Workout yn y cartref ar gyfer merched: sut i wneud y rhaglen a dewis y gerddoriaeth

menywod modern yn gynyddol brin o amser i ymweld â'r gampfa. Ydw, ac mae'n hwyl yn rhad - tanysgrifiad i glwb ffitrwydd ffasiynol. Sut i gadw iechyd a ieuenctid, i aros yn ddeniadol? Gallwch ymarfer corff ar eu pen eu hunain. I ddysgu sut i baratoi a'i gynnal hyfforddiant yn y cartref ar gyfer merched yn iawn, bydd yn cael ei drafod yn ein deunydd.

Nodweddion ymarferion cartref

Gyda sefydliad briodol corfforol hyfforddiant yn y cartref yn gallu dod â dim llai na ffafr proffesiynol. Ond bydd hyn yn gofyn llawer o ymdrech i wneud.

Y cam cyntaf yw asesu cyflwr eu hiechyd. Argymhellir i sefyll arholiad yn y clinig. Ers mewn rhai clefydau, mae gwrtharwyddion i amrywiaeth o ymarferion. Wrth gymryd rhan mewn clwb chwaraeon arbenigol yn cynnal meddyg chwaraeon archwiliad o'r fath a hyfforddwr yn codi ymarferion yn seiliedig ar y canlyniadau a gafwyd.

Yn aml, nid yw workout yn y cartref yn dod â'r canlyniadau a ddymunir. Pam fod hyn yn digwydd? Mae'r rhan fwyaf yn aml, y rheswm yn gorwedd yn y ffaith y gall y newidiadau yn y ffigur i'w gweld ar unwaith. Mae'r ffaith hon yn lleihau'n fawr y cymhelliant, ac mae hyn, yn ei dro, yn arwain at afreoleidd-dra yn y dosbarthiadau cynnal, gan leihau eu hansawdd.

Dylid nodi hefyd bod menywod yn ystod workouts cartref yn aml yn gosod allan mewn grym llawn neu'n amhriodol yn perfformio y mudiad, tra bod y clwb ffitrwydd heriol hyfforddwr yn monitro gweithredu i ymarfer. Felly, ymarfer yn y cartref, gallwch ddefnyddio'r fideos o hyfforddiant proffesiynol.

Manteision hyfforddiant yn y cartref

Yn ddi-os, mae gan hyfforddiant yn y cartref i ferched ei fanteision:

1. Arbed arian.
2. Cynhelir dosbarthiadau ar unrhyw adeg.
3. Bob dydd, gallwch newid y math o hyfforddiant, cyfarwyddyd.
4. Cerddoriaeth a ddewiswyd yn unigol ar bydd a hwyliau.
5. Ymgysylltu ar unrhyw ddillad cyfforddus heb boeni am eu hymddangosiad.
6. Mae'r rhaglen yn cael ei wneud yn unigol.

Pwrpas hyfforddiant

Penderfynodd i hyfforddi yn y cartref - ble mae dechrau? Yn gyntaf, dylai asesu cryfderau a gwendidau ffigurau realistig, i benderfynu ar y "gwaith blaen". Mae'n bwysig gosod amcan cryno penodol y gellir gwireddu mewn gwirionedd. Mae'n ddealladwy eich bod am a cholli pwysau, a'r wasg i bwmpio, a thynhau'r frest, ac mae'n ddymunol uniongyrchol yfory ... Ond mae angen i osod amcanion clir a phwrpasol yn mynd atynt. Er enghraifft, mae'r prif nod o hyn - i golli pwysau drwy 2 kg a chynyddu rhai rhannau o'r corff neu ei gwneud yn ofynnol llwyth unffurf dros y corff cyfan er mwyn gwella tôn cyhyrau, datblygu dygnwch, ac ati rhaglen ganlyniad, yna llunio hanelu at ddatrys y broblem hon ...

fath o hyfforddiant

Yn dibynnu ar yr hyn y dasg, dewiswch y math o alwedigaeth. Er enghraifft, os oes angen hyfforddiant ar gyfer colli pwysau, mae'r merched yn cyd-fynd cardio (rhedeg, neidio rhaff) ac ymarferion ar gyfer grwpiau cyhyrau gwahanol gyda phwysau isel ond dwysedd uchel.

Ond i gynyddu dygnwch a datblygu cyhyrau ddylai dalu sylw at y llwyth pŵer.

dosbarthiadau hyfforddi effeithiol yn gylchol i bwyso. I ferched math fath o weithgarwch corfforol yn y cartref mwyaf addas.

Hyfforddiant Cylched - opsiwn effeithiol i golli pwysau yn y cartref

Mae'r hyn a elwir hyfforddiant cylchol yn ennill poblogrwydd yn gyflym. Ers gymhleth mae hyn yn cynnwys ymarferion ar gyfer grwpiau cyhyrau gwahanol. Yn ogystal, mae'n effeithiol ac yn gyflym llosgi màs braster oherwydd y ffaith bod pwysau ysgafn yn cael ei ddefnyddio wrth berfformio symudiadau dwys. A gweithgarwch o'r fath yn cymryd dim ond 20-30 munud.

Sut mae hyfforddiant o'r fath yn y cartref ar gyfer y merched? Mae'n cynnwys set o 10-15 ymarferion ar grwpiau cyhyrau gwahanol. Maent yn cael eu cynnal yn gyflym, o'r symlaf i'r cymhlethdod graddol. Mae nifer yr ailddarllediadau 20-50 o weithiau, yn dibynnu ar baratoi ffisegol yr ymarfer. Ailadroddwch angen 3 rownd gydag egwyl munud rhwng pob un.

astudiaeth Amser

Er mwyn cyflawni'r canlyniadau a ddymunir, mae angen i chi ymarfer yn rheolaidd. Y dewis gorau yw trwy ddiwrnod hyfforddi wrth i'r cyhyrau sy'n ofynnol i adfer amser.

