Sgwatiau â phwysau: manteision a nodweddion y dechneg

Mae pob merch yn breuddwydio o fagiau crwn dynn, a fydd yn caniatáu gwisgo unrhyw ddillad tynn. Ac mae'n debyg eich bod yn clywed bod sgwatiau â phwysau neu ddumbbells yn gwarantu canlyniad da. Ond, alas, nid yw pawb yn gwybod sut i berfformio ymarferion â phwysau yn iawn. Dylid gwneud hyd yn oed sgwatiau syml yn ofalus, gan arsylwi ar y dechneg. Fel arall, gallwch chi brifo'ch hun a chael anaf difrifol.

Mathau o sgwatiau â phwysau

Mae sgwatiau gyda chlychau coch, neu fel y'u gelwir yn sgwatiau cwpan, yn ymarfer cyffredinol. Yn addas ar gyfer dechreuwyr a gweithwyr proffesiynol fel ei gilydd. Mae'n llawer symlach na'r un gyda'r barbell. Mae yna sawl math o eistedd:

• Classic - dumbbells ar yr ochr neu ger yr ysgwyddau.
• Gyda chregyn rhwng y coesau.
• Blaen - pwysau ar y frest.

Yn dibynnu ar yr ymarferiad a ddewiswyd, astudir gwahanol grwpiau cyhyrau. Felly, cyn penderfynu pa fath o sgwatio â phwysau i'w wneud, meddyliwch am yr hyn yr ydych am weithio arno.

Pa gyhyrau sy'n gysylltiedig?

Mae'n fwyaf defnyddiol gwneud eisteddiadau gyda phwysau i ferched sy'n breuddwydio am bap elastig a ffit. Wedi'r cyfan, mae'r cyhyrau gluteol yn fwyaf gweithredol yn yr ymarfer hwn. Ond hyd yma nid yw popeth mor syml. Gan ddibynnu ar leoliad dumbbells neu dumbbells, mae'r rhai neu grwpiau cyhyrau eraill yn cael eu llwytho'n drwm. Ac mae tri ohonyn nhw ar y morgrug: mawr, canolig a bach.

Y cyntaf sy'n gyfrifol am y gyfrol. Hi yw hi sy'n gosod siâp a maint y rhan fwyaf blasus o'r corff. Mae'r cyhyrau gluteol canol a bach yn gweithio'n bennaf pan fo'r goes yn ochr. Maent yn gyfrifol am smartdeb offeiriaid. Fel y gwelwch, mae angen i chi eu hyfforddi'n gyfartal. Fel arall, ni welwch ffigur hardd. Yn ychwanegol at y cyhyrau gluteal, wrth blygu'r pwysau rydym hefyd yn hyfforddi biceps, triceps, quadriceps, a hefyd cyhyrau'r cefn. Wrth wneud ymarferion o'r fath, byddwch chi'n lladd dau adar gydag un garreg: tynnwch y asyn a chryfhau'ch cefn.

Techneg sgwatio

Mae techneg ar gyfer pob math o sgwatiau. Os ydych chi'n dilyn yr holl reolau, yna bydd yr ymarferion yn dod â'r canlyniad yn fuan iawn. Ond mae'n rhaid ichi wneud camgymeriad a gallwch chi gael eich anafu am fywyd. Felly, i berfformio sgwatiau gyda chlychau kettlebells yw dechrau dan oruchwyliaeth hyfforddwr neu arbenigwr ffitrwydd profiadol. Mae'r dechneg sgwatiau yn eithaf syml. Y prif beth yw monitro sefyllfa'r achos. Dylai'r gefn fod yn syth, mae coesau'n ymledu ar wahân i lys yr ysgwydd ac ychydig yn plygu ar y pengliniau.

Yn ystod y sgwatio mae angen i chi droi ychydig, gan dynnu'n ôl y mwgwd i'r eithaf i deimlo tensiwn y clustogau. Peidiwch â chwythu eich llafnau ysgwydd. Dylai'r frest fod yn syth. Gwyliwch eich pengliniau. Dylent fod ar lefel gyda llinell y sanau. Os yw'r pen-gliniau'n ymledu ymhellach, yna caiff y dechneg o berfformio'r ymarfer ei dorri - mae perygl o anafu'r cymalau. Mae hefyd yn bwysig nad yw'r tywelod yn dod oddi ar y llawr, fel arall rydych chi'n peryglu colli'ch cydbwysedd.

