Rydym yn dechrau rhedeg: 15 cam ar y llwybr yr athletwr

A ydych eisiau rhedeg, ond nid ydynt yn gwybod sut i ddechrau? Dyma pymtheg awgrymiadau syml ar gyfer dechreuwyr a fydd yn eich helpu i ddod yn fwy chwaraeon. Defnyddiwch y camau olynol hyn er mwyn cychwyn yn ddiogel a heb unrhyw anawsterau i barhau i loncian. Os ydych yn credu fod rhedeg - mae'n rhy galed, 'ch jyst yn werth gynnig arni!

Buddsoddi mewn esgidiau

Mae'n hanfodol i ddod o hyd i'r esgidiau rhedeg yn iawn. Os oes gennych yr esgidiau anghywir, byddwch yn agored i niwed a fyddai'n rhedeg negyddu eich bwriadau gorau. Peidiwch â dewis yr arddull neu liw, yn cael ei arwain gan brand ansawdd a chyngor arbenigol. Dylai eich esgidiau rhedeg yn gyfforddus o'r diwrnod cyntaf. Ni allant fod yn rhad, ond bydd yn para, ac yn ddigon hir, felly peidiwch â cheisio arbed arian ar eu hiechyd.

Byddwch yn barod

Fel gydag unrhyw ymarfer arall, bydd angen yr offer cywir ar gyfer cysur, diogelwch a hwyliau da. Paratoi ar gyfer rhedeg yn gofyn ychydig o feddwl pan fydd yn dechrau, beth sydd ger ei fron a beth i'w wisgo. Mae hyn i gyd yn effeithio ar eich dosbarthiadau. rhaid i chi gael dillad glân ar gyfer loncian, yn ogystal, mae angen ymlaen llaw i weld y rhagolygon y tywydd. Cynlluniwch eich prydau ac amser i beidio rhedeg ar stumog wag neu gyflawnder yn yr abdomen.

Dechreuwch fach

Peidiwch â meddwl y bydd y tro cyntaf erioed yn gallu rhedeg deg cilomedr. Ar ddechrau rhedeg, hyd yn oed am funud fod yn anodd. Gall hyn danseilio hyder hyd yn oed y dechreuwyr mwyaf cadarnhaol. Dylai eich disgwyliadau fod yn realistig, ceisio symud ar eu cyflymder eu hunain ac yn symud un cam pan fyddwch ei angen. Dim ond ar ôl ychydig, byddwch yn gallu i redeg am gyfnodau hir heb egwyl.

A yw cynhesu ac ymestyn

Dylai pob sesiwn yn dechrau gydag ychydig funudau o waith paratoi ac yn gorffen gyda ymlacio. Dechreuwch loncian ar gyflymder araf, ac yna cynyddu cyflymder. Cyn ymweld â'r enaid o reidrwydd yn ymestyn y cyhyrau i osgoi poen yn hwy, yn gwella eu hyblygrwydd ac atal anafiadau.

energizes

Mae angen y byrbryd cywir eich cyhyrau ar ôl ymarfer. Mae'n sicrhau y gallwch ei hadennill yn iawn. Bob amser ar ôl rhedeg yn bwyta pryd o fwyd gyfoethog o ran carbohydradau a phrotein. Byddwch yn siwr i yfed digon o ddŵr ar ôl rhedeg, ac yn ystod y dydd.

Archwiliwch y termau

Os ydych am ddod yn marathon go iawn, mae angen i chi astudio theori rasys. Cael gwybod os ydych yn camu ar y sawdl neu fys troed, yn dod i adnabod gwahanol dechnegau ac enwau loncian cyhyrau. Mae'r wybodaeth hon yn amatur gwahaniaethu oddi wrth y gweithiwr proffesiynol.

Ymdrechu am amrywiaeth

Unwaith y byddwch yn gallu rhedeg am hanner awr heb doriad, bydd angen i chi fynd i'r lefel nesaf. Peidiwch â rhedeg ar yr un llwybr gyda'r un cyflymder: ni fydd yn achosi diflastod a dod yn rheswm dros y diffyg cynnydd o ran hyfforddiant. Newid llwybrau i ddelio ag ar y trac ac ar y stryd, yn ceisio cadw diddordeb i redeg - yr unig ffordd y gallwch chi ddod yn rhedwr brwd.

