl mewn wythnos?

I ateb y cwestiwn o sut i bwmpio i fyny 'r pen-ôl am wythnos, yn gyntaf oll, mae angen i chi gymryd edrych yn feirniadol ar ei siâp. Yn ystod cyfnod mor dim ond tynnu i fyny yr asyn hyfforddedig merched sydd bob amser yn gwylio eu ffurflenni ac am ba bynnag reswm, wnaeth seibiant hir mewn hyfforddiant. I wneud hyn, mae angen llwyth gwell yn y gampfa gyda dumbbells, barbwysau, efelychwyr arbennig neu Expander. Awr a hanner o ddosbarthiadau dyddiol am saith diwrnod oedd yn arwain at y pen ôl i'r siâp a ddymunir.

Sut i adeiladu buttocks wythnos gynrychiolwyr heb eu hyfforddi o'r rhyw deg? Yn ystod y cyfnod hwn - bron dim byd. Ar gyfer y twf cyhyrau naturiol a llwytho deinamig fod cryn amser. Yn wir, ar ôl y dwys cyntaf hyfforddiant y cyhyrau a fydd yn mynd yn sâl 3-4 diwrnod i wneud symudiadau corfforol llawn afreal. Yr uchafswm y gellir ei wneud mewn cyfnod o'r fath, - amserlen ar gyfer hyfforddiant corfforol a chadw at ei weithredu. Os bydd y cynllun hyfforddi llunio, byth yn cael y dryswch, pa ymarferion y dylid ei berfformio heddiw, a beth - yfory. Ar ôl tair wythnos, bydd y canlyniadau cyntaf ar gael.

Os merch (gwraig) yn rhy drwm, yna mae'r cwestiwn o sut i bwmpio i fyny yr wythnos buttocks, nid yw'n bosibl sain. Yn y sefyllfa hon, mae'n rhaid i chi yn gyntaf radical newid y system fwyd, alaw seicolegol i newidiadau yn y dyfodol ac, gyda dannedd clenched, yn dechrau ymarfer corff, y gellir ei gwanychol.

lifft Cyntaf y pen-ôl fel arfer yn dechrau ymddangos ar ôl 3-4 wythnos o ymarfer corff yn rheolaidd. A'r canlyniad - siâp crwn heb unrhyw awgrym o cellulite.

Er mwyn cyrraedd y nod ddylai fod i gadw at un amod - dylai'r gweithredu pob ymarfer yn cael ei pherfformio mewn tair set (!). Gwneir hyn fel a ganlyn. Mae pob ymarfer yn cael ei berfformio tan y lluoedd diwethaf. Ar ôl egwyl fer, yr ail ddull yn dod i ben mewn un neu ddau o gynigion cyn trydydd dull - hyd yn oed fel llawer llai. Yn raddol, dylai'r llwyth yn cael ei leihau i chwech ac wyth dulliau.

Sut i adeiladu pen-ôl mewn wythnos? Mae set enghreifftiol o ymarferion yn cael ei roi isod:

1. Squats. I pherfformio 10-15 squats coesau yn cael eu gosod fel ei fod yn bosibl gwneud squats dwfn a thyner. Yn yr angen i gadw yn union gweithredu i symud yn ôl, dylai cluniau yn cael ei gysylltu i'r lloi, a buttocks - gyda sodlau. Dros amser, yn cynyddu pwysau llwyth neu ei stampio ar gyfer y wialen ar eu hysgwyddau.

2. Bridge. Yn gorwedd ar y llawr ac pengliniau wedi'u plygu, mae angen i chi dynnu i fyny y sawdl at y pen-ôl, breichiau wedi'u hymestyn ar hyd y corff, palmwydd gwasgu i'r llawr ac yn codi'r pelfis fel bod y cefn, y pen-ôl a'r cluniau yn ffurfio llinell syth. Dylai'r uchafbwynt yn bosibl i ymestyn y cyhyrau y pen-ôl a lloi. Ar ôl tair eiliad oedi dychwelyd i'w safle gwreiddiol. Un dull yw 8-10 ailadroddiadau.

3. traed Mahi. Ar gyfer yr ymarfer hwn, bydd angen pwysiad ar y pigwrn neu eich rwber ehangydd, sydd ynghlwm wrth y gadair goes a'i droed. Fel arall yn rhedeg 8-12 siglen llyfn yn ôl "llwytho" droed.

Yn ogystal â llwyth corfforol cyffredinol y dylid eu defnyddio ar gyfer tylino pen-ôl. Mae ei gynllun arbennig yn caniatáu i'r rholer i tylino meinwe meddal a'r cyhyrau mewn sefyllfa eistedd, gan atal y gwaith o ddatblygu cellulite ac effaith fuddiol ar y system nerfol.