Codi pwysau, hyfforddiant: rhaglenni cyffredinol

Llafur, dyfalbarhad, ewyllys, dygnwch - heb hyn, ni all y dyn a benderfynodd fanteisio ar y fath chwaraeon fel codi pwysau. Mae hyfforddiant yn y gamp hon yn system gyfan, y mae'n rhaid ei dilyn os ydych chi am gael canlyniad hynod drawiadol. Mae'r pwnc hwn yn ddiddorol iawn. Mae'n cynnwys llawer o fanylion, manylion a naws penodol. Ni ellir dweud popeth am bopeth, ond mae'n werth nodi'r pwysicaf.

Dechrau'r hyfforddiant

Mae hyfforddiant wrth godi pwysau ar gyfer dechreuwyr, wrth gwrs, yn hollol wahanol i'r rhaglenni y mae gweithwyr proffesiynol profiadol yn ymgymryd â hwy. Ond maen nhw newydd ddechrau dim ond unwaith. O ran beth ddylai fod yn gysondeb yn y dull methodolegol, roedd yna lawer o anghydfodau. Hyd yn hyn, nid ydym wedi cynnal astudiaeth wyddonol o'r mater, a chafodd y canlyniadau ateb dilys i'r cwestiwn hwn.

Mae angen gwneud ymarferion glasurol mewn tri grŵp: dash dwy law, codi'r bar i'r frest a'i gwthio i fyny ohono. Gan eu meistroli, mae angen cofio rhyfeddodau'r gamp. Y nod o godi pwysau yw codi pwysau mwyaf. Felly, dylid astudio'r dechneg o ymarferion cystadleuol ar y cyd â'r llwyth (cregyn).

Os nad yw person yn cydymffurfio â'r gofynion sylfaenol hyn, yna ni all canlyniadau heb wneud hynny. Yn wir, fe fydd yn meistroli'r dechneg anghywir, amatur. Os nad oes pwysau ychwanegol sylweddol, yna nid yw'r llwyth wrth gyflymu / twyllo'r gwialen yn cyrraedd y gwerth sy'n ofynnol.

Eisoes ar hyn o bryd, olrhain cymhlethdod yr ymagwedd, sy'n ei gwneud yn ofynnol i'r athletwr berfformio a nifer o ymarferion ychwanegol sydd wedi'u hanelu at ddatblygu'r cyhyrau. Ar gyfer eu twf llwyddiannus, yn ôl y ffordd, mae angen cydymffurfio a maeth priodol, sy'n awgrymu cynnwys mwy o brotein.

Meistroli jerk

Dyma ddechrau codi pwysau. Hyfforddiant wedi'i anelu at gyfarwyddo'r athletwr gyda'r dechneg, pasio â phol polyn heb lawer. Mae popeth yn dechrau gydag ymarferion tynnu ac o'r rac wreiddiol. Hynny yw, mae'r person yn codi'r bar i'r frest, tra'n sythu'r corff a'r coesau. Cynhelir ymarferion nid yn unig o'r llawr, ond hefyd o uchder penodol (tynnir y polyn o'r blwch, y stondin, ac ati).

Heb y gall yr ymarferion hyn wneud, oherwydd dim ond gyda'u cymorth gall dechreuwr ddysgu sut i sythu'r corff yn iawn. Dim ond ar ôl meistroli'r dechneg hon y gall symud ymlaen gyda'r ymosodiad. O gwbl, nid gyda sgwat! I gyrraedd y pwynt hwn, rhaid i chi ddysgu'r pethau sylfaenol yn gyntaf a chael profiad.

Dysgu jerk, gan ddechrau athletwyr i gyflawni ymarferion modur cyffredinol heb brosiect. Wedi hynny, maent yn dysgu codi'r barbell ar y frest. Yn gyntaf heb ymosodiad. Gallwch fynd ato dim ond trwy sgwatio. Mae'n bwysig cofio nad yw'r fwriad yma'n chwarae'r rôl leiaf, felly does dim rhaid i chi esgeuluso perfformiad ymarferion o wahanol swyddi. Gyda llaw, mae'r gwthio o'r frest hefyd yn cael ei berfformio am y tro cyntaf heb ymosodiadau.