Yn araf cynyddu'r milltiroedd

Os rhedeg yn ymddangos i gael dasg yn haws i chi, rydych yn barod i gael hyfforddiant hirach. Ond cofiwch am y rheol deg y cant: cynyddu dylai'r milltiroedd yn raddol. Os byddwch yn gwneud fel arall, rydych yn aros ar gyfer problemau iechyd. Ychwanegwch dim mwy na deg y cant o'r rhediadau hyd yr wythnos flaenorol.

Gosod nod

Fel gydag unrhyw delerau eraill o hyfforddiant mewn rhedeg rhaid bod nodau penodol eich bod yn cadw cymhelliant. Y tebygolrwydd y byddwch yn cadw at y cynllun, yn uwch os ydych yn nodau realistig. Hyd yn oed os ydych am golli pwysau, ni ddylai fod yr unig achos o rediadau. Beth bynnag yw eich nod, bydd yn eich helpu i gadw cymhelliant. Os ydych yn cael y broblem hon, rhagflaenu nod fwy beiddgar ac yn symud tuag ato.

Ewch y tu allan

Os ydych yn rhedeg yn gyfan gwbl gyson ar felin draed, dylech geisio ac ymarfer ar y strydoedd. Byddant yn gwneud yn rhedwr mwy profiadol i chi, oherwydd ei fod yn siglenni trên rhyddhad grwpiau cyhyrau gwahanol. Fodd bynnag, dylech gadw mewn cof bod yn rhedeg yn y stryd yn fwy anodd nag ar felin draed, fel bod ar gyfer gweithgareddau o'r fath mae angen rhywfaint o hyfforddiant.

Cofiwch diogelwch

Ni waeth ble mae'n well i chi redeg - yn y lle cyntaf, yn meddwl am eich diogelwch. Mae hyn yn arbennig o bwysig ar gyfer y rhai sydd yn ben ei hun yn rhedeg i lawr y stryd. Gwyliwch allan am draffig, yn dweud ffrindiau, ble a phryd y byddwch yn gwisgo dillad adlewyrchol a flashlight os ydych yn rhedeg yn y tywyllwch. Angen i chi hefyd ddysgu sut i glymu careiau esgidiau, er mwyn osgoi baglu. cwlwm dwbl yn sicrhau na fydd eich esgidiau achosi anaf.

Cywiro eich osgo

Os ydych yn sylwi nad yw'r cynnydd yn rhy ysblennydd, mae angen i chi weithio ar osgo a lleoliad ei gorff. Bydd y safle cywir yn eich helpu i atal anafiadau. Gwyliwch eich ystum wrth redeg: ymlacio eich gwddf, lifft uwchben ei liniau, y wasg amser a dal eich gyfochrog breichiau i'r llawr. Dim ond yn yr achos hwn, bydd eich dosbarth yn dod â chi yn ffafrio.

Byddwch yn strategydd

Unwaith y byddwch yn dechrau rhedeg yn fwy hyderus, dylech feddwl am eu strategaeth loncian i wella cyflymder a chynyddu milltiroedd. Weithiau dylech redeg ar gyflymder uchel, weithiau - i weithio ar dygnwch, weithiau - i redeg i fyny'r bryn. Bydd y cyfuniad o wahanol fathau o hyfforddiant yn eich galluogi i gyflawni canlyniadau mwyaf posibl ac yn helpu i drechu diflastod.

Cymryd rhan mewn chwaraeon eraill

Os ydych am ddod yn rhedwr profiadol, mae'n rhaid i chi nid yn unig yn rhedeg. Workout, yn cryfhau cyhyrau, addas berffaith i chi. Bydd ymarferion ioga cyfadeiladau yn eich helpu i ymestyn allan a dod yn gryfach. Ceisiwch wneud hyfforddiant cryfder ddwywaith yr wythnos ar gyfer canlyniadau gorau posibl.

cadw at amserlen

Nid oes dull gyfrinach ar gyfer trosi rhedwr. 'Ch jyst angen i chi ymarfer corff yn rheolaidd. Os ydych yn teimlo eich bod yn dod yn fwy heini, yn gyflymach ac yn fwy hyderus, peidiwch â rhoi'r gorau iddi, trefnu seibiant hir. Cynlluniwch i redeg bob wythnos ac yn dilyn eich cynllun. Bydd hyn yn eich galluogi i ystyried falch rhedeg hobi!