Mae'r ymarferion mwyaf effeithiol gyda chartref barbell - ffordd i dwf cyhyrau

Pan fydd y nod yw cynyddu cyhyrau, yna colli bar dumbbell ar gyfer effeithlonrwydd. Mae llawer o bwysau, y posibilrwydd o gynyddu dwysedd - mae'r rhain yn y amodau sylfaenol ar gyfer datblygu cyhyrau.

Ymarferion gyda chartref barbell dewis athletwyr meddwl difrifol a oedd yn paratoi'n drylwyr - prynwyd rac, mainc, gwregys i wneud yr hyfforddiant yn fwy diogel ac yn fwy amrywiol. Pam fod y bar? Oherwydd ei fod yn cynyddu effeithiolrwydd y ymarferion sylfaenol - y rhai sy'n gyfrifol am gynhyrchu testosteron.

Sut i ennill màs cyhyr?

hormon gwrywaidd, ynghyd â hormon twf yn hyrwyddo ennill cyhyrau. Mae astudiaethau wedi dangos bod datblygu deunyddiau hyn yn cyfrannu fwyaf at squats, codi gwialen gyda gwthio i fyny ac Deadlift. Jerk y polyn yn cael ei ystyried symud yn anodd i ddechreuwyr sy'n pryderu am y cynnydd mewn màs cyhyr. Oherwydd yn hytrach mae'n rhaid i berfformio ymarferion sylfaenol eraill.

Mae'n rhaid i'r ymarferion canlynol gyda chartref barbell cael eu cynnwys yn y rhaglen ar gyfer twf cyhyrau:

1. Deadlift hyfforddi nifer cyhyrau (75% o'r corff), llwythi y galon a'r ysgyfaint, ond mae'n drawmatig - peiriannau bob amser yn drech na'r pwysau gweithredu. Mae'n bwysig gostwng y bar o dan y pen-gliniau i gadw eich cefn yn syth a cluniau yn ôl. foltedd Static draws wyneb cefn y coesau a'r pen-ôl - baner gweithredu cywir.
2. Squats ar gyfer datblygiad y quadriceps, glutes, hamstrings a llo. ymarfer Polyarticular gyda crempogau phwysau trwm yn cael eu hyfforddi yn dda gan yr ysgwyddau a abs. Cyfarpar ar gyfer perfformio ymarferion coesau â gwialen yn y lle cyntaf, gan ei fod yn debygol o anafu cefn isaf. Squat "ar ei liniau" - y dechreuwyr camgymeriad mwyaf garw, sydd, yn hytrach na alinio'r cefn a'r glun gipio llwytho cymalau yn ôl.
3. wasg fainc gyda barbell yn effeithiol yn hyfforddi'r yr amrywiaeth cyfan y cyhyrau pectoral, ac mae hefyd yn cynnwys yn y gwaith y triphen a'r ysgwyddau. Dylai brysur gyda phwysau mawr ymlaen dim ond ar ôl y gwaith o ddatblygu gwthio-ups, i deimlo grym y cyhyrau pectoral. Mainc yn eithaf posibl i berfformio heb stondin ar y llawr ac codi'r bar gyda chrempogau ar y gefnogaeth (llyfrau, cadeiriau). Newid gafael o eang i gulhau, mae'n bosibl i gael ymarferion opsiwn effeithiol ar gyfer y triphen gyda bar - ceisio codi eich penelinoedd cymaint â phosibl.
4. gwialen Thrust i'r gwregys yn well i weithio gyda efelychydd bloc a defnyddio dumbbells oherwydd ei fod yn caniatáu i chi ddefnyddio eich cyhyrau yn ôl i lwytho yr ysgwyddau, y frest, y breichiau, cyhyrau, a hyd yn oed coesau. Pengliniau wedi'u plygu, golau plygu yn y canol, yn syth yn ôl ac yn gosod yn ôl ysgwyddau - yr amodau gweithredu dechneg briodol, a chynnydd màs. Ymarfer ymarferion gyda barbell cartref yn well gyda phwysau cyfartalog er mwyn osgoi anaf.
5. gwialen wasg milwrol yn cymryd yn ganiataol pwysau lifft fertigol mewn sefyllfa sefydlog. uchafswm pwysau ar ei ysgwyddau, tra bod ymdrechion yn gweithio y cyhyrau cefn a'r wasg. Mae angen i chi ostwng y bar i'r frest a chadw swydd meingefn niwtral ar y gwthio o fertigol (peidiwch â bwcl neu blygu).

Rhaid i'r ymarferion sylfaenol gyda barbell yn y cartref fod yn y rhaglen freshman. Wrth gwrs, gellir eu hategu gan lwythi lleol - zhimom Ffrangeg, y Crychu, barbell estyniad coes, Shraga i ffurfio rhaglen lawn ar gyfer hyfforddiant 2-3 gwaith yr wythnos.