Er mwyn ei gysylltu â gwthio, mae angen i chi osod y bar ar y raciau, gan eu lefelu ar lefel y frest. Dyma'r sefyllfa gychwyn. Gydag ef, mae'r athletwr yn perfformio gwthio a chinio. Cyn gynted ag y caiff y symudiadau hyn eu meistroli ar lefel dda, gellir eu cyfuno.

Gweithiwch ar biceps

Hebddo mae codi pwysau ddim yn ddigon. Dylai hyfforddiant, yn ôl recriwtiaid newydd, gynnwys hyblygrwydd (ymarferion gyda dumbbells, er enghraifft) i gynyddu dwylo. Ond mewn gwirionedd mae'r datganiad hwn braidd yn anghywir. Mae angen gwneud yr ymarferion enwog, yn ogystal â phopeth a all eu helpu: tynnu a gorchuddio uwchben, sgwatiau ar y frest a'r gefn, y bocs. Y gwaelod yw ei bod yn effeithio ar y cynnydd yn y dwylo. Mae plygau pŵer, yn tynnu jerky a loncian, gan gymryd y saddle - gall hyn gryfhau eich dwylo yn sylweddol. I fod yn fwy manwl, y cyhyrau brachial a brachial.

Nid yw llawer o hyfforddwyr yn cynghori hyblyg, oherwydd eu bod yn defnyddio ynni, a gellir ei wario ar ymarferion mwy defnyddiol sy'n cyfrannu at ddatblygu grwpiau cyhyrau mwy sy'n effeithio ar effeithiolrwydd pwysau codi. At hynny, mae mwyafrif llethol yr hyblygrwydd yn effeithio'n negyddol ar hyblygrwydd y dwylo. Ac mae angen cymryd y bar.

Mae athletwyr proffesiynol, ymarferion paentio ar gyfer codi pwysau ar gyfer dechreuwyr, yn pwysleisio bod dwylo mawr, yn aml yn cael ei chasglu gan ddechreuwyr, yn aml yn arwain at broblemau wrth gadw'r bar yn y sefyllfa flaenorol. Ac ni waeth pa mor gryf yw'r athletwr - bydd y cipio a'r gwthio yn anodd oherwydd diffyg hyblygrwydd. Felly, os ydych am beidio â chodi pwysau nid yn unig, ond hefyd â dwylo enfawr, mae angen i chi anghofio am hyblygrwydd a thalu mwy o sylw i dynnu.

Triceps

Ond heb weithio allan, ni all y rhan hon o'r llaw ei wneud wrth godi pwysau. Dylai hyfforddiant gynnwys ymarferion ar gyfer eu datblygiad. Nid yw triceps mawr yn rhywbeth na fydd yn ymyrryd - byddant yn helpu wrth gymryd bar.

Ar gyfer eu datblygiad mae angen i chi wneud y wasg. Mae'r ymarferion hyn yn datblygu'r ysgwyddau gyda'r dwylo, a'r cefn gyda'r coesau. Mewn geiriau eraill, maent yn helpu i wella'r heddlu ategol sydd ei angen i osod y bar uwchben y pen ac yna ei ddal. Mae gweithredu pwysau'n weithgar gyda'r pwysau mwyaf posibl yn cyfrannu at ymddangosiad triceps pedol mawr, a welwyd yn yr athletwyr gorau.

Er mwyn cyflawni'r ymarferion hyn dylid cysylltu â hwy yn gyfrifol. Rhaid gwasgu'r pwysau cyfan, ac nid yw hyn mor hawdd ag y gallai ymddangos. A phan fydd yn dechrau gweithio'n dda iawn, mae angen inni ychwanegu 10 cilogram arall. Ac yna arall 10. Ac felly yn systematig. Mae'n anodd, ond mae'n ddigon i edrych ar ganlyniadau gweithwyr proffesiynol a oedd, ar draul technoleg debyg, wedi dysgu i wasgu pwysau sy'n fwy nag un a hanner gwaith eu hunain! Ac nid dyma'r terfyn. Mae Russ Knipp, er enghraifft, wedi ei wasgu allan, ddwywaith mor fawr â'i ben ei hun.

