Gafael Eang tynnu i fyny - yr ymarfer gorau ar gyfer eich cefn

Mae'r ymarfer hwn, fel tynnu gafael eang yn un o'r goreuon yn y gampfa i weithio allan cyhyrau yn ôl. Mae arbenigwyr ym maes ffitrwydd a meddygaeth chwaraeon mynnu, er ei fod yn gweithredu yn gweithio holl cyhyrau y torso - o'r rhanbarthau isaf y wasg a'r wasg i trawstiau uchaf y cyhyrau trapezius a'r cyhyrau y gwddf. Er gwaethaf y symlrwydd ymddangosiadol yr ymarfer hwn, rhaid i chi gael sgiliau a gwybodaeth benodol er mwyn gweithredu yn iawn. Fel arall, yn hytrach na'r manteision enfawr y gallwch chi gael eu hanafu a hyd yn oed pryfocio derbyn anafiadau o'r system cyhyrysgerbydol.

Cwestiynau am sut i berfformio gafael eang dynnu-ups, mae rhai cyhyrau yn gweithio ynddo yn y lle cyntaf yn gywir, rhaid codi ym meddwl pob athletwr egin cyn iddo ddechrau i ymarfer. Mae'n hysbys bod yna nifer o amrywiadau o'r ymarfer hwn. Mewn un ohonynt y corff dynol yn symud fel bod y pwynt osgled croesfar top cyffwrdd y gwddf, a'r llall - yr ên. Yn y ddau fersiwn o'r ymarferion gweithio y dorsi latissimus, a holl rannau o'r rhanbarth hwn, sy'n gyfrifol am ddatblygu ei led. Eang dynnu gafael ar y frest, yn ychwanegol at y cyhyrau rhanbarth leisiwyd uchod, yn cynnwys ardal pectoral hyfforddi.

Dylai dechneg yr ymarfer hwn fod fel bod y pwynt uchaf y llwybr y fraich yn gyfochrog â'i feysydd eraill. Mae'n cael ei yn y sefyllfa hon, byddant yn derbyn y straen corfforol gorau posibl, gan fod y osgled mwyaf. Dylai tynhau gafael Eang yn cael ei berfformio yn y fath fodd yn ystod y symudiad y llafn gwasgaru ar yr un pryd i'r ochr ac yna cysylltu i'r asgwrn cefn. Mae'n rhaid i gymalau penelin ystod symud ar bob adeg i aros yn y sefyllfa cefn yn annerbyniol i ddargyfeirio nhw yn rhy bell ymlaen. Dylai Dwylo ar y bar yn cael ei roi bob amser yn unig yn y safle unionsyth, a gafael - ar gau.

Mae'r rhan fwyaf yn aml, y pwrpas yr ymarfer hwn yw cynyddu màs cyhyr. Felly, yn ystod ei weithrediad yn angenrheidiol i ddilyn ychydig o ofynion syml. Yn gyntaf, tynnu gafael eang yn effeithiol i gynyddu cyhyrau dim ond pan fydd o dan amser llwyth a nifer y ailadroddion yn cyfateb i hypertroffedd. Rhaid i'r paramedr cyntaf yn parhau o fewn yr ystod o 25-40 eiliad, a'r ail - 8-12.

Dylai nifer y setiau gwaith ac oedi rhyngddynt hefyd gydymffurfio â diben sengl yr hyfforddiant. Dylid nodi bod y rhan fwyaf o'r bobl sy'n ymwneud ar gyfer set o màs cyhyr yn y cefn, gafael eang tynnu i fyny yn cyfuno ag ymarfer corff heb fod yn llai effeithiol eraill. Er enghraifft, mewn hyfforddiant hefyd yn perfformio fertigol a cravings bloc llorweddol byrdwn gwialen neu dumbbells mewn ar ogwydd. Mewn unrhyw achos, ni ddylai swm y gweithgarwch corfforol yn fwy na'r normau sefydledig, fel arall gallwch yn hawdd orweithio corff. Nid argymhellir ar gyfer mwy nag un workout prodelyvat 10-12 yn gosod gwaith y grwp cyhyrau.