Rheolau sylfaenol o gysgu iach

Mae pawb angen y cysgu da iawn. Y sawl sy'n darparu'r gweddill hwnnw, yn ystod y mae'r organeb gyfan yn cael ei hadfer. Fodd bynnag, nid yw pawb yn gwybod rheolau cysgu iach. Gall eu diffyg cydymffurfio effeithio'n sylweddol ar ein cyflwr iechyd.

Cyfnodau pwysig o gysgu

Mae pawb yn gwybod am ranniad pobl i mewn i "dylluanod" a "largiau". Mae'r cwymp cyntaf yn cysgu yn y noson ddwfn ac, yn unol â hynny, yn deffro'n hwyr. Nodir yr ail gategori o bobl gan y ffaith eu bod yn gorffwys yn gynnar iawn. Wrth gwrs, nid yw'r cynnydd yn y bore cynnar yn ofni o gwbl. Fodd bynnag, mae arbenigwyr yn cydgyfeirio'n gynyddol ar y ffaith nad yw adran o'r fath yn ffisiolegol. Mewn geiriau eraill, mae popeth yn fater o arfer. Mae'r cysgu mwyaf defnyddiol yn para rhwng 22:00 a 2:00. Yn ystod y cyfnod hwn bod yr ymennydd yn gorffwys, mae'r wladwriaeth emosiynol yn cael ei sefydlogi. Felly, mae'r rheolau cysgu iach yn awgrymu ei bod orau cwympo yn cysgu o leiaf tan 23:00. Mae hyn yn arbennig o bwysig i ferched, oherwydd eu bod yn fwy emosiynol yn ôl natur. Mae amser anghywir i amser gwely yn cynyddu aeddfedrwydd, a hyd yn oed ymosodol.

Hormone Cysgu

Yn y corff dynol (sef yn yr ymennydd) mae chwarren fach - yr epiphysis. Mae'n cynhyrchu dau fath o hormonau. Epiphysis hapus yn cynhyrchu hormon o hapusrwydd - serotonin. Yn y nos, haearn sy'n gyfrifol am gynhyrchu melatonin (hormon cysgu). Mae'n hynod bwysig i'r corff. Mae Melatonin yn cymryd rhan yn y prosesau adfywio ac adnewyddu, normaliad y wladwriaeth feddyliol ac emosiynol. Mae hefyd yn effeithio'n uniongyrchol ar adfer y systemau cardiofasgwlaidd, imiwnedd, eu gweithrediad priodol. Sylwch fod y hormon mwyaf gweithgar yn cael ei gynhyrchu yn y cyfnod o hanner nos i 02:00. Mae rheolau cysgu da yn dangos bod melatonin yn cael ei gynhyrchu yn unig yn y tywyllwch. Oherwydd hyn, nid yw cwsg yn ystod y dydd yn cyfrannu at ei ddatblygiad.

Ansawdd a faint o gwsg

Nid yw'r amser sydd ei angen i adfer cryfder yr un peth ar gyfer dynion a merched, oedolion a phlant. Ar gyfartaledd, mae'r gyfradd gysgu yn 8-9 awr (mewn rhai achosion, 7) ar gyfer oedolyn iach. Mae yna eithriadau: mae rhai pobl angen llai o amser i ymlacio. Mae eraill, i'r gwrthwyneb, dim ond ychydig oriau ychwanegol o gysgu sy'n lleddfu'r blinder sydd wedi cronni dros y dydd. Er mwyn gorffwys yn llawn ac yn effeithiol, mae'n bwysig cofio 10 rheolau cysgu iach. Y cyntaf ohonynt yw hyn: peidiwch â chysgu os nad yw'r corff yn teimlo'r angen hwn. Yn llawer mwy pwysig nid yw faint o amser yr ydym yn ei wario ym mrestiau Morpheus, ond pa mor ansoddol mae ein corff yn cael ei adfer. Argymhellir bod rheolau cysgu iach yn mynd i'r gwely tua'r un pryd. Bydd y fath arfer yn rhaglenio'r corff i ddisgyn yn cysgu, a fydd yn helpu i osgoi anhunedd ac anhwylderau tebyg eraill.