Dylanwadir ar ddatblygiadau triceps arall (yn ogystal â chefn, breichiau a choesau, yn y drefn honno) gan bwysau. Mae'n werth eu cyfuno â wasgfa'r fainc, gan fod y fath fentrau'n gweithio'n drylwyr yn wahanol. Dylid cofio bod y cyhyrau hwn yn llawer mwy cymhleth na'r biceps, felly mae'n werth gwneud ymarferion gwahanol i ddefnyddio ei holl rannau a sicrhau'r canlyniad gorau.

Offer ategol

Gan ei bod yn cael ei argymell yn gryf bod ymarferion codi pwysau yn cael eu cynnwys yn y cynllun ymarfer codi pwysau, mae angen siarad am sut i wneud hynny.

Yn gyntaf, mae angen paratoi. Dylai'r dechreuwr ddysgu gwneud tair ymagwedd at ugain gwthiad llawn-llawn. Pan fydd yn gweithio, gallwch ychwanegu pwysau. Mae rhai pwysleiswyr yn defnyddio gwregys wedi'i ddylunio'n arbennig. Mae eraill yn clampio dumbbells rhwng eu coesau. Mae eraill yn rhoi'r "crempoen" ar ei gefn. Nid yw'r holl opsiynau yn ddrwg, ond os yw rhywun yn bwriadu cymryd rhan yn y gamp hon yn broffesiynol, yna bydd angen y belt mewn unrhyw achos.

Felly, beth yw pwrpas push-ups? 50 cilogram + pwysau'r athletwr. Wedi cyflawni'r nod hwn, bydd angen ei gynyddu. Ychwanegu pwysau bach. Argymhellir gwneud ymgyrchoedd bob wythnos a newid nifer yr ymagweddau ac ailadrodd bob tro. Pedwar o wyth, pump i dri, dau o bob pump, tri o dri. Ac unwaith y mis - gwthio cofnod. Ond bob amser, rhaid cwblhau pob ymagwedd trwy berfformio ymarfer gyda phwysau llai. Lleiafswm o 25 cilogram - a chymaint o weithiau ag y bydd yn troi allan.

Ymarfer arall a ddylai gael ei gynnwys yn y cynllun hyfforddi ar gyfer codi pwysau yw pibell gyda dwylo'n syth. Pam mae ei angen? Oherwydd bod yr ymarfer hwn yn astudio'r rhan hiraf o'r triceps i'r eithaf. Fe'i gwneir naill ai gyda dumbbells neu gyda barbell. Er mwyn cyflawni'r bwlch, rhaid i chi orwedd ar y fainc (dylai'r pen hongian o'r ymyl) a chymryd y bar gan y person a fydd yn helpu. Ar ôl penderfynu ar yr ehangder sy'n gyfleus i chi, mae angen ichi ymestyn eich dwylo i'r sefyllfa gychwynnol. Yna gwnewch fagl (un dull - 20 o gynrychiolwyr) a chymryd seibiant. Rhaid inni gofio - dylai'r dwylo fod mor syth â phosib. Fe chaniateir iddo blygu ar hyn o bryd pan fydd y bwlch / bar yn disgyn islaw'r pen. Wrth baratoi ar gyfer yr ail ddull, mae'n werth cymryd mwy o bwysau. Mae llawer o newydd-ddyfodiaid yn synnu nodi bod yr 20 ailadrodd nesaf gyda dumbbells drymach yn cael ei roi yn haws na'r cyntaf.

Methodoleg A.S. Medvedev

Dylid rhoi sylw arbennig i'r system o lawer o flynyddoedd o hyfforddiant wrth godi pwysau, a ddatblygwyd gan Alexei Sidorovich Medvedev - codi pwysau Sofietaidd, pencampwr a hyrwyddwr yr Undeb Sofietaidd, Ewrop a'r byd. Cyhoeddodd y dyn hwn fwy na 400 o weithiau (17 ohonynt dramor), a ymrwymodd i ddatblygiad y gamp hon yn y wlad ac yn y byd, yn ogystal â threfniadaeth a chynllunio'r broses hyfforddi.

Argymhellir ei system hyfforddi mewn codi pwysau ar gyfer pob person sydd am wneud yn broffesiynol. Ystyrir mai cyhoeddiad gorau yw'r gwaith a gyhoeddwyd ym Moscow yn 1971, a elwir yn "Gynllunio Hyfforddiant Aml-Flynedd".