Yn dibynnu ar y math o sgwatio, mae'r dull o greu'r gragen yn amrywio:

1. Gellir perfformio sgwatiau clasurol gyda phwysau un neu ddau. Os ydych chi'n defnyddio un cragen yn ystod yr ymarfer, yna ei roi ar y trapezoid a'i ddal gyda'r ddau law. Gyda dwy bwysau, mae pethau ychydig yn wahanol. Mae angen iddynt orffwys yn ysgwyddau'r gwaelod. O'r sefyllfa hon, gallwch chi hefyd berfformio sgwatiau â phwysau dros eich pen, a fydd yn helpu i gryfhau cyhyrau'r dwylo.
2. Sgwatiau â phwysau rhwng y coesau - mae hon yn ffordd effeithiol o bwmpio cyhyrau dwfn y mwgwd, cefn a chefn y cluniau. Rhaid cymryd y taflun yn yr achos hwn gyda'r ddwy law. Y peth gorau yw defnyddio meinciau neu lwyfannau, lle mae'n gyfleus i sefyll, fel bod sgwatio mor ddwfn â phosib.
3. Sgwatiau blaen. Maen nhw yw'r rhai anoddaf oll. Mae arnynt angen crynodiad, sgiliau a chryfder mawr. Mae Kettlebell yn yr achos hwn yn cael ei gadw'n uniongyrchol o flaen iddo mor agos at y corff ar lefel y frest.

Y defnydd o sgwatiau

Yn ogystal â budd uniongyrchol , mae gan sgwatiau â phwysau ar gyfer y morgrug fanteision eraill. Yn gyntaf oll, mae'n werth nodi gwelliant ffitrwydd corfforol cyffredinol. Wedi'r cyfan, yn ystod yr ymarfer, mae bron pob un o'r cyhyrau yn gweithio, gan gynnwys y wasg. Bydd perfformiad dyddiol o eisteddiadau yn helpu i ddatrys meysydd problem, gwella dangosyddion cryfder dygnwch a chryfder. Bydd yn rhoi hwyl. Hyd yn oed os ydych chi'n perfformio'r ymarfer heb bwysoli, bydd yr effaith. Y prif beth yw rhoi'r dechneg yn gywir, ac yna'n dechrau sgwatiau gyda dau bwys neu un, fel y dymunwch. Yn eithaf chwilfrydig, mae sgwatiau â phwysau yn effeithio ar y cefndir hormonaidd. Maent yn cyfrannu at ddatblygiad testosteron - hormon twf cyhyrau.

Difrod i eistedd i fyny

Nid yw'r defnydd o sgwatiau â phwysau yn anymwybodol. Ond weithiau gall yr ymarfer hwn hefyd brifo. Er enghraifft, os oes gennych wrthdrawiadau meddygol i'r llwyth ar y cymalau pen-glin, yn ôl, neu rannau eraill o'r corff sy'n gyfrifol am ddosbarthu'r llwyth wrth sgwatio, mae'n werth ymgynghori ag arbenigwr. Efallai y bydd angen rhoi'r gorau i'r ymarfer hwn yn llwyr neu i ddewis y llwyth gorau posibl er mwyn peidio â chael anaf. Ac wrth gwrs, yn achos niwed technegol, niwed niweidiol i'r cymalau a'r cyhyrau yn enfawr. Gall dosbarthiad llwythi anghywir, jerks neu jerks miniog eich gwobrwyo gydag unrhyw fath o ddifrod: o ymestyn a dislocations i doriadau difrifol. Dyna pam mae'n well rhoi technegau sgwatio dan oruchwyliaeth hyfforddwr.

Argymhellion

Gwnewch yn siwr eich bod yn razmomnite ac yn cynhesu'r cyhyrau cyn i chi ddechrau'r ymarfer gyda phwysau. Rhowch sylw arbennig i'r pengliniau a'r traed. Cadwch eich cefn yn syth, peidiwch â chwyddo. Ac yn gwneud yr holl symudiadau heb jerking. Monitro'r wasg. Rhaid iddo fod yn amser. Bydd hyn nid yn unig yn tynhau'r cyhyrau yn yr abdomen, ond hefyd yn cefnogi'r asgwrn cefn wrth weithio gyda'r taflun.

Anadlwch yn gywir. Bydd cynnal anadlu hyd yn oed yn helpu i wneud mwy o sgwatiau. Os byddwch chi'n sylwi ar y boen neu'r argyfwng yn y cymalau yn ystod yr ymarferiad, gwiriwch a yw'r sgwat yn cael ei wneud yn gywir. Os yw popeth yn unol â'r dechneg, mae'n werth talu ymweliad â'r meddyg. Wrth weithio gyda phwysau mawr, sicrhewch ddefnyddio gwregys arbennig a gosod y pen-gliniau.