Fel rheol, mae gan bob grwp cyhyrau o leiaf un ymarfer ar gyfer gweithredu sy'n gofyn naill efelychwyr nac ar raddfa fawr. Un o'r rhain "top" exercises - pushups gyferbyn triceps. Yn gyntaf oll, mae'n caniatáu i chi i bwmpio eich triphen cymaint â phosibl ar wahân, yn gweithio yn unig gyda ei bwysau ei hun, sydd yn bwysig ar gyfer athletwyr hynny y mae'n well ganddynt i ymarfer yn y cartref. Bydd Reverse gwthio-ups hefyd yn yr ymarfer perffaith ar gyfer y merched i gymryd rhan mewn ffitrwydd, gan nad ydynt yn hoffi gweithio gyda haearn, gan ofni cyhyrau chwyddo. Ond dylech wybod bod yn fenyw, oherwydd y nodweddion ffisiolegol, ni all hyd yn oed yn adeiladu cyhyrau gyda phwysau. Gadewch inni edrych ar y gwahanol amrywiadau o ymarfer hwn yn fwy ac yn edrych ar sut i wneud yn fwy effeithiol.
Reverse gwthio-ups o'r fainc
Mae'r math hwn o meinciau cefn yn datblygu nid yn unig cyhyrau'r breichiau a'r ysgwyddau, ond hefyd yn rhoi ymarfer da yn y cefn uchaf a'r trawst frest uchaf, sydd yn arbennig o bwysig ar gyfer merched, fel mesur o cyhyrau pectoral cryf yn gwneud bronnau merched yn fwy tynhau. Reverse gwthio-ups ar y fainc yn cael eu perfformio fel a ganlyn: â'i ddwylo ar y fainc, sydd y tu ôl i chi, eich bod yn cadw y coesau ymestyn allan ac yn hamddenol o dan y pelfis. Mae hyn yn caniatáu i chi gael gwared ar y llwyth o'r cyhyrau yn y bol ac yn gweithio allan dwylo posibl. Mae'n eithriadol o bwysig i wneud yr ymarfer yn araf, heb jerks sydyn, fel nad ydynt yn niweidio'r gewynnau cyhyrau ysgwydd. Mantais yr ymarfer hwn yn cael ei hyfforddi ymhellach hefyd fraich.
Reverse gwthio-ups
Mae hyn yn amrywiad yr ymarfer yw bod y pwyslais ar gyfer y dwylo a'r traed ar yr un lefel lorweddol, felly wrth godi a gostwng y llwyth yn cael ei drosglwyddo i gyhyr y abdominis rectus a'r ardal y pelfis, gan ei gwneud yn bosibl i weithio allan y wasg a fydd yn gwneud y stumog dynn a gwastad. Dylai pwyslais arbennig yn cael ei roi yn y codi pwynt uchaf, gosod y sefyllfa un neu ddwy eiliad, a dim ond wedyn i ostwng. Gwneir hyn er mwyn peidio â chadw'r cyhyrau mewn straen yn sefydlog yn gyson, ac yn rhoi cyfle i ymestyn yn dda iddynt. Ond ni allwch alw yn fath symlach o ymarfer corff! allwedd gwthio gwrthdro mewn hanner o'r fath i ddwy gwaith yn y cefn llwyth ysgwydd trawst oherwydd y newid o safle'r corff a chynyddu màs gwaith.
awgrymiadau ychwanegol
Ar gyfer y rhai sy'n ymarfer hyfforddiant cartref gyda golwg ar ennill màs cyhyr a gwaith, argymhellir i berfformio y gwrthwyneb gwthio-ups gyda phwysau ychwanegol 5-30 cilogram. Gall pwysau fod crempogau a drefnwyd ar y coesau (yr opsiwn mwyaf cyfleus) neu, er enghraifft, gwisgo ar y bag torso, llenwi â thywod neu greigiau (symlrwydd ac argaeledd). Turnikmenov am feistroli elfennau acrobatig newydd, cefn gwthio-ups yw'r offeryn perffaith ar gyfer y swyddog gweithredu'r pŵer allbwn ar y bar, neu amrywiaeth o ymarferion ar bariau anwastad. Mae bonws braf yw datblygiad ychwanegol y cyhyrau fraich a chryfder gafael.