Pwysleisiodd Medvedev fod codi pwysau yn ddisgyblaeth cryfder cyflymder lle mae cysylltiad annatod rhwng dwy agwedd o weithgarwch. Mae meddiannu'r gamp hon yn awgrymu gwelliant o nodweddion corfforol (gan gynnwys rhai arbennig) a meistrolaeth dechnegol. Mae'n ofynnol i bob athletwr ddeall bod codi pwysau yn amhosibl heb greu amodau gweithredu biomecanyddol gorau, sy'n gallu gwireddu ei botensial.

Athroniaeth hyfforddiant

Roedd gan yr ymagwedd Sofietaidd weledigaeth arbennig o godi pwysau. Ystyriwyd bod ymarfer corff yn greiddiol, y mae'r corff yn ymateb iddo trwy newid ei swyddogaethau. Hynny yw, o ganlyniad i hyfforddiant, mae dwyseddiad o fetaboledd, cylchrediad gwaed gwell a chyfnewid ynni, anadlu gweithgar a llawer mwy. Ydw, ar ôl ei chwblhau, mae cyflwr yr athletwr wedi'i sefydlogi. Ond mae effaith hyfforddiant, fel cynnydd mewn metaboledd, yn parhau.

Ymwybyddiaeth o'r hynod ffisiolegol hwn oedd sail yr ymagwedd Sofietaidd. Nid ymarfer corff yn unig yw hyfforddi a ffordd i lenwi'r cyhyrau â microfractures. Mae hyn yn effeithio ar ailstrwythuro'r corff ac yn effeithio ar y system fiolegol yn gyffredinol. Mae gweledigaeth y llwyth o'r persbectif hwn yn rhoi golwg gyfannol ar effaith y straen (hyfforddiant) ac yn helpu i wireddu potensial y codydd pwysau cymaint â phosib wrth baratoi rhaglen unigol.

System hyfforddi bwlgareg

Wrth godi pwysau, mae enw mor hyfforddwr ag Ivan Abadzhiyev yn hysbys iawn. Fe'i magodd yn bencampwyr Qatar a Thwrci, mae llawer ohonynt yn cael eu harwain gan ei raglenni.

Mae'r dull Bwlgareg yn dda oherwydd nid oes perygl o orfudo. Yr egwyddor yw hyn: symud yn gyson ac yn raddol, mae'n bosibl addasu'ch corff i'r straen, sydd ar ei gyfer yn weithgaredd corfforol i ddechrau. Yn ddelfrydol, dylech dreulio hanner eich diwrnod gweithredol ar hyfforddiant a pheidio â chymryd diwrnodau i ffwrdd. Mae hyn yn codi pwysau. Nid yw hyfforddiant unwaith yr wythnos yn ffordd o gyflawni canlyniad gweladwy yn y gamp hon.

Yn ogystal, mae'r tebygrwydd o anaf a blinder cronig yn llawer llai os na fyddwch chi'n cymryd y penwythnos, oherwydd bod adrenalin yn gyson yn plygu'r corff, gan hyrwyddo synthesis protein. Hefyd, mae hyfforddiant athletwyr proffesiynol yn y dechneg hon yn addasu eu hunain at y pwysau mwyaf trawiadol ymlaen llaw, tra bod eu cystadleuwyr yn eu cynnig yn unig yn y cystadlaethau eu hunain.

Fodd bynnag, gall hanfod y fethodoleg ddisgrifio prif arwyddair Abadzhiev, y mae'r holl ddisgyblion yn ei chymathu. Ac mae'n swnio fel hyn: "Peidiwch byth â cheisio gwneud llai na'r uchafswm."

Argymhellion defnyddiol

Mae'r dull o godi pwysau hyfforddi yn golygu gweithredu amryw o ymarferion, ac mae llawer ohonynt yn ymddangos yn syml, ond mewn gwirionedd yn benodol iawn a chymhleth. Felly mae'n bwysig ystyried yr argymhellion yn y broses.

Mae'r rhaglen hyfforddi wrth godi pwysau yn cynnwys ymarferion sy'n dechrau codi'r bar o'r fisa. Er mwyn eu cael, mae angen i chi ei osod yn ei safle cychwynnol am dri neu bedair eiliad.

