Am ba mor hir y gallwch eistedd i lawr ar y cortyn ac nid ydynt yn brifo eich hun?

Felly, rydych wedi penderfynu i wneud eu ymestyn. Mae cwestiwn rhesymol yn codi am faint y gallwch ei wneud y rhaniadau. Nid yw arbenigwyr yn argymell i frysio â hyn, fel annaturiol gyflym ymestyn cyhyrau a'r tendonau i unrhyw beth da yn peidio.

I ddechrau i ddiffinio beth yn "chortyn". Mae hyn yn ymarfer penodol, ymestyn cyhyrau, gewynnau. Mae'n cynrychioli lleoliad y corff, yr hwn y coesau yn cael eu bridio i gyfeiriadau gwahanol gyfochrog â'r corff (hydredol) neu berpendicwlar hynny (ardraws).

Mae hynny, am faint y gallwch ei wneud y rhaniadau, pob un yn diffinio eu hunain. Mae pobl sy'n erbyn natur yn hyblyg a chyda da ymestyn, wedi hyfforddi rheolaidd rhan mewn chwaraeon, ac mae newydd-ddyfodiaid. Serch hynny, bydd dycnwch ac yn gweithio ar eich hun yn darparu canlyniad ardderchog. Nid yn unig yn aros iddo mewn ychydig ddyddiau.

Newydd-ddyfodiaid bob amser yn ceisio cael y canlyniadau yn gyflym, gan wneud camgymeriadau yw faint y gallwch ei wneud y rhaniadau o'r dechrau. Mae popeth wedi ei amser, ac mae'r prif beth yma - peidiwch â rhuthro, ac ymagwedd systematig.

Y peth mwyaf pwysig mewn unrhyw workout - cynhesu. Yn ymestyn - yn eithriad. Mae'n angenrheidiol i baratoi'r cyhyrau a'r ligamentau i ymestyn, fel arall gallwch gael eu hanafu'n ddifrifol. Felly mae angen i godi tâl hanner awr cyn ymestyn.

Cynhesu? Wel, yn awr gallwch gymryd rhan yn ddiogel mewn ymestyn. Unwaith y bydd y rhaniadau, wrth gwrs, ni fydd yn gweithio. I'r perwyl hwn, datblygwyd ymarferion arbennig i ymestyn y cyhyrau. Dyma'r prif rai:

• Squats, un goes sythu a'i roi o'r neilltu, rholiau araf o droed i droed. Perfformio o leiaf 10 ailadroddiadau anadlu fod yn wastad, fodd bynnag, gan fod y cefn.
• Eisteddwch ar y llawr. Cadwch eich cefn yn syth, tynnu coesau yn syth ymlaen i ffurfio ongl o 90 gradd. Dilynwch y torso i'r dde ac i'r chwith o'r troeon traed.
• Ewch i lawr ar un pen-glin. Gan ganolbwyntio ar y droed arall, penelinoedd plygu yn ôl, yn ceisio i roi o'r neilltu ei uchaf. Cadwch eich cefn yn syth, yn araf yn dilyn.
• Eistedd ar y llawr, cysylltu y traed, pengliniau lledaenu ar wahân. Mae ymarfer corff yn beth mae'n rhaid i chi gyffwrdd y llawr gyda'ch pengliniau. Gallwch helpu eich hunan, gorffwys ei ddwylo ar ei liniau. Dilynwch esmwyth, yn raddol, cadwch eich cefn yn syth.
• Unrhyw wrthrych ar lefel canol, gadael i lawr un goes. Dilynwch i lawr y llethrau, yn ceisio cyffwrdd y llawr gyda'i ddwylo. Ar bob coes argymhellir i berfformio 10-15 tilts.
• Eisteddwch mewn ardraws neu hollti hydredol, cyn belled ag y bo modd. Byddwch yn gweld lefel eich ymestyn, a fydd yn dangos faint y gallwch chi ei wneud y rhaniadau, yn seiliedig ar barodrwydd y cyhyrau a'r ligamentau. Yswirio ei breichiau, bydd ychydig o anghysur fod, ond ni ddylai y boen fod yn rhy gryf. Teimlo'n ysgafnder, gallwch raddol wneud plannu ddyfnach.

Ailadroddwch yr ymarfer hwn o leiaf bob yn ail ddiwrnod, ni fydd y canlyniad aros yn hir.

Peidiwch ag anghofio nad yw bob amser yn ddefnyddiol i gymryd rhan mewn ymestyn. Os oes gennych anafiadau coesau, clefyd y asgwrn cefn, pwysedd gwaed uchel, toriadau yn yr esgyrn neu doriadau, ni all wneud hynny.

I gloi, mae'n werth cofio bod y ffaith bod faint y gallwch chi ei wneud y rhaniadau, yn cael ei bennu yn unigol. Ac er ei fod yn dibynnu ar natur y data a ffitrwydd corfforol, yn ogystal ag iechyd. Pob lwc!