Sut i adeiladu pen-ôl ferch, os nad yw absenoldeb yn bell i ffwrdd

Mae pob merch yn awyddus i gael gwared ar y kilo ychwanegol a dod ei ffigur i berffeithrwydd. Mae hyn yn arbennig o awydd ddwysáu cyn dyfodiad y tymor cynnes. Yma ac acw Ebrill craze ffitrwydd ym mhob clwb. Fodd bynnag, mae unrhyw ymarfer effeithiol pan fyddant yn cael eu cynnal yn rheolaidd, os ydynt yn cael eu gadael, yna mae'r canlyniadau yn briodol.

Yn y cyfamser, ysgogiad gwych i ddechrau dosbarthiadau yn union ymagwedd tymor traeth. Y prif beth - ar ôl nad oedd yn anghofio amdanyn nhw, ac i gynnal y canlyniadau a gyflawnwyd. Cluniau a ffolennau yn un o'r ardaloedd mwyaf problemus o'r corff benywaidd, ac mae hyn yn ddealladwy gan ei nodweddion ffisiolegol. I ddysgu sut i bwmpio i fyny y pen-ôl y ferch, a ddisgrifir isod.

Nid yw Diet yn ei le diwethaf

Cyn siarad am sut i bwmpio i fyny y pen-ôl y ferch, mae'n gwneud synnwyr i gofio nad yw beth bynnag wedi cael ei wella hyfforddiant, dylid yn iawn eu bwyta. Braster, blawd a melys - cynnyrch, os heb ei wahardd, yna caniateir o leiaf mewn symiau lleiaf.

Haf - adeg y mae angen i chi ei ailgyflenwi'r corff. Y prif cynorthwywyr yn hyn - llysiau a ffrwythau. Gyda'r olaf, fodd bynnag, rhaid hefyd i fod yn ofalus. Yn ogystal â fitaminau, maent yn gyfoethog o ran carbohydradau, sy'n cael eu trawsnewid yn frasterau.

Sut i adeiladu pen-ôl merch - cyfres o ymarferion

Ffyrdd i dynhau a chryfhau cyhyrau eich coesau yn aml. Ond mae ymarferion sylfaenol, sydd wedi hir bod yn hysbys, ac effeithiolrwydd lle nad oes neb yn amau. Squats a lunges gyfer y pen-ôl a'r cluniau - gyda'ch ffrindiau gorau. Gellir eu cynnal yn y neuadd, gyda efelychwyr arbennig, ond yn anffodus, nid yw pawb yn cael y cyfle i fod yn bresennol arno. Gall y rhesymau fod yn wahanol, ond mae'r ddau allbwn: daflu ei hun neu ymladd, gan ddechrau Tiwtor.

Gall Set o ymarferion ar gyfer y pen-ôl yn dda yn cael ei berfformio yn y cartref. Wrth gwrs, mae'n ddymunol cael o leiaf isafswm o rhestr eiddo, gan ei fod yn cynyddu'n sylweddol effeithiolrwydd yr hyfforddiant. Ond yn ei absenoldeb, hefyd, yn gallu cyflawni canlyniadau gweladwy. Arbennig o bwysig yw'r aseiniadau cywir. Wneud orau o flaen drych, a fydd ymhen amser yn dangos gwall.

Mae nifer y ailadroddion pob ymarfer yn fwriadol heb ei nodi, gan ei fod yn dibynnu ar y lefel unigol o ffitrwydd. Gallwch ddechrau ag o leiaf fforddiadwy, cyn belled â'i fod yn cael ei wneud yn iawn, yn raddol gynyddu llwyth. Rhaid i bob aseiniad gael ei wneud gan lawer ar gyfer pob coes.

Ymarferion perfformio o sefyllfa fertigol

Mae'r grŵp cyntaf - ymosodiadau (gellir ei berfformio heb offer, ond baich ychwanegol ar ffurf dumbbells, barbells neu ffyn gymnasteg gwneud yn fwy effeithiol). Mae'n eithriadol o bwysig i beidio â eistedd yn isel.