Argymhellir gwneud ymarferion ar gyfer datblygu'r abdomen ac ar gyfer y cyhyrau cefn cyn pob ymarferiad. Fel gyda beichiog, felly hebddo. Norm - 4 set o 8 cynrychiolydd, yna gallwch chi gynyddu os ydych chi eisiau. Yna mae angen i chi berfformio cyfres o neidiau.

Gan wneud yr un math o ymarferion, nid oes angen i chi wneud dulliau canolraddol. Ac argymhellir rhoi cynnig ar wahanol bwysau cyn dechrau. A'r llwyth, ar y ffordd, i reoleiddio'r lles.

Wrth wneud pigiad gyda jerk, mae angen cymryd 3-4 eiliad am stop, gan osod y bar. Gwneir ymarfer corff yn hyderus, ond heb ffwd. Mae'r bar wedi'i ostwng yn dawel.

Hefyd, mae rhaglenni hyfforddi cyffredinol ar gyfer codi pwysau yn cynnwys llethrau â phwysau. Dylid dewis pwysau fel ei fod yn wirioneddol i godi 8 gwaith mewn 4 dull.

Cynllun ymarfer corff

Mae hefyd yn werth nodi gyda sylw, gan ddweud wrth godi pwysau. Mae'r rhaglen hyfforddi, yn gyffredinol, bob amser yn cael ei wneud yn unigol ar gyfer pob athletwr, gan gymryd i ystyriaeth ei nodweddion ffisiolegol, ei sgiliau (neu ddiffyg) a'i alluoedd. Ond yn gyffredinol, mae pwysau pwysau yn perfformio'r un ymarferion.

Mae'r hyfforddiant cyntaf wedi'i anelu at ddatblygu'r cefn a'r frest. Dyma beth sydd wedi'i gynnwys:

• Hyperextension (3 yn ymdrin â 10/15 gwaith).
• Y chwistrell clasurol clasurol (6 i 10).
• Gwasgfa'r Fainc (6 i 12).
• Tynnu gan y pen gyda gafael eang (4 i 12).
• Gwasgwch y dumbbells ar ongl o 30 gradd (4 i 12).
• Rhowch wialen gyda gafael ar y cefn yn y llethr (4 i 12).
• Codi coesau mewn pwyslais (3 ar 15).

Gellir addasu'r nifer o ymagweddau ac ailadrodd yn annibynnol. Yn gyffredinol, mae'n cymryd tua thri awr.

Anelir yr ail hyfforddiant at gryfhau'r dwylo. Dyma beth mae'n cynnwys:

• Push-ups ar y triceps o'r bariau (5 i 12).
• Gwasgu'r barbell gyda gafael cul (5 i 12).
• Blygu dwylo gyda dumbbells "morthwyl" (3 i 15).
• Gwasg meinciau Ffrengig gyda dumbbells (3 i 15).
• Codi'r frest gyda gafael yn ôl (4 i 12).
• Hyblyg ac estyniad ar y cyd arddwrn (3 i 15).

Mae'r trydydd hyfforddiant yn angenrheidiol ar gyfer datblygu'r ysgwyddau a'r coesau. Felly, dylai gynnwys yr ymarferion canlynol:

• Sgwatiau gyda barbell ar yr ysgwyddau (4 i 10).
• Gwasgwch y dumbbells yn ail, yn y sefyllfa "eistedd" (4 i 12).
• Methiannau gyda'r bar (4 i 10).
• Chwistrellu ar fainc inclin (3 i 15).
• Ymestyn gyda bar (3 i 15).
• Dumbbells Mahi yn yr ochrau (3 i 15).

Heb yr ymarferion hyn, nid yw rhaglen hyfforddi pwysau yn bosibl. Gan benderfynu cymryd rhan yn y gamp hon, rhaid i berson sylweddoli y bydd yn rhaid iddo dreulio llawer o egni ac egni arno, yn ogystal ag amser. I ddechrau, bydd yn cymryd tri diwrnod yr wythnos, ond yna bydd angen hyfforddi'n fwy aml. Ond, yn gwastraffu amser, mae rhywun yn ei fuddsoddi ynddo'i hun. Ac mae hyn gyda diwydrwydd dyladwy yn gwarantu'r canlyniad.