Sut i drefnu ymddeoliad i gysgu

Dim llai pwysig ar gyfer gorffwys ansawdd a ffactorau megis dillad gwely, gwisg nos, ac ati. Argymhellir rheolau cysgu da i awyru'r ystafell yn drylwyr cyn ei orffwys. Nid yw'r tymheredd uwch na 22 ° C yn gyfforddus ac un a fydd yn hwyluso cwympo. Gorau os yw o fewn 20 ° C. Peidiwch ag anghofio am lanhau'r ystafell wely yn rheolaidd. Ar le deganau meddal, cerfluniau, gadewch iddynt fod yn fasau: mae'n well i anadlu aer ffres, yn hytrach na llwch. Yn ôl pob tebyg, ychydig iawn o bobl sy'n gwybod y gall gobennydd a ddewiswyd yn anghywir arwain at cur pen cronig. Rhowch sylw i'r matres. Dylai fod o ansawdd uchel, cyfleus, eithaf anhyblyg. Mae'r rheolau cysgu iach yn awgrymu mai dim ond o feinweoedd naturiol y dylid pajamas yn ystod y nos, peidiwch â rhwystro symudiadau ac amlygu'r corff yn gryf. Mae lliain gwely hefyd wedi'i wneud yn gyfan gwbl o ddeunyddiau o ansawdd: cotwm, lliain. Mae arbenigwyr yn argymell cysgu mewn sefyllfa ffetws - dyma sefyllfa'r corff sy'n ddefnyddiol i'r corff, ac fel proffylacsis ymddangosiad snoring.

Dim rheolau cysgu iach yn llai pwysig

Mae bwyd trwm, a fwyta cyn amser gwely, nid yn unig yn elyn o'n ffigwr, ond yn gorffwys iach. Wedi'r cyfan, ar adeg pan fo'r corff yn gorfod ymlacio a gorffwys, bydd y system dreulio yn gweithio hyd eithaf. Peidiwch â chyrchio i'r eithafol arall - i ddisgyn yn cysgu gyda sydyn yn y stumog. Mae'r mwg yn cael ei ddirwyn orau gyda rhywbeth golau: kefir, salad, ffrwythau. Mae alcohol hefyd yn perthyn i gategori y sylweddau hynny sy'n effeithio'n negyddol ar y prosesau adfer. Mae coffi a the yn cael effaith tonig, felly maen nhw'n cael eu defnyddio orau yn y bore. Ymarfer corff yw'r allwedd i les ac mae'n eich galluogi i gadw'ch cyhyrau yn arlliw. Cyn mynd i'r gwely, mae'n well gwneud ymarferion ysgafn, ond mae'n annymunol i oroesi. Un peth pwysig arall sy'n hyrwyddo cysgu cadarn yw rhyw. Nid oes angen penderfynu a phroblemau cyfredol cyn mynd i'r gwely. Bydd ein hymennydd yn anodd ymlacio ac yn tynhau i orffwys.

Rheolau cysgu plant

O'r adeg geni, mae'r babi yn cysgu'n llythrennol drwy'r amser. Nid yw'n gwahaniaethu rhwng dydd a nos. Ond hyd yn hyn ar hyn o bryd, mae'n bwysig ymdrin â mater hamdden yn gywir. Mae'r rheolau sylfaenol ar gyfer trefnu cysgu plentyn yn un mlwydd oed fel a ganlyn: matres caled, ystafell awyru'n dda, dillad cyfforddus. Mae gobennydd i flwyddyn ac nid oes ei angen. Mae'n bwysig cyfarwyddo plentyn i'r ffaith ei fod wedi ei gopa ei hun, lle y dylai orffwys. Nid oes gan seicolegwyr a phediatregwyr farn gyffredin am gysgu mam a babi ar y cyd. Dylai pob teulu wneud eu dewis eu hunain. Er mwyn cysgu'n rhwydd, mae'n werth gweithio defod arbennig o fynd i'r gwely. Gall hyn fod yn cymryd bath, yn lullaby, yn darllen straeon tylwyth teg. Argymhellir yn gryf y rheolau cysgu iach i blant i gyfyngu gemau symud ac emosiynol gyda'r nos. Mae'n well os yw'n weithgareddau deallusol hawdd.

Cysgu yn yr oed ysgol

Fel rheol, erbyn y cyfnod hwn, mae cwsg yn ystod y dydd yn peidio â bod yn berthnasol. Felly, mae angen rhoi digon o amser ar y myfyriwr i orffwys (ar gyfartaledd, 10 awr). Mae'r rheolau cysgu iach i blant ysgol yr un fath ag ar gyfer oedolion: ystafell awyru'n dda, gwely lân cyfforddus, swper ysgafn. Mae'n bwysig iawn cyfyngu gwylio'r teledu a gemau cyfrifiadurol gyda'r nos, gan fod hwn yn asiant achosus pwerus ar gyfer y system nerfol. Cyn mynd i'r gwely mae'n well cymryd taith gerdded yn yr awyr iach, dylid coginio'r gwersi yn y prynhawn. Yr amser gorau posibl ar gyfer mynd i'r gwely yw'r cyfnod o 22:00 i 23:00, ond nid yn ddiweddarach.

Os yw'r myfyriwr yn cymryd rhan mewn chwaraeon yn ychwanegol, mae'n ymweld â rhai adrannau, yna efallai y bydd angen mwy o amser arno i adennill. Mae'n werth cofio bod plentyn sydd wedi ei adfer yn dda yn fwy deniadol, nid yw'n feirniadol ac yn meistroli gwyddoniaeth yn ddiwyd.