Lunges ymlaen. Foot camau ymlaen, ni ddylai blygu y pen-glin yn fwy na 90 gradd.

Lunges i'r ochrau. Gall Wrth weithio gyda dumbbell gymhlethu ei dasg. Yn y cam cyntaf tuag at ei osod wrth ymyl y droed ar yr un pryd, mae wedi gwneud, sydd yn yr achos hwn yn plygu, ac mae'r corff leans ymlaen ac i'r ochr. Nesaf yw symudiad vozvraschatelnoe. Ar ymarferion dumbbell ailadrodd yn codi o'r llawr yr un symudiad.

Yr ail grŵp - squats (fel y gellir ei wneud gyda'r defnydd o'r offer a ddefnyddir yn ystod yr ymosodiadau). Dylai'r cefn fod yn syth, gyda cadwraeth yr gwyriad naturiol. Gall yr ymarferion hyn yn cael ei berfformio ar wahanol tempos. Effeithiol ychwanegu symudiad y gwanwyn yn y sefyllfa i lawr, ac y mae, ar ôl saib, i roi llwyth sefydlog.

squats dwfn Classic. Pan fydd y pwysau y corff i gadw ar sodlau a'r pelfis cymaint â phosibl i ddargyfeirio yn ôl.

squats Math arall: yn y safle isaf, y corff yn cael ei drosglwyddo, wrth sefyll ar draed trwy gyrraedd ei bwysau ei drosglwyddo i'r droed cyfan, ac codi'r corff yn cael ei berfformio heb wahanu'r sodlau o'r llawr.

Chyrcyda gyda thraed digon o le rhyngddynt yn eang (traed ar wahân). Yn ychwanegol at y llwyth ar y pen-ôl, yn gweithio yn arwain at y cyhyrau glun.

Y trydydd grŵp - troadau ei goesau cefn ac i ffwrdd o safle sefyll. Gall y wal yn cael ei ddefnyddio fel cefnogaeth. Perfformio a argymhellir yn araf, gan ddal y goes am ychydig eiliadau ar y safle uchaf.

Mae'r pedwerydd grŵp - troadau ymlaen (ffordd orau o wneud gyda'r defnydd o leiaf ffon gymnasteg, sy'n cael ei roi ar yr ysgwyddau ac mewn unrhyw achos ni ddylai "gorwedd" ar y fertebrâu ceg y groth). Wrth gogwyddo, mae'n bwysig sicrhau bod y cefn yn parhau i fod yn syth, gall y coesau fod yn plygu ychydig ar y pen-gliniau. Pan fydd yr ymarfer hwn yn well i blygu llai, ond gyda cefn yn syth.

Ymarferion perfformio o sefyllfa llorweddol

Maent yn ychydig, ond maent yn ategu hynny a ddisgrifiwyd uchod.

Y cyntaf - droed yn symud i fyny. Dechrau swydd - y corff wyneb i lawr yn gyfochrog â'r llawr, gan dynnu ar ei ddwylo a ben-gliniau, sy'n bwysig i osod mewn safle perpendicwlar o'r llinell lorweddol. Os yw lefel y paratoi yn caniatáu, mae'n ddymunol i ddefnyddio pwysiad ar gyfer y traed.

Ail - ymarfer statig, a elwir yn "bont". Dibynnu ar yr ysgwydd a'r droed. Taz codi ac yn tynnu i ffurfio llinell syth gyda chefn a'r cyhyrau hamstring.

Nid ydynt o reidrwydd weithredu'r holl ymarferion ar unwaith, gallwch eu rhannu yn ddwy set, cynyddu nifer y ailadroddion. Mae gwybod sut i bwmpio i fyny y pen-ôl, y ferch yn unig i feithrin yr arfer o berfformiad yn rheolaidd, ac yna dylai popeth yn gweithio. Y prif beth - i fod yn amyneddgar ac yn gweithio'n galed i argyhoeddi ei hun.