Sut i adeiladu obliques - cyfres o ymarferion

Os oes gennych ddiddordeb mewn sut i bwmpio i fyny y obliques, gadewch i ni gael gwybod yn gyntaf beth ydynt a beth maent yn ei wneud. Felly, yn gyntaf ychydig o anatomeg. Gwahaniaethu cyhyrau mewnol ac allanol.

cyhyrau Extraocular yn un o'r cyhyrau yn y bol amlwg mwyaf a mwyaf ar eu golwg, fel y gall person heb lawer o fraster yn cael ei gweld yn hawdd ar ochrau'r eu lleoliad. Gweithio gyda'n gilydd, yr hawl a grwpiau chwith y cyhyrau, torso plygu ymlaen, ac mae ei ben yn agos at y traed. Os mai dim ond un grŵp, y torso dynol yn cylchdroi yn yr ochr arall iddo.

cyhyrau Mewnol ynghlwm wrth y asennau ar y brig ac felly barhau â'r anadlu cyhyrau y frest. Isod, maent yn gysylltiedig ag ffasgia thoracolumbar a'r asgwrn iliac. Mae natur eu gwaith yn cael ei bennu gan y ffaith eu bod yn gorwedd i fyny tuag at y pen berpendicwlar i'r cyhyrau oblique allanol. Dyna pam pan fydd y grŵp cywir o cyhyrau y torso yn gogwyddo i'r dde ac ar y chwith ar y chwith, ac yna, fel y nodwyd uchod, maent yn ysgogi ei symudiad waith yr ochr arall y torso. Os bydd y llai cyhyrau oblique mewnol y ddwy ochr - y corff yn ei flaen plygu.

Felly, rydym yn gweld bod cyhyrau hyn yn chwarae rhan sefydlogi. Ar yr un pryd ni allwn anwybyddu'r y mudiad, gallwch ddysgu ag ef sut i adeiladu cyhyrau lletraws allanol, dyn mewn bywyd bob dydd yn anaml yn perfformio. Felly, drwy gynyddu llwyth arnynt, maent yn gyflym yn blino ac am amser hir i ailadeiladu eu lluoedd. cyhyrau yn y bol a hyfforddwyd yn arbennig o angenrheidiol mewn chwaraeon hynny sy'n cael eu perfformio yn aml pwyso ymlaen ac yn droellog y torso, gan eu bod yn ei gwneud yn bosibl i atal anafiadau yn y symudiadau hyn, yn ogystal â diogelwch mewn chwaraeon fel hoci iâ, bocsio a chrefft ymladd eraill.

Sut i adeiladu y oblique cyhyrau abdomen yn dangos y gyfres ganlynol o ymarferion syml i chi.

Mae'r ymarfer cyntaf. Er mwyn cyflawni'r Cymerwch y sefyllfa ganlynol: coesau eang drefnu, dwylo rhoi ar ben, torso uchaf ac sythu gogwyddo ychydig ymlaen. Yna tilt y corff, tra'n dileu y tro ac yn tilts yn ôl.

Mae'r ail ymarfer corff. Gorweddwch ar eich cefn, rhoi eich troed dde ar y llawr a rhoi hi chwith. Rhowch y llaw arall ar gefn y pen a'r dynfa chwith i'r ochr, palmwydd i fyny. Mae'n rhaid i chi symud y frest i'r pen-glin chwith, tra nad yw y Stemars cywir yn cyffwrdd y llawr. Yna yn araf yn dychwelyd i ddechrau swydd. Os wneud yn gywir, rhaid i'r pelfis gael eu pwyso yn gyson i'r llawr, penelinoedd allan, ei ben yn pwyso ar y llaw dde a'r cyhyrau yn y bol yn llawn tyndra.

Mae'r ymarferion canlynol ar gyfer y cyhyrau oblique. Yn gorwedd ar eich cefn, plygwch eich coesau ar yr un pryd y pen-glin, rhowch eich traed ar y llawr. Gadael y llawr ail un, yna y llafn arall, y cyhyrau straenio yr abdomen ac yn anfon at y llaw at y nenfwd.

Y pedwerydd ymarfer ar gyfer y rhai sydd am gael gwybod sut i bwmpio i fyny y obliques. Yn gorwedd ar eich cefn, codi eich torso ychydig ac yn cynnal dwylo. Yna yn araf yn ôl i'r man cychwyn. Os wneud yn gywir, mae'r llafnau oddi ar y llawr, yr ysgwyddau dynnu yn ôl ac i lawr, ac mae'r cyhyrau yn y bol yn llawn tyndra.

Y pumed ymarfer corff. Cymerwch y sefyllfa ganlynol: pwyslais ar ei fraich ochr o dan y ysgwydd, plygu pen-glin, y Sythu torso uchaf, tynnwch y tâp rwber rhwng y dwylo. Ceisiwch dynnu dwy fraich ar ochr y pelfis, y lifft glun, cyn belled ag y byddwch yn ei gael. Mae'r tâp, tra ar yr un pryd yn tynnu i fyny ar hyd ymestyn. Y troeon cyntaf mae'n well i wneud ymarfer corff heb gwregys ac yn gorffwys ei law arall ar y llawr o flaen. A dim ond y rhai a oedd yn gwybod sut i bwmpio i fyny y obliques, gallwch ddefnyddio'r tâp.

Yn ystod yr hyfforddiant angenrheidiol i benderfynu ar y swm gorau posibl o ymarfer corff, yn seiliedig ar eich ffitrwydd corfforol yn iawn, gan fod pob un o'r rhain ddechreuwyr ymarfer ddechreuwyr a argymhellir i berfformio 4-8 symudiadau o ddwy i dair gwaith y dydd, ond os yw eich hyfforddiant yn ddigon, gallwch symud ymlaen i'r 12 24 o symudiadau dair neu bedair gwaith y dydd. Mae'n hysbys bod y cyhyrau stumog yn gweithio a squats a mainc wasg o'r ysgwyddau, ond nid ydynt yn canslo allan yn gyfan gwbl ac yn gweithredu sadwyr oherwydd bod y fantais yn cael ei roi ymarferion sydd mor llethrau a dirdroi y torso, hynny yw, y rhai sy'n cael eu disgrifio uchod. Maent yn gweithredu ar y cyhyrau, ei gywasgu, ond heb wneud yn rhy enfawr, gan ei fod yn torri y cynnydd gormodol yn y ffurf esthetig y corff.