Mae'r ymarferion gorau ar gyfer y abdominals

Faint o ddynion a merched freuddwyd o hardd stumog fflat gyda phwysau rhyddhad. Mae'r ymarferion gorau ar gyfer y abdominals yn cael eu datblygu gan arbenigwyr, yn caniatáu effeithiol ac yn gyflym cael gwasg 'n glws. Gall hyn yn gymhleth yn cael ei wneud yn y cartref ac yn y gampfa. yr ymarferion hyn yn cael eu gwneud dim ond ar ôl da "cynhesu" y cyhyrau gyda chymorth neidio rhaff neu loncian ychydig.

Felly, cyflwynwyd y gall yr ymarferion gorau ar gyfer y abdominals yn cael ei berfformio yn y gorchymyn arfaethedig.

Troelli. Ymarfer wedi'i gynllunio i astudio'r wasg uchaf. Gweithredu yn cael ei wneud yn y sefyllfa supine, pengliniau wedi'u plygu, dwylo a osodir y tu ôl i'r gwddf gyda penelinoedd gwanhau mewn llaw. Mae'n angenrheidiol i wneud y codi a gostwng y uchaf rhan o'r corff, ar yr un pryd i fynd i lawr ddwywaith arafach na'r dringo. Er mwyn osgoi llwyth dianghenraid ar y rhan isaf y cefn mae angen i chi wneud yn siŵr bod y rhan hon o'r corff yn pwyso dynn i'r llawr yn ystod sesiwn hyfforddi. Nifer o ddulliau - tri, tua 50 ailadroddiadau ym mhob un.

troellog lletraws. Mae'r ymarfer hwn yn gweithio'n eithaf effeithiol dros y cyhyrau oblique yr abdomen. safle gwreiddiol wrth berfformio yr un fath ag yn yr ymarfer blaenorol. Os ei berfformiad yn angenrheidiol i wylio drwy gyffwrdd y penelin dde o'r pen-glin chwith, a'r chwith - dde. A ddylai ei wneud ym mhob cyfeiriad mewn tair set (30 gwaith yr un).

Y Crychu cefn yw'r gorau ymarfer ar gyfer y wasg is. Ei roi ar waith yn cael ei wneud yn y sefyllfa supine, breichiau ar hyd y corff. Nesaf mae angen i chi godi eich coesau gan wasg tensiwn cyhyrau ac yna mor uchel ag y bo modd i godi'r pelfis. Cyn gynted ag y ceir ymdeimlad o densiwn mwyaf y cyhyrau yn y bol, yna yn araf iawn mae angen i fynd yn ôl i'w safle gwreiddiol. Perfformio pob ymarfer mewn tair set o 12 gwaith yr un.

Rhaid i'r ymarferion gorau ar gyfer y abdominals a chynnwys tro dwbl. Ar gyfer gweithredu priodol symudiadau hyn mae angen i orwedd ar y llawr gyda coesau plygu ar ongl i'r dde wrth y pen-gliniau, gyda'ch dwylo ar eich ysgwyddau (fersiwn ysgafn) neu gymryd dros y pen (pwysau ar y wasg yn y sefyllfa hon yn cynyddu). Ymhellach, gan ar yr un pryd codi'r coesau a'r pen dylid ymdrechu i gysylltu rhannau hyn o'r corff, ac yna ar yr un pryd yn araf yn dychwelyd i'w safle gwreiddiol. dulliau dair i 25 gwaith yr un.

codi droed. Mae angen i chi orwedd ar y llawr ar eich cefn gyda coesau yn syth a lleoliad y dwylo ar hyd y corff. Codwch eich coesau i ongl sgwâr o'r llawr. Gellir ups yn cael ei berfformio fel eilydd ar gyfer pob coes, ac ar yr un pryd gan ddwy i gynyddu'r llwyth. Yn ddelfrydol mewn oedi sefyllfa goes uchaf am amser penodol (cyfrif hyd at ddeg). Gall ymarferion tebyg ar gyfer y abdominals hefyd yn cael ei berfformio yn y sefyllfa yn gorwedd ar ei ochr. Mae'n ymarferion hyn yn helpu i leihau'r canol. Mae nifer o ailadrodd i gael ei addasu yn annibynnol, yn dibynnu ar ffitrwydd corfforol personol a lles personol.

Hefyd, dylai'r ymarferion gorau ar gyfer y abdominals yn cael ei addasu i gryfhau'r cyhyrau ardraws. Er enghraifft, gallwch gael hyd ar eu pedwar, a chadwch eich ôl yn syth. tynnu'n ôl Uchafswm yr abdomen mewn sefyllfa o'r fath yn cael ei wneud gyda anadl ddofn drwy eich trwyn ac ymlacio cyhyrau abdomen - wrth i chi anadlu allan drwy eich ceg. Gan y gall yr ymarfer yn cael ei ddosbarthu fel statig yna tynnu'n o'r stumog rhaid sefyll yn llonydd am gyfnod penodol (hyd at 20 eiliad). Ar yr wythnos gyntaf o hyfforddiant i wneud 12 o ailadroddiadau gyda chynnydd dilynol yn y swm o hyd at 25.

Cyflwynwyd yr ymarferion gorau ar gyfer y abdominals yn weddol syml i'w gweithredu ac yn effeithiol os caiff ei wneud yn gywir.

Mae yna hefyd beth â "yr ymarferion gorau ar gyfer y abdominals (lefel 1)." Felly, mae nifer lefel yn cael ei nodweddu gan gymhlethdod a nifer o astudiaethau parhaus. Y lefel gyntaf yn ddigonol i berfformio dim ond tri math o twists ac mae'r nifer lleiaf o ailadrodd. Ar y lefel nesaf, ymarferion mwy cymhleth, mae nifer y ailadroddion. Mae'n rhaid i ni gofio bod y swm gorau posibl o amser yn cael ei bennu ar sail unigol.