Mae'n profi bod hyfforddiant yn y cartref ar gyfer merched yn dod â'r canlyniadau gorau os caiff ei wneud 11-13 awr neu yn y nos rhwng 17 o at 19 awr. Hefyd, byddwch yn ymwybodol na allwch ymgysylltu ar stumog llawn.

Cyfarpar ar gyfer workouts cartref

Wrth gwrs, gallwch chi ei wneud ac yn ei wneud heb unrhyw offer. Loncian yn yr awyr iach, neidio rhaff neu godi boteli plastig lenwi â thywod yn arwain at yr un canlyniad ag yn y neuadd hyfforddi.

I ferched, gallwch gynnig ei defnyddio yn ystod chwaraeon o'r radd cylch ehangydd, pwysiad - bydd y pwysau ychwanegol gyflymu'r broses o gyflawni'r canlyniad a ddymunir. cardio Cartref (megis "Bike", "Orbitrek" neu "felin draed") yn gynorthwyydd go iawn ar gyfer hunan-hyfforddiant. Mae dumbbell yn cynyddu'r llwyth os oes angen.

cerddoriaeth dewis

Gwella effeithlonrwydd cyflogaeth, yr angen am hyfforddiant cerddoriaeth. I ferched addas ar gyfer traciau modern poblogaidd, yn cymysgu. Cerddoriaeth yn gosod y cyflymder o ymarfer corff, ac felly, cyfradd curiad y galon a'r gyfradd llosgi braster. Sut i ddewis y dôn gywir? Dyma ychydig o argymhellion:

• dewis o gerddoriaeth yn dibynnu ar y math o hyfforddiant;
• Dylai cyfradd fod yn unffurf, gyda chynnydd graddol mewn dwysedd;
• rhwng y traciau Ni ddylai fod seibiannau;
• annymunol i ddewis cerddoriaeth o'r ffilmiau, gyda'r geiriau - mae'n curo hyfforddiant;
• alaw delynegol yn addas yn unig ar gyfer ioga ac ymlacio ar ddiwedd yr hyfforddiant;
• cerddoriaeth bop yn berffaith yn gosod y cyflymder ar gyfer loncian a gweithgareddau awyr agored, ond mae hyfforddiant cryfder Argymhellir i ddewis rhywbeth "galetach".

Mae'n bwysig bod hysbrydoli, customizable ar y ffordd iawn, yn helpu yn yr ymarferion i gerddoriaeth ymarfer. I ferched yn arbennig o bwysig i ddewis alaw addas yn gywir.

llunio rhaglen

Mae'r rhaglen yn cael ei datblygu yn unigol, gan gymryd i ystyriaeth ffactorau amrywiol. Rydym yn cynnig sampl cynllun workout i ferched, a gynlluniwyd ar gyfer colled a chorff thynhau'r cyhyrau y corff cyfan pwysau:

1. Loncian loncian yn yr awyr agored - 15 munud (yn yr amodau y fflat Gellir cael ei ddisodli ar y cynnydd mewn mainc isel, neidio).
2. Squats - 3 set o 20 gwaith.
3. Lunges - 3 set ar bob coes 15 gwaith.
4. Gwthiwch oddi ar y croesfar - 3 set o 10 gwaith.
5. ymarferion bol (lifftiau cefnffyrdd gyda a heb troellog, arfer "beic", am yn ail gostwng y coesau y sefyllfa supine, seibiau statig). ymarferion o'r fath yn cael eu perfformio fel a ganlyn: 16 ailadroddiadau, ac yna 3 cyfrif siglo (8 gwaith) Cyfrifon 7 (2 waith) a statig gadw safle'r corff o hyd at 30 eiliad.
6. ymarferion ymestyn: mae'r corff yn troi i'r ochr o safle eistedd ar y llawr, plygu wrth draed blaen, "glöyn byw".
7. Adfer anadlu.

Awgrymiadau ar gyfer dechreuwyr

Hyfforddiant ar gyfer merched yn yr ystafell yn wahanol i'r ymarferion cartref, yn y hyfforddwr gampfa profiadol, nid yn unig yn fedrus yn gwneud y rhaglen, ond bydd hefyd yn monitro cywirdeb ei weithredu. Felly, er mwyn cyflawni canlyniadau yn y cartref yn y lle cyntaf dylid ei gadw gan rym ewyllys a phenderfyniad. Cyn yr hyfforddiant asesu eu galluoedd ac yn gosod y canlyniad a ddymunir.

Yn ogystal â hyfforddiant i fod yn effeithiol, mae angen i chi ddilyn a maeth. Mae'n rhaid iddo gael ei cyfoethogi gyda proteinau, ac mae angen y defnydd o fraster a charbohydradau gwag i leihau.

Dylid nodi bod yr hyfforddiant yn y cartref yn wahanol iawn i'r merched o'r "fersiwn gwrywaidd". Yn nodweddiadol, y rhyw cryfach yn ceisio cynyddu nifer y rhwymyn rotator, er nad y merched yn ei angen arno. Ar gyfer merched, o ddewis yn gymhleth sy'n cynnwys cardio ac ymarferion ar gyfer abs a'r cluniau.

Gan gymryd i ystyriaeth yr argymhellion yr erthygl hon, gallwch greu eich cynllun eich hun yn hir yn y workouts cartref ar gyfer merched, yn ogystal ei hawl i weithredu a chyflawni'r canlyniadau a ddymunir.